مدارک

 

احکام قهرمانی تقدیرنامه

 

کشتی

 

 

 

(درصد مصرف گلیکوژن و چربی صرفا یک عدد تخمینی است و جهت درک کلی و اجمالی از چگونگی سوخت در فعالیت های بدنی ارائه شده است.)

واژه نامه فارسی به انگلیسی

 

کلید های منابع انرژی برای فعالیت های ورزشی و نحوه تقویت آنها

انرژی : ظرفیت تولید نیرو انجام کار یا ایجاد گرماست.

اصل بقای انرژی : طبق اولین قانون ترمودینامیک انرژی نه بوجود می آید نه از بین می رود بکله از یک شکل به شکل دیگر تغییر می کند.

انرژی جنبشی و پتانسیل : کل انرژی هر سیستم شامل دو چیز است : انرژی جنبشی و پتانسیل.

انرژی پتانسیل می تواند انرژی وضعیت باشد مانند انرژی آب در قله کوه قبل از جاری شدن یا پایین انرژی پتانسیل  آب هر چه به پایین تر نزدیک تر شود بیشتر به انرژی جنبشی تبدیل شده و قادر به انجام کار یا تولید حرارت است زمانی که انرژی پتانسیل  آزاد شود به انرژی حرکتی تبدیل می شود انرژی پتانسیل  می تواند به صورت انرژی نورانی الکتریکی یا شیمیایی ذخیره شود.

فتوسنتز و تنفس سلولی : اساسی ترین های انرژی در سلولهای زنده فرایند فتوسنتز و تنفس سلولی است و در فرایند فتوسنتز انرژی نورانی خورشید به انرژی شیمیایی در گیاهان بیشتر تبدیل می شود نتیجه نهایی فتوسنتز تشکیل گلوکز از دی اکسید کربن و آب آزاد شدن اکسیژن است.

فرایند تنفس سلولی : عکس فرایند فتوسنتز است طی این واکنش انرژی شیمیایی که در مولکولهای گلوکز چربی و پروتئین ذخیره شده است در حضور اکسیژن آزاد می شود.

آدنوژین سه فسفات (ATP) : یک ترکیبات شیمیایی پیچیده است که از تجزیه غذا بدست آمده است و در تمام سلول های بدن بویژه سلول های عضلانی ذخیره می شود تنها با تجزیه این ماده است که سلول ها می تواننند حرکت کنند و کاری را انجام دهند.

کراتین فسفات (CP) : ماده ذخیره شده در عضلات که تجزیه آن به نوسازی (ATP)منجر می شود .

گلیکوژن : نوعی قند ذخیره شده در بدن که عمدتا در عضلات کبد انباشته شده است.

گلوکز : قند ساده موجود در خون که جهت تولید انرژی در بدن تجزیه می شود.

گلیکوژن غیر هوازی : تجزیه ناقص گلیکوژن (گلوکز) بدون حضور اکسیژن.

گلیکولیز هوازی : تجزیه گلیکوژن (گلوکز) در حضور اکسیژن

اسید لاکتیک : یک نوع ماده شیمیایی که محصول فرعی گلیکولیز غیر هوازی در بدن می باشد.

حداکثر مصرف اکسیژن : حداکثر مصرف اکسیژن در دقیقه بر حسب لیتر که نشان دهنده توان هوازی فرد است.

حداکثر ضربان قلب : عبارتست از حاصل تفریق  (سن (سال) – 220)

به عنوان مثال ضربان قلب یک فرد 30 ساله 190= 30-220 می باشد .

آستانه غیر هوازی : شروع مرحله تغییر دستگاه تامین انرژی بدن از هوازی به غیر هوازی را که منجر به تولید اسید لاکتیک بیش از حد معمول در بدن می شود را آستانه غیر هوازی گویند این آستانه برای هر فردی از طریق شمارش ضربان قلب قابل تخمین است.

شناخت دستگاه های تامین انرژی در بدن

انرژی شیمیایی ذخیره شده در غذاها نمی تواند مستقیم تبدیل به کار و حرکت شود بنابراین انرژی غذا ابتدا به شکل (ATP) یعنی ماده به نام آدنوژین سه فسفات می باشد در می آید و سپس در تمام فرایند های نیازمند انرژی مورد استفاده بدن قرار می گیرد. تنها ماده ای که در بدن حرکت ایجاد می کند همین (ATP) می باشد اگر این ماده در بدن وجود نداشته باشد نه تنها حرکت وجود نخواهد داشت بلکه حیات نیز ادامه نخواهد داشت. مقدار این ماده در بدن محدود و کم است بنابراین نیاز است که (ATP) مرتبا در بدن تولید شود تا امکان تداوم حیات و حرکات بدنی میسر گردد. کل (ATP) ذخیره شده در بدن حدود 85 گرم برای یک فرد 70 کیلوگرمی است. این مقدار (ATP) در عرض حداکثر چند ثانیه فعالیت مصرف می شود لذا ذخایر آن باید پیوسته بازسازی شود نسبت آدنوژین سه فسفات در بدن مثل نسبت پول رایج به کل دارایی یک کشور است.

نحوه نوسازی (ATP) در بدن به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد فعالیت های بدنی را می توان به اشکال زیر دسته بندی کرد :

1.        فعالیت های بسیار شدید که در مدت زمان زیر 10 ثانیه انجام می گیرد.

2.        فعالیت های شدید که مدت آن حداکثر تا 3 دقیقه به طول می انجامد.

3.        فعالیت ها با شدت کم و زمانی طولانی تر از 3 دقیقه

می توان از استراحت و فعالیت کاملا ملایم مانند راه رفتن را نیز جزو بند 3 منظور کرد زیرا دستگاه تامین انرژی واحدی ندارد بدن برای هر دسته از فعالیت های ذکر شده سیستم خاصی جهت بازسازی (ATP) دارد.

تامین انرژی در فعالیت های بسیار شدید (زیر 10 ثانیه )

ماده ذخیره شده ای در عضلات وجود دارد بنام کراتین فسفات (CP) یک مولکول شبیه به (ATP) که سریعا تجزیه شده و انرژی آزاد می کند تنها تفاوت آن با (ATP) این است که انرژی حاصل از CP نمی تواند موجب انقباض عضلانی شود در عوض از آن برای بازسازی سریع (ATP) استفاده می شود به مجموعه انرژی زا CP و ATP کلا دستگاه ATP-CP یا دستگاه (فسفاژن) گفته می شود.

سرعت بازسازی (ATP) امکان فعالیت  بسیار شدید را فراهم می سازد یعنی از این فعالیت  های ورزشی به شدت به انرژی این دستگاه وابسته می شود مثل وزنه برداری، دو های سرعت 100 متر . جالب آن که این دستگاه جهت تولید انرژی به اکسیژن نیاز ندارد و به اصطلاح غیر هوازی است.

تامین انرژی در فعالیت  های شدید (حداکثر تا 3 دقیقه )

همانطوری که گفته شد ATP و CP موجود در بدن انسان و برای حدود 10 ثانیه فعالیت  شدید کفایت می کند حال اگر بخواهیم فعالیت  شدید را پس از 10 ثانیه ادامه دهیم این امر چگونه ممکن است؟ سوخت این دستگاه عمدتا گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است طی فرایند گلیکولیز ، سوخت (ATP) را بازسازی می کند در این مرحله گلیکولیز بدون حضور اکسیژن صورت می گیرد که به آن گلیکولیز غیر هوازی می گویند حاصل این فرایند (ATP) اسید لاکتیک است وقتی (ATP) حاصل از دستگاه ATP-CP برای ادامه یک فعالیت کافی نباشد فرایند گلیکولیز غیر هوازی به کار می افتد ویژگی مشترک این نوع فعالیت  های ورزشی آن است که شدت زیادی داشته و مدت زمان اجرا آنها بین 10 ثانیه تا 3 دقیقه متفاوت است.

مثال : 1.دو سرعت 400 متر (40 تا 60 ثانیه) 2. حرکت انفجاری و سریع در حین سبقت گرفتن از کنار یک حریف در اواخر مسابقه دوی 500 متر (حدود 60 ثانیه)

تجمع اسید لاکتیک در عضلات فعال باعث خستگی آنها می شود این خود یکی از علل محدودیت زمانی اجرا فعالیت هایی است که خاصیت گلیکولیز غیر هوازی دارند.

نحوه نوسازی (ATP) در بدن به شدت و مدت فعالیت  بستگی دارد فعالیت  های بدنی را می توان به اشکال زیر دسته بندی کرد :

نحوه نوسازی (ATP) در بدن به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد فعالیت های بدنی را می توان به اشکال زیر دسته بندی کرد :

1.      فعالیت های بسیار شدید که در مدت زمان زیر 10 ثانیه انجام می گیرد.

2.      فعالیت های شدید که مدت آن حداکثر تا 3 دقیقه به طول می انجامد.

3.      فعالیت ها با شدت کم و زمانی طولانی تر از 3 دقیقه

می توان از استراحت و فعالیت کاملا ملایم مانند راه رفتن را نیز جزو بند 3 منظور کرد زیرا دستگاه تامین انرژی واحدی دارند.

تامین انرژی طولانی مدت برای فعالیت با شدت کم و زمان طولانی

وقتی طول مدت زمان فعالیت افزایش می یابد و از 3 دقیقه بیشتر شود بدن انسان برای تولید انرژی مورد نیاز خود از اکسیژن مدد می گیرد در این حالت ادامه فعالیت بدنی با حداکثر شدت مقدور نیست و باید شدت فعالیت را به میزان زیادی کاهش داد دستگاهی که در حضور اکسیژن به تولید انرژی می پردازد دستگاه هوازی نام دارد.

 دستگاه هوازی از 3 مرحله تشکیل شده است :

1.      گلیکولیز هوازی

2.      چرخه کربن

3.      زنجیزه انتقال الکترون

در مرحله گلیکولیز هوازی ، اسید یرویک به جای تبدیل شدن به اسید لاکتیک، به ترکیبی بنام استیل کو آنزیم A تبدیل می شود این ترکیب وارد یک چرخه تیوپلات شیمیایی بنام چرخه کربس در این چرخه (ATP) فراوانی تولید می شود طی واکنش های گفته شده یون هیدروژن آزاد می شود اگر این هیدروژن انباشته شده بماند عواقب بدی برای عضله خواهد داشت بنابراین طی واکنش های زنجیره ای انتقال الکترون با اکسیژن ترکیب شده و تولید آب H2O می کند طی این دسته از واکنش عام (ATP) تولید می شود.

اما در صورتی که به جای قندها چربی ها بعنوان سوخت مصرف شوند این روند چگونه انجام خواهد گرفت.

البته این فرایند کلی مشابه است و تنها تفاوت های زیر وجود دارند.

1.       چربی خون به شکل اسید های چرب آزاد وارد دستگاه هوازی شده و موجب تولید انرژی می شود .

2.       چربی ذخیره شده در عضله از نوع تری گلیسیرید است . تری گلیسیرید نمی تواند مستقیما وارد دستگاه هوازی شود بنابراین ابتدا تبدیل به اسید های چرب آزاد شده سپس وارد چرخه می شود.

انرژی مردان و زنان چه تفاوت هایی دارند :

بطور خلاصه میزان اسید لاکتیک خون زنان پس از فعالیت های پیشینه کمتر از مردان است. یعنی این که گستردگی دستگاه گلیکولیز غیر هوازی در آن ها کمتر است بنابراین زنان در فعالیت هایی که بین یک تا 4 دقیقه طول می کشد بطور نسبی از مردان ضعیف تر هستند همچنین مردان از نظر توان مطلق هوازی (یعنی وقتی که حداکثر اکسیژن مصرف را بر حسب واحد لیتر در دقیقه در نظر بگیریم) بر زنان برتری دارند ولی وقتی همین شاخص را بر حسب وزن بدن است (میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه) این تفاوت از بین می رود و توان هوازی در هر دو جنس مقدار مشابهی می شود.

تقویت دستگاه های تامین انرژی

دسته بندی دستگاه های تامین انرژی : دستگاه های تامین انرژی 2  دسته می باشند :

1.      هوازی (تنفس سولی) . 2. غیرهوازی

الف) فسفاژن ATP-PC ب) گلیکولیز بی هوازی (دستگاه اسیدلاکتیک)

در آغاز فعالیت های جسمانی هر دو دستگاه تامین انرژی بکار می افتد و هیچ گاه تقش آنها در تامین انرژی به حد صفر نمی رسد گرچه فعالیت  های ورزشی هر سه دستگاه فعال هستند ولی سهم یکی از آنها بیشتر است.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 در دستگاه تامین انرژی به واقع تنها دستگاه بی هوازی بدن، دستگاه اسید لاکتیک است که نقش محدودی دارد حیات انسان به تنفس سلولی بستگی دارد و بخش اصلی (ATP) معرفی دستگاه فسفاژن نیز در دستگاه هوازی بازسازی می شود همچنین مقدار (ATP) تولید شده در دستگاه اسید لاکتیک بسیار محدود است به همین دلیل اگر فرصت استراحت کافی بعد از یک فعالیت نسبتا شدید زیر 20 ثانیه داشته باشیم دستگاه فسفاژن همچنان مسئولیت تامین انرژی فعالیت ورزشی را بر عهده خواهد داشت و بدن وارد دستگاه گلیکولیز غیر هوازی(اسیدلاکتیک) نخواهد شد.

چگونه دستگاه های انرژی بدن را تقویت کنیم ؟

تقویت دستگاه هوازی : با توجه به اینکه ادامه حیات و سلامتی انسان به توانمندی دستگاه هوازی وابسته است بایستی بطور جدید در ابتدای هر فصل تمرینات متناسب برای تقویت این دستگاه طراحی شود همچنین کلیه تمرینات تقویت کننده دستگاه های انرژی غیر هوازی نیز به شدت به این دستگاه وابسته است پس لازم است در ابتدا به تقویت دستگاه هوازی در کلیه رشته های ورزشی مبادرت کرد.

با تمرینات مختلف می توان دستگاه هوازی را تقویت کرد :

1.         فعالیت مدام یا شدتی زیر آستانه غیر هوازی (دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری) این نوع فعالیت حداقل 20 دقیقه و 3 الی 4 جلسه در هفته و بمدت 8 هفته باید انجام شود تا منجر به بهبود (دستگاه هوازی) گردد.

2.         فعالیت در طبیعت (مسافت طولانی مدت و گاه گاهی فعالیت های انفجاری سرعتی کوتاه مدت)

3.         کوهنوردی یا کارهای متفاوت یا طولانی یکبار در هفته

اگر قرار است از شیوه تمرینات متناوب سرعتی برای بهبود دستگاه هوازی استفاده گردد بهتر است پس از آمادگی نسبی ورزشکاران در مرحله دوم این کار صورت پذیرد تا احتمال آسیب دیدگی ورزشکاران به حداقل برسد در طراحی این گونه تمرینات محاسبه VO2 max ورزشکاران و همچنین تخمین آستانه غیر هوازی ضروری است.

در مراکزی که دسترسی به نوار گردان و دیگر وسایل و ابزار آزمایشگاهی جهت محاسبه وجود ندارد می توان از جدول شماره 2 و 3 استفاده کرد.

در جدول شماره 2 : با استفاده از آزمون میدانی با محاسبه زمان دو ، VO2 max اندازه گیری کرد.

در جدول شماره 3 : با استفاده از ضربان قلب استراحت و ضربان حداکثر هر فرد حدود ضربان قلب معادل آستانه غیر هوازی تخمین زده می شود.

جدول محاسبه VO2 max یا دوی یک مایل (4 دو میدانی استاندارد) از زمان بدست آمده می توان VO2 max ورزشکار را تخمین زد.

1 Mile	VO2 max
14/46	28
12/29	31/5
10/49	35
9/33	38/5
8/33	42
7/44	25/5
7/30	49
6/29	52/5
6/01	56
5/36	59/5
5/14	63
4/55	66/5
4/38	70
4/23	73/5
4/09	77
3/57	80/5
3/46	84
3/36	87/5

تقویت دستگاه فسفاژن : جهت تقویت این دستگاه بایستی تمرینات به نحوی تدوین گردد تا دستگاه فوق با حداکثر توان خود مسئولیت تامین انرژی مورد نیاز تمرین را عهده دار شود .

تمرینات کوتاه مدت (زیر 10 ثانیه) ولی با شدت بالا و یا استراحت بین فعالیت ها (جهت تامین دوباره ATP و PC مصرف شده ) طراحی گردد یعنی تمرینات متناوب که به تناسب شدت فعالیت می توان 1 تا 3 برابر فعالیت استراحت توصیه نمود درصد شدت فعالیت براساس درصد حداکثر ضربان قلب و یا درصد ضربان ذخیره قابل محاسبه است.

حداکثر ضربان قلب = سن – 220

شدت فعالیت مورد نظر = حداکثر ضربان قلب × درصد مورد نظر

ضربان ذخیره  = ضربان در حال استراحت – حداکثر ضربان قلب

شدت فعالیت مورد نظر = ضربان استراحت + ضربان ذخیره × درصد مورد نظر

تمرینات متناوب بایستی در مرحله دوم بعد از تمرینات هوازی منظور گردد . زمان های استراحت بین فعالیت های شدید بازسازی ATP و PC مصرف شده را میسر می سازد.

تقویت دستگاه گلیکولیز بی هوازی (اسیدلاکتیک) : اما آنچه در تمرین جهت تقویت دستگاه تامین انرژی اسید لاکتیک اهمیت دارد این نکته است که تمرین طولانی در این سیستم نه مقدر است و نه مفید با عوارض جانبی زیادی نیز همراه خواهد بود لذا توصیه اکید می گردد در رشته های ورزشی که دستگاه غالب تامین انرژی آنها دستگاه اسید لاکتیک است ابتدا با تمرینات استقامتی دستگاه هوازی را تقویت نمود و هر چه به زمان مسابقه نزدیک می شویم با تمرینات سرعتی و متناوب ضمن تقویت دستگاه فسفاژن نسبت به تقویت تارهای عضلانی تند انقباض نماییم و در انتهای تمرینات پیش فصل می توان به تعداد کاملا محدود در شرایط مسابقه تمریناتی انجام داد که دستگاه اسید لاکتیک نیز به فعالیت وا دار گردد در رشته های دیگر که دستگاه اسید لاکتیک دستگاه غالب تامین انرژی نیست طی تمرینات ورزشکاران خصوصا ورزشکاران نوجوان نباید وارد دستگاه اسید لاکتیک شوند بدیهی است در صورتی که تمرینات به نحوی انجام شود که در عضلات فعال اسید لاکتیک بیش از حد تجمع پیدا کند منجر به خستگی زودرس خواهد شد بعلت خاصیت اسیدی این ماده بسیاری از فرایند سوخت و سازی درون ماهیچه ای را دچار اختلال و نارسائی شدید می سازد از این رو بایستی اسید لاکتیک از ماهیچه دفع شود در واقع تمرینات هوازی خیلی ملایم منجر به مشارکت اکسیژن بیشتر و دفع سریعتر اسید لاکتیک می گردد از آنچه در مورد 3 دستگاه تامین انرژی بیان شد دلیل کوتاه بودن فعالیت های شدید و امکان ادامه فعالیت های شدید چون دستگاه فسفاژن مسئول تامین انرژی است و میزان ذخیره شده ATP و PC که تامین انرژی می کند بسیار محدود است (میلی مول در یک کیلوگرم عضله ATP= 5 و PC =17 ) لذا فعالیت نمی تواند بیش از چند ثانیه ادامه پیدا کند (مثل پرتاب ها ، پرشها ، وزنه برداری ، دو ها و شناهای کوتاه و فعالیت های لحظه ای در مسابقات مختلف)

آنچه انسان را قادر می سازد تا در بلند مدت بتواند به فعالیت خود ادامه دهد دستگاه هوازی است که با سوزاندن تدریجی منابع غذایی در دسترس سلول بازسازی PC و انجام اعمال حیاتی امکان ادامه فعالیت استقامتی مقدور گردد میزان اکسیژن در دستگاه هوازی می تواند شاخص جهت تشخیص مورد استفاده قرار گرفتن مواد چربی یا قندی باشد (هوازی چربی سوز – هوازی قند سوز) زیرا برای سوخت و ساز مواد چربی دو برابر مواد قندی یا پروتئین اکسیژن لازم است پس برای تولید انرژی بیشتر باید قادر بود تا اکسیژن بیشتری جذب و مصرف کرد یعنی حتی الامکان بایستی VO2 max ورزشکاران افزایش یابد.

 آنچه در پایان لازم به ذکر است اینکه آمادگی انرژی یکی از 3 بخش آمادگی حرکتی می تواند مکملی باشد در جهت طراحی صحیح تمرینات و دست یابی به آمادگی جسمانی مطلوب برای ورزشکاران .

دستگاه هوازی	دستگاه فسفاژن	دستگاه اسید لاکتیک
هوازی (در حضور اکسیژن)	بی هوازی (بدون اکسیژن)	بی هوازی (بدون اکسیژن)	دخالت اکسیژن
آهسته و پایدار	بسیار سریع و آنی	سریع	سرعت تولید انرژی
قندها و چربی ها	فسفوکراتین	گلیکوژن یا گلوکز	منبع تولید انرژی
تولیدATP نامحدود	تولیدATP بسیار محدود	تولیدATP محدود	میزان تولید ATP
بدون اسید لاکتیک	تخلیه سریع ATP	تولید اسید لاکتیک و خستگی	آثار جانبی
فعالیت های استقامتی و طولانی	در دوهای سرعت فعالیت های انفجاری شدید و کوتاه مدت	20 ثانیه تا 3 دقیقه فعالیت نسبتا شدید (دو 400 متر)	نوع فعالیت مورد استفاده

 

افزایش استقامت عمومی : دستگاه انرژی در استقامت عمومی دستگاه هوازی می باشد بنابراین باید این دستگاه بدن تقویت گردد این دستگاه هنگامی تقویت می شود که بدن قادر باشد در سیستم هوازی به مدت زیاد با سوزاندن قند و چربی انرژی تولید کند یعنی اینکه بتواند مقدار بیشتری اکسیژن جذب کند پس تمرینات باید هوازی باشد یعنی به مدت زیاد و شدت کم . چرا که اگر مدت کوتاه باشد خلاف هدف است و اگر شدت زیاد باشد دستگاه انرژی از هوازی به غیر هوازی تبدیل می شود .

در اینجا تمرینات را به مدت حداقل نیم ساعت و زیر آستانه غیر هوازی قرار می دهیم تا تهیه انرژی از طریق گلیکولیز هوازی صورت گیرد برای کنترل این امر بهترین روش کنترل اسید لاکتیک خون است. ورزشکاران در حین تمرین باید به نحوی تمرین کنند که مقدار اسید لاکتیک خون او از 4 میلی مول در لیتر افزایش پیدا ننماید البته کنترل مکرر اسید لاکتیک ممکن است مشکل باشد بهترین و راحت ترین راه (البته کم دقت ) کنترل از طریق ضربان نبض می باشد البته باید ضربان نبض را در آستانه غیر هوازی بدست آورد سپس دقت نمود که ضربان قلب از آن تجاوز ننماید با این ترتیب توان هوازی یا استقامت عمومی ورزشکاران بیشتر شود در ستون یک جدول جزئیات بیشتر این نوع تمرین ملاحظه می شود توجه شود که این سیستم موجب مصرف چربی و کاهش وزن ورزشکاران و جلوگیری از افزایش وزن ورزشکار می شود بدون آن که کمترین فشاری به ورزشکار وارد شود.

افزایش سرعت ورزشکار : مقصود از سرعت ورزشکار سرعتی است که ورزشکار می تواند سرعت خود را (سرعت دست و پا) در کوتاه مدت یا مسافت کوتاه افزایش دهد. حرکت سریع پیاپی مشت زنان در 4 یا 5 ثانیه و در دو 20 تا 50 متر از جمله این سرعت هستند این نوع عملیات یعنی سرعت زیاد و مدت کم یا دستگاه انرژی فسفاژن عمل می کند یعنی آماده ترین عامل انرژی که ATP-PC در بدن است باید بلافاصله و به سرعت مصرف شود. پس تمرینات باید در حالی باشد که ATP-PC در بدن موجود باشد یعنی تمرینات با سرعت زیاد اما در مدت کم انجام شود در این حالت قاعدتا ضربان نبض کمی از ضربان قلب آستانه غیر هوازی تجاوز می کند یا به حدود آن می رسد پس از تمرین لازم است ورزشکاران استراحت و آرامش داشته باشد تا انرژی ATP-PC مجددا در بدن او تشکیل شود یعنی آنقدر صبر کند تا ضربان قلبش به حدود گرم کردن مثلا 100 می رسد و دوباره تمرین را انجام دهد حال اگر استراحت ننمایید و پس از تمرین ذکر شده (یعنی 5-4 ثانیه و کوتاه مدت ) تمرین را با فشار انجام دهید چه اتفاقی می افتد؟ دستگاه انرژی از ATP-PC به گلیکولیز غیر هوازی تبدیل می شود و از هدف دور می شویم این نوع تمرینات برای همه ورزشکاران مانند : دوهای سرعت ، فوتبال ، والیبال ، بسکتبال ، کشتی و دیگر ورزش های ضروری است مشخصات دیگر این نوع تمرین در ستون  2 جدول دیده می شود توجه شود که در هنگام سرعت زیاد گلیکوژن و در هنگام استراحت چربی مصرف می شود پس این نوع تمرین برای کاهش وزن ورزشکاران مفید است مشروط بر آنکه جمع تمرین روزانه آن قابل توجه باشد.

افزایش قدرت ورزشکار : مقصود از این تمرین آن است که قدرت حداکثر ورزشکاران می تواند افزایش یابد مثل آنکه وزنه برداری بتواند قدرت بالا کشیدن وزنه یا قدرت بلند شدن روی پایش را افزایش دهد یا در کشتی فرنگی می تواند از حالت نشسته کنده فرنگی حریف را بالا بکشد و یا در خاک یا بلند کردن حریف در حالت سر پا بتواند فن سالتو را اجرا کند همچنین برای افزایش قدرت پای ورزشکاران والیبال ، بسکتبال ، فوتبال برای جهش بیشتر در دیگر ورزش هایی که نیاز به افزایش قدرت دست یا پا یا کمر دارند چنین تمرینی موثر است در این حالت باید به مدت کوتاه و یا فشار زیاد ورزشکار تمرین کنند.

مثلا : وزنه برداری که رکوردش 150 کیلوگرم در حرکت یک ضرب است یا 140 کیلوگرم یکبار وزنه بزند و سپس استراحت کند تا به وضع اولیه برسد و دوباره تکرار کند یا مثلا 3 بار 120 کیلوگرم را بالا برد و استراحت کند تا ATP-PC مصرف شده دوباره در بدنش تشکیل شود و تمرین باعث افزایش قدرتش می شود . دستگاه انرژی این تمرین فسفاژن یا ATP-PC می باشد و نباید تمرین را به نحوی ادامه داد که به دستگاه گلیکولیز غیر هوازی برسد چرا که اسید لاکتیک ایجاد می شود و در افزایش حداکثر قدرت اختلالی روی می دهد ستون 3 جدول دیگر مشخصات این نوع تمرین را نوشته است این تمرینات را نیز با کنترل ضربان قلب انجام داد .

افزایش انعطاف پذیری : انعطاف پذیری به عنوان یکی از شاخص های مهم آمادگی جسمانی ضمن کاهش آسیب دیدگی در ورزشکاران امکان اجرا بهتر مهارت های ورزشی را فراهم می کند لذا بهبود انعطاف پذیری یکی از ارکان اصلی برنامه های تمرینی است تمرینات افزایش انعطاف پذیری در دستگاه هوازی با سرعت کم و در حداکثر دامنه مفاصل انجام می گیرد.

این نوع تمرین در ابتدای کلیه جلسات تمرینی همچنین در بازگشت به حالت اولیه می تواند انجام پذیرد. در این تمرینات دستگاه هوازی بیشتر از طریق اکسیداسیون چربی به بازسازی ATP می پردازد معمولا در این تمرینات ضربان قلب به حد آستانه بی هوازی نمی رسد در باز پروری ورزشکاران آسیب دیده نیز این گونه تمرینات نقش مهمی دارند دیگر اطلاعات در ستون 4 درج شده .

افزایش استقامت در سرعت و قدرت (استقامت در سرعت – دقت) همان گونه که گفتیم در آماده سازی یک ورزشکار تمرینات متفاوتی یا اهداف خاص خود باید طراحی و اجرا شود به تقدم و تاخر اهداف تمرین بسیار مهم است مثلا قبل از تقویت قدرت ورزشکار تقویت سرعت ورزشکار می تواند منجر به آسیب های احتمالی شود نمودار زیر می تواند در تقدم و تاخر اهداف راهنمایی خوبی باشد.

 

تمرینات سرعتی	توسعه توان بی هوازی	توسعه آستانه بی هوازی	توسعه توان هوازی
سرعت	توان	قدرت	استقامت

 

با الهام از نمودار صفحه قبل تمرین افزایش توان (استقامت در سرعت قدرت) تمرینی است که دستگاه اسید لاکتیک را تحریک می کند و براساس ویژگی های این دستگاه و بعد از آماده سازی استقامت و قدرت بایستی اجرا گردد تمرینات با وزنه (بهتر است دستگاه بدنسازی مورد استفاده قرار گیرد.) با 65 درصد الی 70 درصد حداکثر قدرت با سرعت زیاد و زمان طولانی تر نسبت به تمرینات قدرتی مورد اجرا قرار می گیرد در این گونه تمرینات از آستانه غیر هوازی عبور می کند در نتیجه بدن اسید لاکتیک تولید می شود که بین تمرینات بایستی با استراحت فعال کمک به دفع اسید لاکتیک می شود بهتر است در پایان جلسات چنین تمریناتی تمرینات هوازی نیز انجام پذیرد در این تمرین صرفا مواد قندی مورد استفاده سوخت و ساز عضلات فعال قرار می گیرد این تمرینات در نزدیکی مسابقات جهت هماهنگی با شرایط مسابقات خصوصا در مسابقاتی که استقامت در سرعت و قدرت اهمیت خاصی دارند (مثل کشتی، بوکس، بسکتبال ، .....) بایستی مورد توجه جدی قرار گیرد.

افزایش مهارت در اجرای فنون : منظور از این تمرین آموزش اولیه مهارت نیست بلکه آماده سازی قهرمان ورزشی جهت هر چه سریعتر و قویتر عمل کردن در اجرای مهارت هنگام مسابقه است که می تواند در سرنوشت مسابقه اثر بالایی داشته باشد. در تمرین مهارت ها بایستی برنامه متناوب با حداکثر ظرفیت ورزشکار پیش بینی شود تارهای عضلانی تند انقباض ورزشکار با سرعت و قدرت زیاد مجبور به انقباض شود و دستگاه فسفاژن فعال گردد . بدیهی است چنین تمرینی نباید از چند ثانیه (حداکثر 10 ثانیه) بیشتر شود و بلافاصله 2 یا 3 برابر زمان فوق (ضربان قلب به حد گرم کردن برسد ) استراحت داده شود تا ATP و  PC مصرف شده دوباره سازی گردد و ورزشکار مجدد آماده اجرای فنون یا همان شرایط مسابقه گردد . مثلا در تمرین زیر گیری در کشتی بایستی در زمان کوتاه 2 الی3 بار زیرگیری با حداکثر سرعت انجام پذیرد. در حد لازم استراحت فعال داده شود سپس با همان قدرت و سرعت قبلی تمرین تکرار شود. چنین تمریناتی بعلت متناوب بودن زیر آستانه خواهد بود و همه روزه قابل اجرا است و مدت زمان طولانی تمرین را می توان ادامه داد.

افزایش مبارزه جویی (در مسابقات غیر استقامتی ) : دستیابی به این هدف در تمرین زمینه برای روانی مشیتی را ایجاد می کند و مربی با تمرینات منظم و برنامه ریزی شده می تواند در بالابردن روحیه مبارزه جویی قهرمان خود سهم به سزایی داشته باشد و نیز نحوه اجرای فنون در شرایط مسابقه را با اجرای این ورزش تقویت کند در واقع چنین تمرینی قرار دادن ورزشکار در شرایط مسابقه است تا کلیه تمرینات قبلی که برای افزایش سرعت قدرت و توان و حتی استقامت عمومی وی مد نظر بوده است بکار گرفته شود این تمرینات متناسب با مدت زمان مسابقه طراحی می شود و در نزدیکی شروع مسابقات انجام می پذیرد (بایستی دقت شود ورزشکار آسیب نبیند) چنین تمریناتی برای رشته های غیر استقامتی که بالای آستانه غیر هوازی هستند طراحی می شود مثل دوی 400 متر یا 800 متر مسابقات کشتی ، بوکس ، بسکتبال و نه مسابقات استقامتی یا متناوب که امکان استراحت وجود دارد و زمان مسابقه طولانی است در تیم های ورزشی مثل والیبال ، فوتبال ، و ...... این دوره تمرین می تواند در قالب مسابقات تدارکاتی انجام پذیرد.

استروئید چیست

استروئید چیست :

استروئید واژه ای است که به دسته هورمونهائی اطلاق می شود که بدن آدمی آنها را از کلسترون که نوعی چربی است تهیه می کند استروئیدها داروهائی هستند که عموماً از هورمون مردان تستوستورن مشتق شده و یا شکل قرص و آمپول تهیه و عرضه می شوند این داروها در اصل برای درمان بیماریهای خاص و یا برای تقویت عمویم کسانی که از بیماریهای تحلیل برنده عضلات رنج می برند ساخته می شوند . از جمله استروئیدهایی که در بدن آدمی تولید می شوند می توان به تستوترون استروژن و یا حتی ویتامین D اشاره کرد . استروئیدها در واقع موادی هستند که برای بالابردن کارائی و حجم خشک بدن بکار می رود و ممنوع و دوپینگ و غیر مجاز بوده است استروئید در واقع در فرمهای مختلفی از جمله خوراکی و تزریقی به بازار عرضه می شود.

دوپینگ چیست :

دوپینگ معضلی است که امروزه ورزشهای قدرتی در جهان از آن به ستوده آمده اند و قلابی بودن داروها و استروئیدها حتی قلابی بودن داروهای کم کننده عوارض که در باشگاهها و در بازار سیاه دارو بفروش می رسد نیز معضلی است که دوپینگ در ورزشهای قدرتی مخصوصاً در ایران با اپن دست به گریبان است .

تزریق استروئیدها :

بهترین نقاط برای تزریق استروئیدها در بدن می توان به سر قسمت خارجی چهر سردان ، عضلات دلتوئید نام برد بدلیل اینکه این عضلات حجم گسترده ای داشته و فیبرهای بسیا زیادی نیز دارد و زمینه را برای جذب داروی تزریق شده در این عضلات نیز مساعدتر خواهد بود. تزریق باید درناحیه عمق عضله و در جائی که امکان و احتمال وجود رشته های عصبی وجود ندارد انجام می گیرد قبل از تزریق هر نوع دارو ، شستن محل تزریق و یا دوش گرفتن فرد الزامی است پس از شستن ناحیه تزریق محل را با استفاده از الکل و دیگر مواد ضد عفوفنی کننده قوی میکروب زدائی کرد برای تزریق همواره باید از سرنگ های استریل و یکبار مصرف استفاده نمود . استفاده از سرنگ های غیر استریل و مصرف شده ، استفاده از سرنگ های مشترک و یا استفاده از سرنگ های مصرف شده احتمال و امکان ابتلاء فرد به بیماریهای عفونی خطرناک و کشنده را به شدت سر سوزن آبی رنگ نازک بوده و برای تزریق استروئید که معمولاً روغنی بوده و از سرنگ های باریک نیز له آسانی عبور نمی کنند مناسب نیست. برای تزریق استروئید معمولاً از سر سوزنهای مشکی رنگ استفاده می شود در صورتی که داروی مصرفی شما بصورت ویال عرضه شود فیل از وارد کردن مرسوزن یا درون آن باید در پوشش لاستیکی و یال را نیز یا الکل ضدعفونی کنید و سپس 2 سی سی هوا به داخل آن کنید و سر سوزن را با آهستگی وارد ویال کنید و هوا درون ویال را تزریق کنید و ویال را سر و ته کنید این عمل امکان ورود بی دردسر و آسان حلول درون ویال یا داخل سرنگ را فراهم می کند از نگهداشتن دارو در سرنگ و از مصرف مجدد آن داروها حتی در صورت اینکه در یخچال نگه داری شود خود داری کنید از تزریق استروئید در دیگر عضلات بدن خود داری کنید برخورد کردن سر سوزن یا رشته های عصبی موجود در عضلات علاوه بر اینکه یا درد شدیدی همراه است حتی منجر با فلج اعضا تیز می شود برای پیشگیری از تجمع دارو در عضله و برای پیشگیری از تبدیل شدن آن یا دمل ناحیه تزریق را بطور مداوم جابجا کنید تجمع دارو یا چربی در ناحیه تزریق معمولاً به مرور زمان و با خودی خود از بین می رود بدن آدمی بطور طبیعی در آن واحد تنها قادر یا استفاده کردن از مقادیر محدودی از استروئید ها بوده و وارد کردن مقادیر زاید این دارو ، باید نه تنها تأثیر مثبتی در تشدید فرایند رشد عضلات بر جا نمی گذارد بلکه موجب بروز عوارض جانبی ناگوار در بدن انسان نیز می شود .

 مصرف طولانی مدت استروئیدها با هم زدن تعادل هورمونی در بدن آدمی منجر به بروز عوارض جانبی گوناگون می شود ، با همین علت متخصصین مصرف مداوم پیش از 8 الی 12 هفته این دارو را توصیه و تجویز نمی کنند از جمله داروها و استروئیدها می توان به هالوتستین ، برویرون ، ترتایول اشاره کرد بدلیل اینکه این دسته از داروها با افزایش حجم خشک عضلانی نمای خوبی به فرد می دهد استروئیدها را یا به طور ترکیبی منظم استفاده کرد چون مصرف ترکیبی داروها با یکدیگر موجب تشدید آثار مثبت آنها می شود بطور مثال می توان از ترکیب دکادورایولین یا دیانایول ، تستوسترون یا آندریول و مصرف ترکیبی ترینولون یا ویتسترول یاد کرد این نوع از ترکیب ها در صورتی که حساب شده انجام شود امکان استفاده از اثری بنام سیترژسیم را برای ورزشکاران فراهم می کند .

سیترژسیم چیست :

 یا این معناست که مصرف همزمان برخی از داروها با یکدیگر موجب تشدید آثار مثبت هر کدام از آنها می شود بطوری که فرد با مصرف تکی هر کدام از این داروها نمی تواند آثاری که این دارو در مصرف همزمان با هم از خودشان نشان می دهند را از آنها انتظار داشت ولی اگر مصرف ترکیبی نامنظم باشد نه تنها موجب بروز پدیده مطلوب سیترژسیم نمی شود بلکه موجب بروز عوارض جانبی فراوانی می شود و حتی موجب تضعیف آثار مثبت هر کدام از داروهای مصرف شدن نیز می شود .

آثار مثبت استروئیدها :

از آثار مثبت استروئیدها در بدن می توان با اجناس آب و املاح و تجمع چربی در بدن اشاره کرد .

آثار منفی استروئیدها :

از ابتدائی ترین و اولین تأثیرات منفی استروئیدها پرکید می توان به زردی یا هپاتیت اشاره کرد . ادامه مصرف استروئیدها می توان به غده های خوش خیم کبدی منجر شود و طولانی شدن مصرف نیز حتی منجر به تبدیل شدن این غده یا غده های بدخیم و کشنده کبدی شود مصرف استروئید یا با بالا رفتن کلسترول خون همراه بوده و در طولانی مدت نیز با رسوب کردن کلسترول در دیواره رگهای خونی و با عارضه فشار خون و دیگر بیماریهای قلبی و عروقی همراه می شود عارضه نوک سینه به خودی خود مضر نبود و خطری را متوجه فرد نمی کند اما این عارضه که تنها راه خلاصی از آن تیغ جراحی و رفتن به اتاق عمل و تن دادن به عمل جراحی بوده برای کسانی که قصد شرکت در مسابقه را دارند بسیار ناگوار و عذاب آور است کم شدن تعداد اسپرم در مردان که در نتیجه مصرف طولانی مدت استروئید بوده دیده می شود می تواند در طولانی مدت و یا تمدید مصرف استروئید و یا قطع شدن کامل و تولید شدن اسپرم در بیضه ها منجر شده و فرد را برای همیشه عقیم و نازا می کند مصرف استروئید در مراحل اول یا افزایش تشدید جنسی و قوای جنسی همراه بوده و همین مسئله نیز بسیاری از ورزشکاران را به اشتباه می اندازد طولانی تر شدن مصرف استروئید عموماً با کم شدن میل و قدرت جنسی همراه بوده است مصرف استروئید که در بستن رشد نوجوانی اتفاق بیافتد موجب بسته شدن زودرس صفحات رشد طولی در استخوانها و در نهایت تیز رشد فردی را متوقف می کند .

تاندرلون :

تاندرلون هورمونی ستتنیک و ماده ای است که با راحتی دفع شده و مصرف با بالا بودن آن در بدن تا 18 ماه پس از قطع مصرف دارو و یا قطع مصرف پیش ماده نیز قابل کنترل و ردگیری است . همچنین تاندرلون هورمونی است که قابلیت تبدیل شدن به هورمون پروژسترون را نداشت با وجودی که گفته می شود تاندرلون با هورمون جنسی زنانه تبدیل نمی شود اما کسانی نیز در این میان هستند که تنها با مصرف این هورمون به عارضه نوک سینه مبتلا می شوند تأثیر منفی تاندرلون بر میزان ترشح تستوسترون طبیعی بدن کم از مصرف خود تستوسترون نخواهد بود و این اثر تاندرلون را نیز مدیون پروژسترون تولید شده از این استروئید هستیم هر شخصی چه آقایان و چه خانم ها باید در طول روز مقداری کلسیم را مصرف کند و نصفی از این مقدار را پاینی منیزیم مصرف کرد برای اینکه ویتامین D جذب بدن می شود حال اگر شخصی کلسیم را مصرف کرد ولی منیزیم را مصرف نکند بدن برای اینکه ویتامین D جذب بدن شود بدن باید از جائی این منیزیم را دریافت کند برای این منظور از استخوانها این منیزیم را دریافت می کند و استخوانها رفته رفته و به مرور زمان سابیده می شود و دچار پوکی استخوان می شود حال باید بدانم که استخوانها منیزیم را از کجا می گیرد استخوانها منیزیم را از هورمون به نام تستوسترون می گیرد .

تستوسترون :

ماده ای است که در بدن آقایان در بیضه ها و در بدن خانمها در غدد فوق کلیوی بوجود می آید البته در کلسترول خون نیز تولید می شود و میزان ترشح آن تحت تأثیر کنترل و دستورات و فرامینی است که از هیپوتالاموس مغز صادر می شود قرامین عصبی و هورمونی که از این غده  صادر می شود یا تأثیر بر هیپوتیز در نهایت نیز با تحریک بیضه ها آنها را به ترشح هورمونی موسوم به Dehydro – epjandrosterone  که اغلب شما آنها را بنام عمومی DHEA می شناسید . DHEA سپس با ماده ای موسوم با anderostenedione تبدیل شده و در نهایت نیز به هورمون تستوسترون تبدیل می شود. وقتی این هورمون با توجه به موارد ذکر شده در بدن خانمها به هورمون استروژن و در بدن آقایان با هورمون آندروژن تبدیل شده شخص به مرحله بلوغ خواهد رسید .

استروژن : نوعی هورمون است که در خانمها باعث ایجاد صفات تانوبایراتراین اثر این هورمون استروئیدهای آنایولیک و آندروژن در بدن مردان نیز ایجاد می شود و منجر به دردسرهای بعدی از جمله منجر به عارضه نوک سینه می شود این هورمون نیز از نظر شیمی دانها نوعی استروئید بوده است و استفاده کردن این هورمون برای مردان دوپینگ محسوب می شود .

آندروژن : با ماده ای اطلاق می شود که موجب بروز و حفظ صفات تانوی مردان نظیر رویش مو در صورت ، خشونت صدا ، حجم بیضه و غیره می شود .

بدن مردان در روز بطور طبیعی 7 میلی گرم هورمون تستوسترون ترشح می کند و میزان طبیعی وجود این هورمون در خون انسان نیز در حدود 300 الی 1000 میلی گرم و در دسی لیتر است بدن زنان نیز مقادیر بسیار کمی از این هورمون را ترشح و تولید می کند که البته روزانه این هورمون بدن زنان در حدود  بدن مردان است میزان وجود این هورمون در خون زنان نیز در حدود 25 الی 90 نانو گرم و در دسی لیتر است بطور کلی می توان گفت که کلسترول در جریان تبدیل شدن به تستوسترون دو مسیر کلی را در پیش رو دارد .

مسیر اول : کلسترول ، pregnenolone  ، پروژسترون ، آندراستتدیون

مسیر دوم : کلسترول ، pregnenolone ، DHEA ، آندراستتدیول ، تستوسترون

پس از اینکه تستوسترونها تولید شده در بیضه ها در خون رها می شوند حدود 96 الی 98 در صد آن با پروتئینهای موسوم با آلیومین ، گلویین که در خون آدمی یافت می شود پیوند شیمیائی برقرار می کند این پیوند 3 پیامد را بدنبال دارد .

1.      پیوند بین تستوسترول و پروتئین های موجود در خون آدمی موجب می شود تا تستوسترون که بطور طبیعی در محیط خون نا محلول است در آن حل شده و با راحتی جابجا شود .

2.      این پیوند تستوسترون را در برابر کبد و کلیه ها که تمایل زیادی به تجزیه کردن و از بین بردن تستوسترون دارند محافظت می کند .

3.      پیوند شیمیائی ایجاد شده بین تستوسترون در خون را فراهم کرده و بصورتی که بدن آدمی زمانی که تستوسترون نیاز داشته باشد به راحتی و یا شکستن این پیوندها می توان از تستوسترون موجود در خون نیز بهره بگیرد .

2 الی 4 در صد از تستوسترون تولید شده در بدن که در خون رها می شود بدون اینکه با پروتئین موجود در خون بدن آدمی پیوند برقرار کرده باشد بدنبال بخت خود در خون پرسه می زند این در صد کم از تستوسترون موجود در خون را تستوسترون آزاد می نامند تصور می رود که این نوع از تستوسترون فرم فعال آن در بدن بوده و منشا تأثیرات بیولوژیکی فراوان است تنظیم میزان و ترشح تولید تستوسترون در بدن آدمی نیز بشدت تحت کنترل این دو عامل بوده است .

1.      میزان کل تستوسترون موجود در خون

2.      ظرفیت پذیرش پروتئین های موجود در خون برای دریافت تستوسترون و برای برقراری پیوند آن پرو هورمونها استروئیده نبوده و برای تبدیل شدن به استروئید در بدن آدمی ساخته شده این دسته از هورمونها معمولاً برای تبدیل شدن به فرم فعال و برای تبدیل شدن به استروئید باید تحت تأثیر آنزیمهای مخصوصی که در بدن آدمی یافت می شود قرار بگیرد .

تیله وار : تیله وار داروئی استروئید و هومورنی است که در برخی موارد آنرا نور اتاندرولون نیز نامیده اند . متوتولون ( پریمویولان ) استانارولول ، ( وتیترول ) ماتسرون آناواد ( اکساندرولون ) سترولون ( پرووبرون ) استنیولون ( آتاتروفین ) ترتیولون و دی اچ نی استروئیدهائی هستند که قابلیت تبدیل شدن با استروژن را ندارد و مصرف آنتی استروژن آنها نیز چندان ضرورتی ندارد . در عوض داروهائی همانند تستوسترون ، متاندرواستتولون ( دیاتایول ) یولدنون ( Equipoise ) هالوتستین داروهائی هستند که قابلیت و تمایل زیادی برای تبدیل شدن یا هومورن تا نه استرون را دارند و مصرف آنها بدون استفاده از آنتی استروژن ها به معنی استقبال از خطر خواهد بود

 آنتی آرماتاز یا آنتی استروژن : از داروهائی هستند که از تبدیل شدن استروئید به استروژن جلوگیری کرده سیتادرن را می توان مهمترین داروی این گروه داشت این دارو علاوه بر اینکه آنزیم آرماتاز را در بدن خنثی می کند بلکه آنزیم ( desmolase  ) برای تولید شدن هورمون کورتیزول ضروری است .

کورتیزول : هورمونی است که بر اثر پرداختن به تمرینات سنگین در بدن ترشح شده و عامل اصلی بروز خستگی در بدن ورزشکاران معرفی شده است .

اما جائی پس خوشبختی است که درهای معمول و معقول این دارو برای مهار آنزیم آرماتاز مصرف می شود تأثیر چندانی بر مهار شدن آنزیم desmolase نداشته است . از بین بردن کامل هورمون کورنیزل تحت هیچ شرایطی معقول نیست از بین بردن کامل این هورمون یا کاستن میزان ترشح این هورمون در بدن در طولانی مدت منجر به بروز دردها و مشکلات مفصلی شده و فرد را در معرض ابتلا به بیماریهای صعب العلاج قرار دهد نیمه عمر سیتادرن  در حدود 8 ساعت می باشد پس می توان گفت مهمترین روش برای مردان نیز در حدود 25 میلی گرم در روز توصیه شده است فرض های این دارو 250 میلی گرم بوده و بدلیل اینکه نیمه عمر این دارو در حدود 8 ساعت نصف قرص از آن به هنگام بیدار شدن از خواب و مصرف  باقی مانده نیز 12 ساعت پس از مصرف اولین دز در طول روز خواهد بود .

از دیگر داروهای قدرتمندی که ورزشکاران برای مهار کردن استروئیدها به استروژن از آنها استفاده می کنند می توان آریمبدکس را نام برد این دارو در برخی از کشورها به نام Anastrozole مصرف شده است این دارو تأثیر مهار کننده ای بر ترشح هورمون کور تیزول نیز نداشته است 

این دارو در عین حال داروی گران قیمت است مصرف روزانه یک میلی گرم (درحدود نصف قرص) از این دارو با همراه سیک استروئید و تستوسترون کفایت می کند اما درصورتی که دزهای سنگین استروئید و آندروژن ها استفاده می کنید باید دز مصرف این دارو را افزایش دهید.

 از شناخته ترین داروهای این گروه می توان به  کلومیقن سیترات (کلوماید)، ناموکیسقن سیترات (نولوادکس) اشاره کرد این دارو بر روی گیرنده های حساس به استروژن در بدن آدمی تاثیر گذاشته و آنها را   بلوک کرده و در نتیجه از تاثیر استروژنن در بدن محسوس و مطلوبی کم می کند البته ناگفته نماند که این دارو نه تنها و بدون کمک گرفتن از برخی عناصر موجود در بدن قدرت بلوک کردن گیرنده های حساس به استروژن را نخواهد داشت و همین مسئله نیز موجب شده است تا این دارو در برخی نقاط بدن همانند سینه ها، بافت های چربی، هیپوتالاموس موثر بوده و در دیگر نقاط بدن همانند استخوان ها و غیره بی تاثیر ما شد.

 سیکلو فتیل نیز اثراتی شبیه دو داروی یاد شده دارد.

 در بین این 3 دارو داروی کلومیقن بنا به دلایلی که هنوز بر محققین معلوم نیست در افزایش میزان ترشح LH قویتر و قدرتمندتر از دو داروی دیگر است.

Paloxifene دارویی است که در برخی کشورها به Evista نیز شهرت دارد.

این دارو داروی نسبتا شدیدی است که در این گروه نیز جای می گرید.

ناموکس من و کلومیقن داروهای هستند که بیشتر بر روی نسوج و بافت های چربی و عضلانی تاثیر می گذارد و این در حالی است که تاثیر این دارو جدید بیشتر بر روی بافت زهدان زنان بوده است.

برای مهار اثر استروژن در بدن می توانید از دزهای 50 میلی گرم در روز از داروی کلومیقن یا در برخی موارد که استروژن موجود در بدن بیشتر باشد از دزهای 100میلی گرم در روز از این دارو استفاده کرد.

کلومیقن سیترات نیمه عمر طولانی دارد بنابراین زمانی که شما 50 میلی گرم در روز از این دارو را میل کنید با توجه به میزان دارویی که از روزهای قبل مصرف کرده اید هنوز در خون شما فعال است می توان ادعا کرد که در خون شما در حدود 250 میلی گرم از این دارو موجود خواهد بود ناگفته نماند برای رساندن سطح سرمی این دارو به مقدار درمانی موثر آن شخص باید روز اول مصرف را با 6 دز 50 میلیگرمی شروع کرد و در  روزهای آتی نیز دزهای معمولی و عادی 50 میلیگرم در روز را ادامه داد تعداد کمی از افرادی که از این دارو استفاده می کنند از تاری دید و مشکلات بینایی شکایت می کنند.

این قبیل عوارض جانبی مقطعی بوده و با قطع مصرف دارو از بین می رود این قبیل افراد به این مهم توجه داشته باشند که با این به دارو حساسیت دارند حتی پس از از بین رفتن این عوارض دیگر نباید از این دارو استفاده کرد.

گفته می شود مصرف داروی کلومیقن را حتی باید تا 4 هفته پس از اتمام دورهای استروئید تزریقی و تا 2 هفته پس از قطع مصرف استروئیدهای خوراکی نیز ادامه دارد این عمل برای تحریک دوباره بدن برای ترشح تستوسترون طبیعی موثر بوده و برای پیشگیری از بروز تاثیرات منفی استروژن در بدن مردان نیز مفید است .

آنتی استروژنها بطور کلی به دو دسته تقسیم می شود:

1.      آنتی استروژنهایی که از تبدیل شدن استروئیدهای آنابولیک و آندروژن به استتروژن جلوگیری می کند .

2.      آنتی استرژنهایی که گیرنده های حساس به استروژن در بدن را اشغال کرده و یا آنها را غیر فعال کرده و از تاثیر این هورمون در بدن جلوگیری می کند.

آنتی استروژن ها از تبدیل شدن استروئید به استروژن کاسته و در برخی موارد نیز از تاثیر استروژن حاصل شده از مصرف استروئید در بدن جلوگیری می کند و یا کم شدن استروژن در بدن مردان یا بی تاثیر شدن این هورمون در بدن آثار این هورمون در بدن بروز نخواهد.

از مهمترین آثار استروژن در بدن می توان به تشدید تجمع چربی زاید در بدن و تشدید تجمع آب و املاح در آن اشاره کرد.

تاثیر استروژن بر استخوان موجب افزایش در این بافت ها شده و بر استحکام آنها به نحو محسوسی می افزاید و بلوک شدن گیرنده های موجود در سینه و هیپوتالاموس نیز فرد را از بروز عارضه نوک سینه در امان نگه داشته این گیرنده در بافت های چربی نیز از احتباس آب و از تجمع چربی زاید در این بافت ها به نحو مطلوبی پیشگیری می کند.

استروئیدها یا مشتقات تستوسترون و مصرف طولانی مدت این دارو علاوه بر صدمات جبران ناپذیر که بر دیگر بافت های حساس بدن وارد می کند بیضه ها را نیز از کار انداخته و خطر عقیمی را در پی خواهد داشت از کار افتادن بیضه و کم شدن ترشح طبیعی تستوسترون در بدن نه تنها با افت قوای جنسی و یا عقیمی فرد همراه می شود بلکه در مورد حادتر موجب بروز صفات زنانه مانند: نازک شدن صدا، کم شدن موهای صورت، تغییر خلق و خو و حتی موجب بروز اختلالات جنسی، شخصیتی و رفتاری در مردان می شود. اولین و مهم ترین تاثیر تبدیل شدن هورمون تستوسترون به هورمون جنسی زنانه در مردان عارضه نوک سینه است.

اندروژن که از کلسترول نیز ساخته می شود ماده محلول در چربی است که مقادیر زاید آن دربافت های چربی بدن ذخیره می شود از آنجایی که بدن شما برای محافظت نمودن کاسه سر و برای محافظت نمودن مغز از خطر سرما، ضربه و یا هرگونه عامل خطرساز بیرونی مقادیر زیادی زا چربی را در زیر پوست ناحیه سر مخصوصا در زیر پوست ناحیه فرق سر انباشته می کند در صورتی که شما با مصرف افراطی این هورمون مواجه شوید مقادیر زاید آن در بافت های چربی مخصوصا در بافت های چربی این ناحیه از بدن ذخیره می شود این ماده اصولا موجب ریزش شدید مو در انسان می شود و تجمع آن در زیر پوست سر مخصوصا در فرق سر نیز موجب ریزیش شدید موها مخصوصا در مردان است.

 از دیگر عوارض و پیامدهای منفی آندروژن در بدن می توان به بروز آکنه و جوشهای پوستی شدید در بدن در صورت اشاره کردکه این عارضه پس از 2 هفته پس از قطع دارو از بین می رود از دیگر عوارض هورمون آندروژن امکان و ابتلا شدن فرد به سرطان پروستات را نیز افزایش می دهد تستوسترون را می توان به واقع اصلی ترین عامل تمایز بین زن و مرد دانست.

مردان حجم عضلانی برتر و همین طور هم وزن مطلوب عضلانی بالاتر و خشونت صدا و حتی خشونت مردانه خود را مدیون همین هورمون تستوسترون در بدن می باشد از تاثیرات مهم و اساسی هورمون تستوسترون می توان به رشد و توسعه آلت تناسلی مردانه، کیسه بیضه ، بیضه در دوران بلوغ اشاره کرد افزایش حجم حنجره که خشونت و کلفتی صدا در مردان نیز در نتیجه همین هورمون است.

تستوسترون در بدن آدمی وظیفه کنترل و تقویت اسپرم را نیز بر عهده دارد افزایش بر تیرگی و ضخامت پوست نیز یکی از تاثیرات است که تستوسترون در بدن آدمی  برجا می گذارد. تستوسترون موجود در خون موجب افزایش متابولیسم پایه بدن است و بالابودن و یا بالا رفتن متابولیسم پایه در بدن آدمی یا کم شدن از میزان چربی زاید بدن و یا افزایش و تشدید فرایند چربی سوزی و یا کم کردن مطلوب وزن زاید همراه خواهد بود.

احتباس سدیم و تجمع آب در بدن نیز از دیگر تاثیرات تستوسترون در بدن آدمی است که در برخی موارد می توان آن را حسن قلمداد کرد و در بسیاری از موارد نیز آن به عنوان عارضه و تاثیرات منفی تستوسترون در بدن آدمی یاد کرد.

تستوسترون همچنین موجب افزایش سنتز پروتئین در عضالات شده و منجر به افزایش حجم عضلانی می گردد ترشح مقادیر کافی تستوسترون زمینه را برای رشد تقویت استخوانها فراهم می کند.

گفته می شود که تستوسترون موجب تقویت و افزایش استحکام استخوان لگن نیز می شود استخوان لگن را می توان مرکز ثقل و تکیه گاه بدن دانست استروژن تولید شده از استروئید در بدن مردان همانند بدن زنان عمل می کند و توده غده مانندی را در نوک سینه بوجود آورد که به این پدیده در اصلاح علمی «ژینوکوماستی» اطلاق شده و عموم نیز از آن به نام نوک سینه یاد کرد.

سینتول :  سینتول که امروزه مصرف آن در ایران در بین ورزشکاران پرورش اندام نیز به شدت رواج پیدا کرده است در اصل استروئیدی ایتالیائی است که «اسیکلن» نامیده می شود این استروئید در سال 1980 در اروپا مخصوصا در کشور ایتالیا استروئیدی پر مصرف و شناخته شده در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام بوده است برخلاف داروی استرویئد که تاثیر نسبتا طولانی مدتی و ماندگاری بر روند عضله سازی ورزشهای قدرتی دارد این استرئید با وجود اینکه سریعا منجر به افزایش حجم عضلانی می شود اما حجم افزایش یافته و تنها چند روز ماندگار بوده است.

پس از مدت کوتاهی از بین می رود این دارو بدلیل التهابی که درناحیه محل تزریق بوجود می آورد بلافاصله پس از تزریق افزایش خیره کننده حجم در محل تزریق را موجب می شود به همین دلیل نیز ورزشکاران رشته پرورش اندام در روز مسابقه از این دارو برای حجم بالای بدن خود استفاده می کنند این دارو را بیشتر در عضلات دلتوئید، بازو، کول تزریق می کنند.

85% از این دارو از تری گلیسیرید روغنی با زنجیرهای متوسط ، 5/7% از آن از داروهای بی حس کننده موضعی موسوم به لیدروکائین ، 5/7% آن بنزیل الکل می باشد.

این دارو به صورت عضلانی در عمق عضلات تزریق می شود .

با تکرار تزریق این ماده در عضله مورد نظر حجم زیادی از مایع روغنی دار وارد عضله می شود و یا التهابی که در محل تزریق ایجاد می کند منجر به افزایش فوری و شدید حجم عضلانی می شود به گونه ای که گویا بالنی را از هوا پر کرده باشد.

در حدود 30% از کل ماده که در عضله تزریق شده توسط بدن تجزیه می شود.

70% باقیمانده نیز در داخل عضله می ماند و در طول 3 تا 5 سال آینده تجزیه می شود گفته می شود این دارو پیش از مدت زمان ذکر شده در داخل عضله مورد تزریق باقی می ماند با توجه به اینکه این دارو در داخل عضلات مختلف از جمله بازو و کول و سینه و غیره تزریق می شود تزریق این دارو نیز توسط خود ورزشکار انجام می شود شاید بتوان گفت که خطرناک تر از خود دارو نفس عمل یعنی تزریق است که انجام می شود با توجه به اینکه ورزشکاران عموما از موقعیت رشته های عصبی در بدن انسان آگاه نبوده ممکن است در حین تزریق دارو در داخل عضلات مختلف با برخورد سرسوزن یا این رشته های بسیار حساس عصبی و یا تبعات منفی شدید کننده از جمله فلج اعضا مواجه شوند این دارو را می توان اصولا داروئی خطرناک محسوب کرد گفته می شود با تزریق نمونه هایی از این دارو اسید آمینه  عفونی در محل تزریق دیده می شود این قبیل    اسید آمینه در صورتی که بدن فرد دیده شد یا اعمال جراحی از بدن فرد خارج می شود برخی از ورزشکاران که اطلاعاتی در مورد تزریق نداشته و اقدام به تزریق این دارو کند در برخی موارد دیده می شود که این دارو به جای تزریق در عمق عضله به داخل سیاهرگ یا حتی سرخرگ خد نیز تزریق کرده اند زمانی که داروهای روغنی به داخل رگ تزریق شود پس از ورود به داخل شش ها منجر به آمبولی ریوی در فرد می شود این عارضه عارضه بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد نیز با خطر مرگ همراه است این محلول روغنی که شما آن را سینتول یاد می کنید به هر محلول روغنی دیگری  که درون رگ تزریق می شود در صورتی که وارد رگ های خونی قلب شود موجب اختلال در کارکرد قلب می شود و می تواند باعث از کار افتادن قلب و ایست قلبی شود گفته می شود که حتی ممکن است این دارو روغنی وارد مغز شود و فرد را برای همیشه فلج کند.

ژنتیک : استعداد ذاتی و مادرزائی پرورش دادن عضلات را درمیان همگان بطور مساوی و با عدل تقسیم نکرده است. بی عدالتی ژنتیک در برخی ورزشکاران را به طور مادرزائی یا عارضه نوک سینه رو درو  کرد.

 و در برخی موارد نیز برخی از ورزشکاران را علیرغم مصرف دیوانه وار استروئید از گزند ابتلا به این عارضه در امان نگه می دارد.

داشتن ژنتیک بد به معنی دست ازهدف شستن نیست بلکه بدین معنی است که ژنتیک شما را به رقابت و مبارزه می طلبد و شما نیز لااقل برای اثبات کردن خود بر خود هم که شده باشد باید بیش از بیش و حتی سهمگین تر از کسانی ژنتیک ناعادلانه آنها را یاری کرد و در موردشان پارتی بازی کرده است تمرین کنید.

تیپ بدن انسانها به 3 دسته تقسیم می شود :

 1.اندومورف

2.الکتومورف

3.مزومورف

آندومورف : شاید بزرگترین دغدغه تیپ های بدنی آندومورف آب کردن و سوزاندن چربی های زاید انباشته شده در پهلوها و شکم باشد این افراد متابولیسمی کند داشته و به راحتی نیز موفق به اضافه کردن وزن خود می شوند این دسته از افراد که اغلب موارد نیز از اضافه کردن وزن خود می شوند این دسته از افراد که در اغلب موارد نیز از اضافه کردن وزن و از پدیده حیاتی رنج می برند استعداد بسیار خوبی برای انباشته کردن چربی زاید در بدن داشته و همیشه نیز از این موضوع گله می کنند در صورتی که شما نیز به این تیپ بدن تعلق دارید باید کالری مصرفی روزانه خود را کم کرده و به تعداد وعده های غذایی و یا کم نمودن حجم غذا مصرفی در هر وعده بیش از پیش اهمیت دهید شما باید برای رسیدن به تناسب اندام مصرف قند و غذای بیشترین را در برنامه غذایی خود محدود کرده و در رژیم روزانه خود نیز دقت و وسواس بیشتری به خرج دهید شما که به این تیپ بدن تعلق دارید برای در امان ماندن از شر چربی های مزاحم همواره باید از ورزشهای هوازی نظیر پیاده روی در طول روز دوچرخه سواری و دوهای استقامت بهره بگیرید.

بدن این تیپ افراد را می توان نوعی ماشین چربی سوزی داشت که به هر بهانه ای اقدام به ساختن و ذخیره کردن چربی در بدن و مخصوصا در پهلوها و رانها می کند در صورتی که شما از غذای چرب در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کرده و پیش از نیاز واقعی خود در روزانه از کالری ها استفاده می کنید افزایش وزن ناشی از انباشته شدن چربی در بدن نیز ناگزیر خواهد بود شاید تنها خیرمسرت بخش برای تیپ های بدنی آندومورف این باشد که این افراد همانگونه که به سرعت و به راحتی موفق به اضافه کردن وزن خود شده و موفق به ذخیره کردن چربی فراوان در بدن می شوند موفق با افزایش حجم عضلانی سریع و موفق به تشدید آسان و بی دردسر تر فرایند عضله سازی در بدن می گردد همانگونه که می دانید تمرین با وزنه اصولا با سیستم بی هوازی سروکار داشته و این در حالی است که تیپ بدنی آندومورف همواره باید ورزش هوازی انجام دهد و کامل ترین ورزش های هوازی را می توان در دو های نیمه سرعت، نیمه استقامت جستجو کرد.

ورزشی که در باشگاه های وزنه برداری و پرورش اندام انجام می شود معمولا به دلیل استراحت زیاد که در بین ست ها گنجانده می شود قابلیت آب کردن چربی را نداشته و منجر به بالا رفتن ضربان قلب و شدت و تعداد تنفس در دقیقه نمی شود .

 حتما شما می دانید که از اولین و بدیهی ترین نشانه های تمرین هوازی و تمرین مناسب برای آب کردن چربی های زاید بدن افزوده شدن بر تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس در دقیقه است که در ورزشهای هوازی دیده می شود کسانی که به این تیپ بدن تعلق دارند برای رسیدن به فرم ایده آل بدنی بجای تمرین با وزنه بهتر است ابتدا با تمرین هوازی مناسب مانند دو میدانی چربی های زاید بدن خود را آب کرده و پس از خلاص شدن از چربی های مزاحم اقدام به انجام تمرینات بی هوازی و اقدام به افزودن بر شدت پروتئین سازی و عضله سازی در بدن خود کنند.

اشاره به این نکته نیز ضروری است که تشدید پروتئین سازی و تشدید فرایند سازی و تشدید فرایند چربی سوزی در یک زمان واحد جز در موارد استثنایی و بسیار نادر در عمل امکان پذیر نخواهد بود اگر شما با تیپ بدن آندومورف تعلق دشاته و با استفاده از تمرینات هوازی موفق به کاستن از حجم چربی های زاید در بدن خود شده اید پس از پشت سرگذاشتن مرحله  چربی سوزی باید به فکر افزایش حجم عضلات و به فکر تشدید فرایند پروتئین سازی در بدن خود باشد در این مرحله از کار شما باید در حدود 500 کالری بیش از نیاز واقعی خود در روز کالری به بدن خود برسانید این در حالی است که برخی از آندومورف ها که به راحتی و به شدت نیز چربی زاید در بدن خود ذخیره می کند باید به این نکته توجه داشت که  افزایش کالری مصرفی در روز را با رعایت احتیاط شروع کرد و حتی آنرا در حد نیاز روزانه خود به اضافه مقدار مختصری که برای تشدید فرایند عضله سازی در بدن ضروری است نگه دارد معمولا با بکارگرفتن روش آزمون و خطا می توان نیاز بدن به کالری در دوران حجم را برای بدن خود بدست آورد و با وارد نمودن میزان کالری مناسب به بدن از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده ودر عین حال نیز بدن را در افزایش حجم خشک عضلانی کمک کرد.

ویژگی های بدن آندومورف :

1.      این افراد بدنی نرم و عضلانی شل و سست دارند .

2.      عضلات این افراد تمایز نیافته و اصولا ورزیده به نظر می رسد.

3.      این افراد معمولا گرد و قلمبه و چاق هستند .

4.      این افراد در کم کردن وزن خود معمولا با مشکل مواجه می شوند.

5.      وزن این افراد معمولا به سرعت و به آسانی افزایش می یابد.

ویژگی های نقاط ضعف آندومورف :

1.      بدن این افراد انباشته شدن چربی زاید است

2.      این افراد برای کم کردن حجم چربی زاید انباشته شده در بدن خود ناگزیراز طی کردن دورهای کات و چربی سوزی هستند.

3.      این افراد برای حفظ تناسب اندام خود همواره از تمرینات هوازی در تمرینات خود استفاده کنند.

4.      این افراد برای حفظ تناسب اندام خود تقریبا در تمام طول عمر باید از رژیم های کنترل شده استفاده کنند.

نقاط قوت آندومورف :

1.      این افراد به راحتی بر افزون حجم عضلات خود می شوند

2.      این افراد به خودی خود و قبل از اینکه ورزش بکنند از حجم چربی خوبی برخوردار هستند

3.      استخوان بندی این افراد محکم و مقاوم هستند

4.      این افراد در  دورهای بحرانی کات و چربی سوزی حجم زیادی را از دست می دهند.

اکتومورف : این دسته از افراد عموما لاغر کشیده بوده و از کمبود وزن رنج می برند اکتومورف ها معمولا برای اضافه کردن به وزن خود به هر حیله ای متوسل می شوند و در نهایت نیز موفقیت چندانی را بدست نمی آورند در صورتی که شما نیز از این دسته از تیپ های بوده اید و به ساختن و پرورش دادن عضلات خود اهمیت می دهید باید تمرینات بی هوازی خود را 2 الی 3 جلسه در هفته محدود کرد ه و آنرا به شدت بالا انجام داده و از تمرینات زیاد نیز دوری کنید مدت زمان تمرین را کوتاه و شدت را بالا ببرید و در طول روز نیز همواره از غذاهای شیرین و چرب استفاده کنید و کالری مصرف خود را نیز بالا نگه دارید ورزشهای هوازی را به حداقل برسانید و از مکمل های غذایی سرشار از قند و چربی استفاده کنید.

ویژگی های تیپ بدنی اکتومورف :

1.      این افراد بدنی شکننده و نحیف دارند

2.      این افراد از لاغری مفرط رنج می برند

3.      سینه این افراد معمولا عقب تر بوده و این افراد به اصطلاح سینه ای   ؟   ندارند.

4.      این افراد قدی بلند و کشیده دارند.

5.      نشانه های این افراد معمولا افتاده به نظر می رسد

6.      این افراد در افزودن بر وزن خود معمولا موفقیتی حاصل نمی کند.

7.      این افراد معمولا جوانتر از آنچه هستند به نظر می رسند.

نقاط قوت بدنی اکتومورف :

1.      درصد چربی این افراد بسیار کم است

2.      این افراد نیازی به سپری کردن دورهای چربی سوزی ندارند

3.      این افراد به راحتی و به سرعت تفکیک می شوند

4.      این افراد هر آنچه بخواهند می توانند در رژیم غذایی خود داشته باشند

نقاط ضعف بدنی اکتومورف :

1.      این افراد در اضافه کردن وزن خود دچار مشکل هستند

2.      این دسته افراد معمولا در برابر حجم زیادی از غذا که می خورند حجم بسیار کمی حاصل می کنند

3.      این افراد برای تشدید فرایند عضله سازی ناگزیر از مصرف مکمل های سرشار از قند و پروتئین در وعده های غذایی پس از تمرین هستند

4.      این افراد معمولا استخوانهای نحیف و شکننده و لاغر دارند.

مزومورف : کسانی که به این تیپ بدن تعلق دارند در صورتی که به تغذیه خود اهمیت داده و تمرین مناسب با فیزیک بدن خود را نیز انجام دهند می توانند امیدوار باشند که در سایه تمرین و برنامه ریزی دقیق به سکوی افتخار ورزشی دست پیدا کنند رسیدن به افزایش حجم قدرت عضلانی برای این دسته از افراد کار چندان مشکلی نیست این دسته از تیپ های بدن استعداد خوبی برای ورزش داشته و حتی در صورتی که علاقه ای به انجام فعالیت های ورزشی نداشته باشد و تمرینات خاصی را نیز انجام نداده باشد بطور ذاتی بدنی خوش فرم و خوش استیل داشته و همچنین از جمله ورزشکاران کهنه کار به نظر می رسد اگرچه این دسته از افراد استعداد خوبی برای انباشته کردن چربی در بدن ندارد اما برای حفاظت مناسب عضلانی و برای تشدید رشد عضلانی بهتر از رژیم کنترل شده غذایی استفاده کرده و قدرت و استعداد ذاتی خود را نیز بیشتر بدانند.

ویژگی های بدنی مزومورف :

1.      این افراد بدنی ورزیده و شکیل دارند

2.      بدین این افراد عضلانی بوده و عضلاتشان نیز سفت و با کیفیت بوده

3.      این افراد در سن پایین نیز بالغ و جا افتاده می شوند

4.      این افراد معمولا بدنی مثلثی و 7 شکل دارند

5.      پوست بدن این افراد معمولا ضخیم است البته این به این معنی نیست که این افراد پوستی کلفت تر از سایرین دارند

6.      استیل بدن این افراد درتس و ستونی بوده است

نقاط قوت تیپ های بدنی مزومورف :

1.      این افراد بطور معمولی بدنی خشک و کم چربی دارند

2.      این افراد در نخستین روزهای تمرین خود نیز بدنی ورزیده و متناسب دارند

3.      این افراد به راحتی به افزایش حجم خشک عضلانی می شوند

4.      این افراد به راحتی موفق به تفکیک نمودن عضلات خود می شوند

5.      تقلب در رژیم غذایی با از دست دادن یک یا چند جلسه تمرین پشت سرهم تاثیر منفی چندانی بر پیشرفت ورزشی این قبیل افراد ندارند.

نقاط ضعف تیپ های بدنی مزومورف: این تیپ بدن نقاط ضعف خاصی در خود ندارند و ایده ال ترین تیپ برای ورزش کردن بنظر می رسد.

پروتئین مصرفی شما باید اندکی بیشتر از دیگر افراد باشد با در نظر گرفتن کالیری مورد نیاز بدن در طول روز بهترین نسبت مصرف پروتئین ، قند و چربی بصورت 40%پروتئین 40% قند و 20% چربی باشد. یعنی شماباید 40% از کالری مورد نیاز خود را از پروتئین 40%را از قند و 20% آخر را نیز از چربی دریافت کنید.

فقدان هریک از این موارد یاد شده موجب خواهد شد تا شما در افزایش حجم عضلات و در تشدید رشد، شکست را تجربه کنید. غذاهای دیرهضم مدت زمان بیشتری را در روده ها توقف کرده و همین مسئله نیز زمان لازم برای جذب پروتئین دی و یا قندهای ساده اکتفا کنید بدن شما به راحتی این دسته از مواد را به خوبی جذب کرده و با متابولیسمی آتشی که دارد آنها را سوزانده و از بین خواهد برد و بدن شما نیز در افزایش حجم عضلانی و در افزایش بدن از فقدان مواد غذایی رنج خواهد برد.

مصرف آب فراوان به دفع مواد زاید از جمله خود آب از بدن کمک کرده و در طولانی مدت نیز منجر به تشدید فرایند چربی سوزی و متابولیسم بدن شده و تاثیرات مثبتی را از خود بروز می دهند.

استفاده از پروتئین زیاد در طول دورهای چربی سوزی برای محافظت نمودن عضلات و برای در امان داشتن آنها از گزند کاتابولیسم و تجزیه شدن الزامی بنظر می رسد مصرف افراطی پروتئین علاوه بر اینکه کمکی به شما در کم کردن از حجم چربی اضافه در بدن نمی کند بلکه می تواند با بروز عوارض ناراحت کننده از قبیل نارسایی و سنگ کلیه و با بالا رفتن اوره خون و صدها عارضه دیگر همراه شود از اسید های چرب ضروری مانند امگا 3 و 6 و 9 به مقدار کافی در رژیم روزانه غذایی خود استفاده کنید. استفاده از مقادیر مناسب و حساب شده از این اسیدها درکم کردن از حجم چربی های زاید بدن به شما کمک خواهد کرد.

شما که به تیپ بدنی آندومورف تعلق دارید تنها در وعده پس از تمرین هوازی یا بی هوازی مجاز به مصرف قندهای زود جذب بوده و در باقی وعده های روز باید از قندهای دیرجذب استفاده کنید در صورتی که در طول روز از قندهای زود جذب و ساده استفاده می کنید مصرف این قندها موجب افزایش ترشح هورمون انسولین در بدن شما می شود و با توجه به اینکه بدن شما به خودی خود نیز استعداد ذخیره کردن چربی در بدن را دارد با ترشح انسولین بیشتر نیز زمینه را برای تشدید چربی سازی در بدن مناسب یافته و فعالیت کمپانی چربی سازی در بدن را از سر خواهد گرفت. از مهم ترین قندهای دیرجذب می توان به موارد زیر اشاره کرد سالاد،میوه ها، سبزیجات، نان ، گندم، سیب زمینی، برنج، غلات، حبوبات.

آنابولیک استروئید  (Anabolic Steroid) : ترکیباتی هستند که عمدتا از تستوسترون مشتق شده و به طور صنعتی و صناعی تهیه شده و برای تشدید رشد عمومی و یا برای تقویت قوای جنسی بکار می رود از مشخص ترین خواص این ترکیبات می توان به بروز خواص مردانه در بدن اشاره کرد ساختار شیمیایی این ترکیبات را به نوعی می توان به ساختار شیمیایی کلسترول مناسب نمود و مشابه دانست.

آندروژن (Androgen) : دسته ای از استروئیدها که موجب تقویت قوا و موجب تقویت و تشدید خواص ویژگی های جنسی مردانه در بدن می شود.

Atrophy: به شرایطی اطلاق می شود که بدن مخصوصا عضلات تحلیل رفته را از حجم آنها کاسته می شود.

Aromatize : این لغت در لغت نامه به معنی خوشبو کردن و عطرآگین کردن آمده است اما در مقالات مربوط به استروئید به معنی بروز خواص زنانگی در بدن مردان است.

کاتابولیسم  (Catabolism): به فرایند پیچیده ای اطلاق می گردد  که در بدن آدمی رخ می دهد و در نتیجه این فرایند بدن را برای جبران انرژی ازدست رفته در حین تمرین بدنی یا فعالیت جسمی ، قسمتی از بدن مخصوصا بافت های عضلانی را تجزیه کرده و با مصرف تامین انرژی می رساند .

Virilization : پروسه ای که در طی آن انسان ویژگی های بلوغ را از خود بروز می دهد

Juice به استروئیدهای تزریقی اطلاق می شود

Cholestron : ماده ای متعلق به دسته چربی هاست که در بدن موجودات زنده است این ماده مخصوصا در بدن انسان است و توسط کلیه در برخی موارد نیز در بخش قشری غده کلیوی ساخته می شود بدن آدمی هورمون تستوسترون و دیگر هورمون های استروئیدی طبیعی را با استفاده از این ماده تولید می کند.

Bitch Tits به عارضه نوک سینه می گویند بدلیل اینکه این واژه بین ورزشکاران اروپایی و آمریکایی بسیار رایج و مصطلح است این کلمه در مقالات رسوخ پیدا کرده و امروزه به فراوانی مورد استفاده قرار می گیرد.

Gear: به سرنگ مخصوص تزریق استروئید و یا به دیگر ملزومات استفاده از این دسته از داروها اطلاق می شود.

Dart/ Poke ned : در زبان انگلیسی به سرنگ اطلاق می شود

Thermogenisis : به تولید گرما گفته می شود تولید شدن گرما در بدن معمولا به فرایند آب شدن و متابولیزه شدن چربی ها کمک می کند.

Cycle : به مقطع زمانی مشخص و خاصی اطلاق می شود که ورزشکاران در طی آن مقطع زمانی از داروها مخصوصا استروئیدها استفاده می شود ورزشکاران و مربیان ایرانی این واژه را بنام دوره می شناسند این واژه شما در مورد استروئید ها مطرح نبوده و حتی در مورد مکمل ها غذایی مجاز نیز بکار رفته است.

Lean mass :به حجم خشک عضلانی اطلاق می شود.

Testosterone : هورمونی است که در بدن بطور طبیعی تولید شده و منجر به بلوغ طبیعی انسان شده و تفاوت ساختار فیزیکی بین مرد و زن را رقم می زند امروزه اغلب استروئیدها آنابولیک نیز این هورمون مشتق می شود.

Immune system : منظور همان سیستم ایمنی بدن است که فرد را در برابر بیماری های عفونی و عوامل عفونی زا خارجی محافظت می کند.

تاندونها : بافت های فشرده و محکمی هستند که نیرو اعمال شده از طرف عضلات را به استخوانها منتقل می کند .

اکرومگالی : از این عارضه در زبان فارسی به غول آسائی نیز یاد می شود البته این عارضه در اثر هورمون رشد انسانی در سنین پس از رشد طولی استخوانها در آدمی دیده می شود هورمون رشد ساختمانی پروتئینی داشته و به دسته داروهای استروئیدی تعلق ندارد اما بدلیل اینکه این دارو نیز اصولا دارویی پرمصرف بوده در ایران نیز در کنار استروئیدها به فراوانی بمصرف می رسد.

آدرنالین : هرگاه از مواد غذایی حاوی قند فراوان یا کربوهیدراتهای تصفیه شده استفاده می کنیم بدن ما در تلاش برای تنظیم میزان قند خون ، آدرنالین ترشح می کند و دلیل این امر این است که این غذا میزان قند خون را پایین می آورد و بدن برای جبران این کسری به تولید آدرنالین می پردازد آدرنالین که در موقعیت های خطرناک و عصبی فاکتور نخستین می باشد همان هورمونی است که در شما ایجاد اضطراب و نگرانی می کند

جدول مقایسه ای ویژگیهای استروئیدها وداروهای ممنوعه در ورزش

جدول مقایسه ای ویژگیهای استروئیدها وداروهای ممنوعه در ورزش

حفظ حجم

عوارض جانبی

خواص آنتی استروژن

چربی سوزی

تاثیرپرحجم

تاثیرپرقدرت

نام استروئید یادارو

_____

***

_______

***

______

_______

الداکتون

****

*

_______

*

*

*

اتایولیکوم ویستر

*

*****

_____

_____

*****

*****

آتادرول 50

***

*

_____

*

**

***

آتادور

**

**

_____

**

*

****

آناوار

****

***

_____

*

****

****

آندریول

***

*

_____

***

***

***

آندروستتولون

_____

**

*****

_____

_____

______

آریمیدکس

***

****

_____

**

*

*

کاتاپرس

_____

*

_____

****

_____

______

کلن یوترول

_____

*

****

**

_____

______

کلوماید

_____

*

****

**

_____

_____

سکلوفتیل

_____

****

*****

*

**

**

ستیادرن

_____

****

_____

****

_____

_____

سیتومل

_____

**

_____

**

_____

_____

داتوکرین

***

*

_____

*

***

***

دکادورایولین

*

***

_____

_____

****

****

دیاتایول

_____

*****

_____

*****

_____

_____

DNP

****

**

_____

*

***

***

دورایولین

****

*

_____

*

**

**

دیتایولون

_____

***

_____

***

______

_____

افدرین

جدول مقایسه ای ویژگیهای استروئیدها وداروهای ممنوعه در ورزش

حفظ حجم

عوارض جانبی

خواص آنتی استروژن

چربی سوزی

تاثیرپرحجم

تاثیرپرقدرت

نام استروئیدیادارو

***

**

____

**

***

***

اکویی پویز

____

***

____

____

____

____

اسیکلن

**

***

____

*

****

****

استاندرون

**

***

____

***

***

***

فیتاچکت

**

****

____

*

*****

*****

قیتا پلیکس

_____

**

____

**

____

____

GHB

*

****

____

*

*

**

هالوتستین

____

*

____

____

*

**

HCG

****

**

____

****

****

****

HGH

***

****

____

*

****

***

استولین

____

****

____

****

____

____

ال بتروکسین

____

****

____

****

____

____

لازیکس

****

**

____

*

***

**

لورایولین

____

*

____

**

*

*

مگاگریسویت مونر

****

*

*

***

***

***

ماسترون

 

 

جدول مقایسه ای ویژگیهای استروئیدها وداروهای ممنوعه در ورزش
حفظ حجم	عوارض جانبی	خواص آنتی استروژن	چربی سوزی	تاثیرپرحجم	تاثیرپرقدرت	نام استروئیدیادارو
**	***	____	*	***	***	شاندرول دی پروپیونات
*	*****	____	*	****	***	متیل تیتوسترون
***	**	____	____	*	*	میوتولان
**	*	____	**	**	**	تیله وار
____	*	***	*	____	____	تولوادکس
****	*	____	*	***	***	تورآتدرن 50و200

جدول مقایسه ای ویژگی های استروئیدها و داروهای ممنوعه در ورزش
نام استروئید یا دارو	تأثیر بر قدرت	تأثیر بر حجم	چربی سوزی	خواص آنتی استروژن	عوارض جانبی	حفظ حجم
اومتادرن 250	****	****	*	-	***	**
اورایولین	**	**	**	-	**	**
اورال تورتیایول	**	*	-	-	*	***
اکساندرولون	****	*	**	-	**	**
پارایولان	****	****	*	-	****	***
پریمویولان دپو	***	***	*	-	**	***
پریمویولان قرص	**	**	*	-	**	***
پریموتستون دپو	****	****		-	**	**
پروویرون	*	*	-	-	**	-
Spronolacton Comp	-	-	****	-	****	-
استن	***	***	*	-	***	**
سوستاتون 250	****	****	*	-	***	**
تسلاک	**	*	*	*****	*	*
تستوسترون 200	***	***	*	-	***	**
تستوستروتا 25 و 50	****	***	*	-	**	*

 

جدول مقایسه ای ویژگی های استروئیدها و داروهای ممنوعه در ورزش
نام استروئید یا دارو	تأثیر بر قدرت	تأثیر بر حجم	چربی سوزی	خواص آنتی استروژن	عوارض جانبی	حفظ حجم
تستوسترون سی پیوتات	****	****	*	-	***	*
تستوسترون آنانتات	****	****	*	-	***	*
تستوسترون پتیلات	****	****	*	-	***	*
تستوسترون پروپیوتات	****	****	*	-	***	*
تستوسترون سوسیاتسیون	****	****	*	-	***
تستوسترون دپو	****	****	*	-	***	**
ویتسترول دپو	*	*	**	-	*	****
ویتسترول قرص	*	*	**	-	*	****

کراتین

کراتین

(کراتین) پر طرفدارترین و معروفترین مکملی است که امروز در دسترس همگان قرار گرفته است.

تحقیقات متعددی در مورد اثرات این مکمل انجام گرفته و کارایی آن را به خوبی اثبات کرده است. استفاده از کراتین در اغلب موارد باعث افزایش نرده عضلانی و بهبود کیفیت و کارآیی تمرینات بی عوارض می گردد با وجود اینکه خواص و تاثیرات مثبت (کراتین) امروزه بر همگان شناخته شده است اما نحوه مصرف و موثرترین روش استفاده از آن کماکان محل اشکال و اختلاف نظر است.

(کراتین) چیست ؟

 در سال 1835 دانشمندی فرانسوی به وجود این ترکیب و برخی خواص آن پی برد این ماده به طوری طبیعی در گوشت خصوصا گوشت قرمز وجود یافت می شود. کراتین همچنین در بدن انسان نیز تولید می گردد نزدیک به 40% از کل (کراتین) موجود در بدن بصورت آزاد بوده و مابقی بصورت (کراتین فسفات) در بدن ذخیره می شود بطور معمول فرد بالغ در رژیم غذایی خود روزانه ]2 گرم (کراتین)[ یافت می کند. مابقی نیاز وی نیز در درون بدن تولید می گردد]کراتین[  در سنتز دوباره [ATP] نقش اساسی بعهده دارد [ATP] یا همان ]آدنوزیون تری فسفات 2[ منبع انرژی عضلات محسوب می شود.

زمانی که عضلات درگیر فعالیت فیزیکی شدید می شوند ملکولهای [ATP] شکسته شده و یا تبدیل شدن به[ATP] که اصطلاحلا ]آدنوزیون تری فسفات [ نیز خوانده می شود انرژی لازم  برای انقباض را در اختیار عضلات قرار می دهد. یا کاهش ذخایر [ATP] در سلولها عضلانی قدرت انقباض عضلات نیز به طور محسوسی افت پیدا می کند بدن برای شکستن ملکول های [ATP] روشهای گوناگونی را اعمال می کند سهل الوصول ترین روش  روش بی هوازی است در این روش کراتین فسفات در غیاب اکسیژن شکسته شده و یا این عمل [ATP] موجود در عضلات دوباره به [ATP]  تبدیل می گردند. زمانی که کراتین فسفات موجود در درون سلول های عضلانی کاهش یافته یا به اتمام رسیده باشد بدن روشهای دیگری را برای احیا دوباره [ATP] که منبه انرژی عضلات به شمار می رود در پیش می گیرد مکمل حاوی کراتین هر دو فرم آن یعنی فرم آزاد و فسفات را در خود داشته و یا افزایش ذخایر این دو ترکیب در درون عضلات ظرفیت احیای  دوباره [ATP] در عضلات را به نحو مطلوبی بالا میبرند به عبارت   ساده تر این ترکیبات و مکمل در طول تمرینات شدید کارایی و عملکرد عضلات را بهبود می بخشید اما از آنجایی که ذخیره درون سلولها محدود است بدن سریعاً باید روشهای دیگری را برای احیاء دوباره [ATP] اعمال می کند.

اکثر  تحقیقات انجام شده در زمینه (کراتین) معطوف به (کراتینمنوهیدرات)  بوده است این فرم از (کراتین) کاملا نامحلول در آب است تحقیقات انجام شده در زمینه (کراتین) به این نتیجه رسیده است که معرف همزمان (کراتین و هیدرات کربن) میزان جذب (کراتین) را افزایش می دهد دانشمندان دریافتند که (کراتین) در حالت مایع پایداری چندانی ندارد این بدین معنی است که (کراتین) در حالت مایع با سرعت تبدیل به (کراتینین) می گردد که برای بدن غیر استفاده است این ادعا که گفته می شود (کراتین) در مخلوط با سایر مواد غذایی بهتر جذب می گردد و توجیه عملی چندانی ندارد یکی از کمپانی ها تولید کننده مکمل های غذایی اخیراً به روشی دست یافته است که با افزودن عنصر (منیزیم به کراتین) میزان جذب آن بالا می برد.

موثرترین دز مصرف کراتین

 در مورد نحوه و در مصرف (کراتین) به تفضیل توضیح داده خواهد شد اما در بک توصیه تلگرافی نحوه مصرف آن به شرح زیر می توان بازگو کرد :

مرحله بارگیری

 (20 گرم) :در روز به مدت (یک هفته)

مرحله نگهداری

(5 گرم) : در روز به عنوان دزیادآوری

اما فرمول دقیق تری که بر اساس وزن بدن نیز تنظیم می گردد طریقه مصرف زیر را توصیه می کند.

مرحله بارگیری

(3/0 گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت (7روز)

مرحله نگهداری

 (3/0 گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بعنوان دزیاد آوری بنابراین شخصی که معادل (100 کیلوگرم) وزن دارد برای مرحله بارگیری نیاز به مصرف روزانه (27 گرم کراتین) داشته و پس از آن نیز بعنوان دزیادآوری نیاز به (27 گرم کراتین) هر روز خواهد داشت اما این نکته را نیز نمی توان از نظر دور داشت که میزان چربی و کلا تراکم عضلات بدن افراد مختلف نیز با هم برابر نیست این در حالی است که میزان مصرف روزانه (کراتین) با وزن عضلانی شخص دارد، تا کل وزن وی . بطوری که میزان مصرف (کراتین) در شخص که (100 کیلوگرم) وزن داشته و 20% بیش از کل وزن بدنش تشکیل شده است از بافت چربی است یا شخصی که همین مقدار وزن داشته اما تنها (8%) از کل وزنش را چربی ها تشکیل می دهند متفاوت خواهد بود بدن انرژی لازم برای انقباض عضلانی را از سه طریق کاملا متفاوت از هم بدست می آورد.

 

(1-سیستم هوازی)

(2-سیستم بی هوازی) که اصطلاحا سیستم (اسید لاکتیک) نیز خوانده می شود  

(3-سیستم فسفاژن)

امروز اهمیت این موضوع به خوبی شناخته شده است که مصرف مکمل های حاوی (کراتین) در افزایش ذخایر (کراتین) در داخل عضلات تا چه اندازه موثر است و همچنین این مساله که کراتین فسفات در احیای دوباره [ATP] در بدن تا چه میزان تاثیر مثبت دارد ذخیره (کراتین) در داخل عضلات بطور طبیعی پایینتر از حد نهایی آن است بنابراین مصرف روزانه (کراتین) ذخیره درون عضلات را به حداکثر رسانده و ظرفیت آزادسازی انرژی در عضلات به شدت بالا می برد به جرات می توان ادعا کرد که حتی مصرف (کراتین) میزان ذخایر گلیلوژن عضلات را نیز به نحوه مطلوبی افزایش می دهد گلیکوژن فرمی از کربوهیدراتها ست که در درون عضلات ذخیره شده و در فعالیت های (غیر هوازی) منبع اصلی سوخت عضلات را فراهم می آورد سیستم  [ATP-CP] چنانچه قبلاً نیز توضیح داده شد در طول همان ثانیه های اول تمرین به کار افتاده و انرژی لازم برای عضلات بدن را تامین می کند اما پس از چند ثانیه سیستم سوخت گلیکوژن به کار می افتد که این سیستم گلیکوژن را بعنوان منبع سوخت مصرف می کند و در صورت طولانی تر شدن مدت زمان تمرین نهایتاً (سیستم هوازی فعال می گردد که احقیاً کار آمدترین سیستم آزادسازی انرژ ی در بدن نیز محسوب می شود در این روش گلوکز با سایر قند ها در مجاورت با اکسیژن جذب شده از طریق تنش شکسته شده و تولید انرژی می کند تحقیقات گسترده ای که در زمینه (کراتین) انجام شده به این نتیجه رسیده که ممکن است احیای ذخایر گلیکوژن در بدن که متعاقب معرف (کراتین) انجام شده به این نتیجه رسید که ممکن است تقویت می شود در ریکاوری و افزایش حجم نوده عضلانی نیز مستقیماً موثر  واقع شود بدنسازان برای انباشته کردن عضلات خود از گلیکوژن از روش مخصوصی که اصطلاحاً بارگیری هیدرات  کربن نیز خوانده می شود بهره می گیرند گلیکوژن برای نفوذ به درون سلولها نیاز به همراهی آب فراوان دارد و همین امر نیز باعث می گردد که با افزایش ذخایر گلیکوژن در توده اضلانی افزایش حجم خشک عضلات نیز حاصل گردد که این افزایش حجم معمولا با تجمع چربی در بافت های عضلانی همراه نبوده و طراوت و شادابی عضلات را نیز به دنبال خواهد داشت

 با این تفاسیر اگر (کراتین) به راستی در افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات موثر عمل کند بنابراین استفاده از (کراتین) در زمان بارگیری هیدرات کربون و یا همچنین بارگیری هیدرات کربن در طول دوره مصرف (کراتین) نه تنها به انباشته شدن عضلات از گلیکوژن کمک خواهد کرد بلکه رشد عضلانی مطلوبی را در بر خواهد داشت البته این نکته را نباید از نظر دور داشت که بارگیری کربوهیدرات کربن و همزمانی آن با مصرف (کراتین) زمانی حداکثر کارایی خود را خواهد داشت که این دوره بارگیری پس از یک دوره اولیه مصرف (کراتین) و انباشته شدن (کراتین)در بدن اعمال کرد چراکه بارگیری هیدرات کربن در نخستین روزهای استفاده (کراتین) چندان نتیجه مطلوبی را در بر نخواهد داشت یکی دیگر از تاثیرات شگفت (کراتین) اثرات انکار ناپذیر آن بر روی سلول های عضلانی است انواع گوناگون از  فیبر در ساختمان عضلات قابل مشاهده هستند که بافت های عضلانی را می توان بر اساس آن تقسیم بندی کرد عضلات را عموماً می توان متشکل از فیبرها می کند انقباض و فیبرهای تند انقباض دانست فیبرهای کند انقباض رشته های مقاوم و محکمی هستند که علاوه بر مقاومت بالایی که در برابر صدمات از خود نشان می دهند امکان انقباضات متنوع و مکرر را برای عضلات فراهم اما فیبرهای تند انقباض که شدیداً نیز آسیب پذیر هستند عضلات را قادر به اعمال حداکثر کارایی و قدرت در کوتاهترین زمان ممکن می کنند نوع دیگر از فیبرها نیز در ساختمان عضلات یافت می شوند که به فیبرهای انتقالی معروفند این نوع ویژه از فیبرها فقط زمانی که عضلات در موقعیت خطرناک قرار می گیرند وارد عمل شده عضلات  را از کشیده شدن مصدومیت محافظت می کند این نوع از فیبرها به سرعت از بین می روند اما در صورتی که با روش های صحیح و مناسب میزان (کورنیزول) ترشح شده در بدن کنترل گردد میزان تجزیه و استحلاک این بافت نیز کم شده و بافتهای مستهلک شده نیز توسط دیگر سلولهای عضلانی تجزیه شده و به مصرف می رسد مصرف (کراتین) در صورتی که فیبرهای انتقالی به خوبی انجام وظیفه کرده و میزان ترشح هورمون (کورنیزول) نیز به خوبی کنترل شود یقیناً آثار قابل توجهی در افزایش حجم عضلانی از خود بر جای خواهد گذاشت.

 

همزمان با مصرف کراتین چه نوع تمرینی، حداکثر کارایی را خواهد داشت

 این مکمل با هر برنامه خاص از تمرینات اثرات خواص خود را خواهد داشت مصرف خودسرانه و ناآگاهانه آن بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوع تمرینی با این مکمل مناسبتر است اشتباه بزرگ که اغلب بدنسازان گرفتار آن می شوند تحقیقات نشان داده است که برای رسیدن به تاثیرات مثبت از مصرف (کراتین) تنها تمرینات شدید بدنی کافی نخواهد بود استفاده از (کراتین) اگرچه خستگی زودرس در حین تمرین را کاهش می دهد اما اکثر اثرات مثب آن بیشتر در طولانی مدت مشخص می شودپیشگیری از خستگی زودرس تنها وظیفه (کراتین) نیست این مکمل نقش مهمی نیز در سنتز [ATP] بر عهده دارد پس از هر جلسه تمرین عضلات معمولا از [ATP] که منبع انرژی عضلات نیز محسوب می شود نمی گردد پر شدن دوباره عضلات از این مولکول های انرژی زا در صورت مصرف (کراتین) بسیار سریع تر از حالت عادی اتفاق می افتد مصرف (کراتین) همچنین مدت زمانی که شخص می تواند با حداکثر توان تمرین کند را به طور قابل ملاحظه ای افزایش می دهد بطور مثال ورزشکاران با مصرف این ترکیب قادر خواهند بود با وزنه ای که قبلا با آن کار می کنند تکرارهای بیشتری را اجرا کند. تمام این مقدمه چینی ها بدین منظور بود تا به این نکته برسیم که برای کسب نتایج بهتر و برای رسیدن

به حداکثر کارآیی از مصرف کراتین توجه به دو عامل کاملا ضروری است

1-شدت تمرین

2- تنوع حرکات

بنابراین برای کسب نتایج بهتر از مصرف این مکمل باید به همراه مصرف آن فصل تمرینی جدیدی را نیز آغاز کنید سنگینی وزن از متوسط تا سنگین و حجم تمرین نیز به همین صورت انتخاب می گردد که البته در این میان تنوع حرکات و ست ها بیشتر از اهمیت خاصی برخوردار است.

آیا کراتین در مورد همه افراد کارایی لازم را دارد ؟

مکمل های حاوی(کراتین) و همچنین(کراتین های) خالص ممکن است برای همه افرادی که از آن استفاده می کنند مناسب نباشند نگرانی هایی نیز در مورد مصرف (کراتین) وجود دارد که مفصلاً بازگو خواهد شد با نگاهی موشکافانه تر به مکانیسم اثر این ترکیب درمی یابیم که (کراتین)  ممکن است در مورد ورزشکارانی که به  ورزشهای استقامتی می پردازند چندان موثر واقع نشود درصد قابل توجهی از مردم حتی در ورزشهای بی هوازی نیز با مصرف (کراتین) نتیجه قابل قبولی را دریافت نمی کنند چنین به نظر می رسد افرادی که بیشتر از رژیمهای گیاهی بهره می گیرند یا مصرف (کراتین) اثرات بهتری را دریافت می کنند شاید علت این تفاوت را بتوان در کمبود (کراتین) طبیعی دریافتی این افراد در رژیم غذایی روزانه دانست بنابراین می توان به این نتیجه رسید کسانی که در رژیم غذایی روزانه خود مقدار زیادی پروتئین و مخصوصاً گوشت قرمز مصرف می کنند در مقایسه با سایر افراد اثرات مثبت کمتری را از (کراتین) دریافت می کنند ذکر این نکته نیز خالی از لطف نخواهد بود اغلب کسانی که از (کراتین) بهره می گیرند از دز روزانه (5گرم) تبعیت می کنند.

شایعات و داستانهای اغراق آمیزی در مورد معجزات استفاده از (کراتین) بر سر زبانهاست که چندان نیز با یا نتایج تحقیقات انجام شده همخوانی ندارد اما به هر حال عده کثیری از ورزشکاران به این معجزات عقیده پیدا کرده اند اینکه (کراتین) در عالم واقعیت و در مقام عمل تا چه اندازه مفید ئو موثر ظاهر می گردد موضوعی است که با پرهیز از خیال پردازی و رویاپروری بدان خواهیم پرداخت

 

 

 

 

 

 

آیا کراتین بی ضرر است ؟

مطالعات گسترده ای که در مورد استفاده طولانی مدت از (کراتین) صورت گرفته است سلامت استفاده از آنرا تایید کرده اند بطور مثال در نتایج یک تحقیق گزارش شده است که مصرف مداوم (9هفته الی 5سال) از این مکمل هیچ گونه تاثیرمنفی بر کاربرد کلیه ها نداشته است و در عین حال تحقیقات دیگر نیز منحصراً در زمینه تخریب بافت های کبدی عضلانی و حتی کلیوی انجام گرفته است به این نتیجه رسیده اند که مصرف (کراتین) کمتری تاثیری در بوجود آمدن این نارسایی در انسان از خود نشان نداده است اما دلایل نگران کننده نیز در این بین وجود ندارد از جمله اینکه محصول چینی ناشی از تجزیه (کراتین) در بدن که اصطلاحاً (کراتی نین) نیز نامیده می شود اگرچه در شرایط طبیعی از طریق کلیه ها دفع می گردد اما در شرایطی که کلیه دچار مشکل شده و از عملکرد طبیعی خود باز مانند (کراتی نین) ناشی از تجزیه شدن (کراتین) در بدن می تواند به عنوان عاملی خطر ساز سلامت فرد را تهدید کند میزان(کراتی نین) موجود در ادرار به عنوان شاخص مطمئن در تشخیص نحوه عملکرد و سلامت کلیه ها مورد استفاده پزشکان قرار می گیرد و مصرف (کراتین) قطعا میزان (کراتی نین) موجود در بدن و متعاقب آن (کراتی نین) موجود در ادرار را فزایش می دهد تحقیقی که بر روی نمونه های حیوانی انجام گرفته نشان داده است که مکمل های حاوی (کراتین) بیماری های کلیوی این حیوان را حادتر کرده است بنابراین می توان چنین نتیجه گرفت که مصرف مکمل های حاوی (کراتین) یا فرم خالص آن برای افرادی که از نارسایی کلیوی رنج می برند نامناسب یا خطرناک باشد گذشته از این مسائل نگرانی عمده ای در مورد مصرف (کراتین) موجود دارد کیفیت تولید آن است برخی از (کراتین های) موجود در بازار از (سارکوزین) و(سیانامید) تهیه می گردند و طی فرآیند تولید آلوده کننده هایی همچون[Decyanamid]،[dihydrotriasine]  ، (کراتی نین) و سایر یون های مضر دیگر نیز به همراه (کراتین) حاصل می گردد مصرف طولانی مدت (کراتین هایی) که طی فرایند تولید ناخواسته با این قبیل ترکیبات آغشته می شوند بسیار نگران کننده است در مصرف (کراتین) شاید مهمترین مساله پیدا کردن کمپانی های خوش نامی باشد که (کراتین) مرغوب و عاری از ناخالصی های معمول را به بازار عرضه می کند.

 

کراتین و رابطه آن با اکسیژن گیری عضلات

در اغلب منابع که در مورد (کراتین) گفته شده فقط به اثرات آن در تمرینات بی هوازی اشاره گردیده است و بیشتر بر روی تاثیر این مکمل بر سیستم [ATP-CP] و اثرات آن بر میزان ذخایر گلیکوژن در عضلات تاکید شده است اما بد نیست این نکته را نیز متذکر شویم که (کراتین) در تمرینات هوازی نیز به خوبی تمرینات بی هوازی کارآیی خود را اثبات کرده است تحقیقی که اخیراً در مورد آثار مثبت (کراتین) بر روی سیستم تمرینی هوازی صورت گرفته به وضوح نشان داده است که با مصرف مکمل های (کراتین) در تمرین هوازی اکسیژن گیری خون و عضلات به خوبی تقویت می شود تحقیق دیگری بر روی نمونه های حیوانی  انجام گرفته به این نتیجه رسیده است مصرف (کراتین) حتی اکسیژن گیری عضله قلب را نیز افزایش می دهد چنین به نظر می رسد که هر دو مورد تحقیق انجام شده بع این نتیجه می رسند که مصرف (کراتین) ظرفیت اکسیژن پذیری بافت و عضلات را به نحوه مطلوبی افزایش می دهد و بالاخره برای کسانی که نگران چربی های زائد خود نیستند باید اضافه کنیم که مکمل های کراتین با افزایش ظرفیت اکسیژن گیری عضلات و افزایش استقامت و کارآیی فرد در حین تمرینات و همچنین با افزایش توده عضلانی تاثیر مثبتی نیز یر روند چربی سوز دارد که این امر برای این دسته از افراد بسیار قابل توجه است.

مناسب ترین روش برای مصرف کراتین

گفته می شود که دوره مصرف {کراتین}باید طولانی مدت باشد محققان عقیده دارند که پاسخ اصلی یون ،{کراتین} در همان هفته یا هفته اول رخ می دهد پاسخ های یاد شده معمولا به صورت افزایش سطح کیفی ترین و افزایش حجم توده عضلانی دیده می شود

تحقیقات زیادی در مورد مصرف { کراتین} یا دزهای بالا و مصرف آن در طولانی مدت انجام نشده اما با این وجود می توان گفت که بیشترین اثرات سازنده این مکمل در دوره بادگیری آن بوده و پس از اتمام این دوره از آثار معجزه آسای آن نیز با مرور زمان کاسته می شود اما این نکته را نیز همواره در خاطر داشته باشید که پس از یک دوره مصرف {کراتین} و برای مصون ماندن از عوارض احتمالی تا خاصیت های آن که قبلا توضیح داده شد باید برای مدت زمان کوتاهی مصرف آن را قطع کرد

دوره ایده ال مصرف کراتین چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

نباید بیش از چند هفته به طول انجامد

1.      در مصرف { کراتین }در دوره یادگیری باید بیش از در آن در دوره نگهداری باشد

2.   مقدار مصرف روزانه { کراتین } برای کسانی که در رژیم طبیعی روزانه {کراتین} کمتری دریافت می کنند اندکی باید بیشتر از سایرین باشد

3.   مقدار مصرف روزانه {کراتین} برای کسانی که در رژیم طبیعی روزانه { کراتین} بیشتری دریافت می کنند اندکی باید کمتر از سایرین باشد

4.   برای رسیدن یا حاکثر کارآیی بر رویر سه سیستم آزاد سازی انرژی { اسید لاکتیک} و { کراتین فسفات}و { سیستم هوازی} یا هنگام دوره های مصرفی {کراتین} برنامه تمرینی خاص هر سیستم را باید مد نظر قرار دهد

5.   برای کسب نتیجه بهتر از مصرف {کراتین} تکرارهای مناسب از حرکات تمرینی گوناگون باید در برنامه تمرینی گنجانده شود

6.      برای کسب نتیجه بهتر بادگیری هیدرات کربن باید در روزهای پایانی دوره مصرف {کراتین} اعمال گردد   

همه چیز درباره ی پروتیین

همه چیز درباره ی پروتیین

اهمیت قوق العاده و نقش کلیدی { پروتیین} در تغذیه ورزشی بر کسی پوشیده نیست اما اینکه آگاهی و شناخت ورزشکاران از این ترکیبات پر اهمیت و ضروری تا چه اندازه ای بوده و داشته های آن تا چه حدی یا واقعیت های اثبات شده علمی تطابق دارد پرسشی است که پس از مطالعه این مبحث پاسخ آن را با روشنی در خواهید یافت با جرات می توان گفت که اکثر ورزشکاران  اطلاع درستی زا پروتیین ندارند یکی از عوامل عدم موفقیت و یا روند کند پیشرفت های  ورزشی را نیز بی شک ناشی از همین مسئله دانست بر طبق محاسبات و توصیه های {FDA} شما به ازای هر کیلو وزن بدن روزانه به {8%} ا لی {1گرم} پروتیین دارد این محاسبه نیز همانند اغلب محاسبات {FDA} برای رژیم غذایی {2000 کالری} در روز تنظیم شده که تا گفته پیداست که نمی توان آنرا به همه موارد تعمیم دا منابع دیگری نیز هستند که میزان نیاز ورزشکاران را به { پروتیین} را روزانه {2/2گرم} به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه کرد همانگونه که قبلا نیز اشاره شد باورهای غلط و اشتباهات رایج در پرورش اندام بر همه مسایل این ورزش و از جمله تغذیه تاثیرات منفی گذاشته است اما همواره سعی ما بر این بوده است تا به استناد دلایل محکم علمی و سرسختانه با این باورها مبارزه کنیم

به خاطر داشته باشیم که شما هیچ گاه یا بیش از {5/2 گرم پروتیین} به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، نیاز نخواهید داشت. حال آنکه در برخی منابع، مقدار مصرفی، معادل 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود! پروتئین از ارکان اصلی تغزیه ورزشی به حساب می رود اما افراط در مصرف آن نیز یقیناً عوارض جانبی مخربی از قبیل : مشکلات حاد گوارشی ، نقرس ، مشکلات کلیوی و ... را به دنبال خواهد داشت.

پروتیین و نقش آن در تغذیه

اینکه برخی ادعا می کنند پروتیین مهمترین عنصر تغذیه ورزشکاران نسبت پایه و اساس علمی ندارد

کربوهیدرات ها سوخت عضلات را فراهم می کنند چربیها در ساختمان هورمونها نقش فعالی را ایفا می کنند اما بدون {پروتیین} که اجزای سازنده ساختمان عضلات را در خود نهفته دارند هرگز رشدی نیز اتفاق نخواهد افتاد. مقدار مصرف استاندارد هیدرات کربن به اندازه ای است که باید {60%} برنامه روز غذایی شما را شامل گردد اغلب ورزشکاران گاه تا {250گرم} در روز { پروتیین} مصرف می کنند که در این قبیل موارد بدن با دریافت افراطی { پروتیین} و فقر کربوهیدراتهای مورد نیاز دچار مشکل می گردد برای فقط موزانه مثبت نیتروژن در طول روز {پروتیین} مصرفی خود را در وعده های متعدد تقسیم کرده و در چند نوبت در طول روز آنرا مصرف کنید میزان وزن خود را بر حسب پوند محاسبه کرده و آنرا در عدد {1یا 5/1} ضرب کنید مثلا در موردی فردی که {200پوند} وزن دارد به عدد{ 200یا 300} خواهیم رسید عدد حاصل برابر با کل {پروتیین} مورد نیاز شما در طول روز خواهد بود حال این مقدار را به تعداد کل وعده های غذایی که در طول روز مصرف می کنید تقسیم کنید اگر شما {5 وعده} در روز غذا می خورید در هر وعده {40الی 60گرم پروتیین} مصرف کنید و اگر {8 وعده } در روز غذا می خورید در هر وعده {25 الی 37 گرم پروتیین} مصرف کنید این مطلب امروز به اثبات رسیده است که {پروتیین} اگر چنانچه به همراه هیدرات های کربن مصرف شوند به هضم و جذب بهتری خواهند داشت و به همین علت نیز مکمل های نگهدارنده ی وزن که اصطلاحا {weight gainers} هم خوانده می شوند و در ترکیب خود علاوه بر {پروتیین} خالص دارند گفته می شود که برای افزایش خواص عقله سازی {پروتیین ها} روزانه باید حداقل {200گرم} کربوهیدراتها در رژیم غذایی گنجانده شود که این مقدار با افزایش وزن افراد نیز افزایش می یابد به طوری که این رقم برای فردی که {200 پوند } وزن دارند در حدود {300 گرم} است مصرف کربوهیدراتها به صورتی که مقدار آن در هر وعده غذایی از مقدار {پروتیین} مصرفی نیز اندکی بیشتر باشد ایده مناسب و خوبی است

منابع پروتیینی

{منابع پروتیینی} بسیار متنوع است هر کدام از{منابع پروتیینی} بر حسب اینکه از چه نوع اسیدآمینه ای اسید ساخته شده و به تناسب طول زنجیره های اسیدآمینه اسید موجود در ساختمان آن ارزش غذایی  خاص خود را دارد از منابع مهم پروتیینی که در تغذیه ورزشی نیز مورد تاکید قرار گرفته اند می توان به {سویا، شیر، تخم مرغ، گوشت، کازئین و پروتیین و...} اشاره کرد یکی از رایج ترین پرسشهایی که در مشاوره تغذیه و در بحث استفاده از مکمل های به آن بر می خوریم این است که { مصرف چه نوع پروتیینی مفید تر است} پاسخ دادن به این پرسش مستلزم این است که شما در مورد منابع مختلف {پروتیینی} اطلاعات کافی داشته باشد گفته می شود که تنوع راز موفقیت است در مصرف {پروتیین} کافی نسبت شما باید به مقدار نیاز روزانه خود از آمینواسیدهای ضروری و حتی غیر ضروری و از منابع کامل {پروتیین} بهره بگیرید و در مصرف {پروتیین}محتویات آن را نیز مد نظر داشته باشد

ارزش بیولوژیکی      BV

پروتیین ها را با شاخص هایی همچون {    ارزش بیولوژیکی   BV } می سنجند {ارزش بیولوژیکی} که به اختصار{ BV} نیز خوانده می شود عددی است که مختص خود همان گونه پروتیینی بوده و با قدرت جذب آن پروتیین در بدن ارتباط مستقیم دارد. زمانی که این سیستم شاخص گذاری به اجرا در می آید {ارزش بیولوژیکی} سفیده تخم مرغ را {100 } در نظر گرفته اند و در یک پله بالاتر {پروتیین وی} قرار دارد که از پیش تهیه می گردد {ارزش بیولوژیکی} شاخص ارزشمندی است در ترکیب کردن صحیح مکمل های غذایی و مخصوصا مکمل های پروتیینی ما را یاری می دهد. ترکیب کردن مکمل های پروتیینی به منظور دست یافتن به منابع کامل پروتیینی صورت می گیرد البته این نکته را نیز باید از نظر دور داشت که کمپانی های تولید کننده مکمل های غذایی گاه برای رسیدن به فروش بیشتر از این شاخص نیز سوء استفاده می کنند در اغلب موارد پروتیین ها با{ارزش بیولوژیکی} بالا را نمونه هایی که {ارزش بیولوژیکی} پایین تری دارند ترکیب کرده و مصرف می کنند از موارد نادرست در مصرف مکمل ها به این اشاره می کنیم که گاه مصرف {5گرم وی} در یک وعده توصیه می گردد ما با قطعیت تمام به شما اطمینان می دهیم که در این طریقه مصرف بیش از {25 الی 50 درصد} از آن بلا استفاده از بدن دفع می گردد

پروتیین وی ایزوله شده حداکثر ارزش بیولوژیکی 157

این مکمل درمیان تمامی مکمل های پروتیینی موجود بالاترین ارزش بیولوژیکی را داراست . زنجیره کوتاه پپتیدهای این پروتیین سرعت جذب آنرا به شدت بالا برده است به طری که حدوداً {10 دقیقه} پس از مصرف جذب می شود اگر شما نیز از آن دسته از افراد هستید که مدام کدام مکمل مناسب تر است باید بدانید که شاید پاسخ همین ترکیب باشد که اختصاراً{ {WPI نیز خوانده می شود اما این نکته را فراموش نکنید که مصرف بیش از {30گرم} در یک وعده نیز منطقی نخواهد بود نیمه عمر این پروتیین بسیار کوتاه است و بهترین روش برای مقابله با این نقش این است که به هنگام مصرف به جای مخلوط کردن با آب آنرا با شیر مخلوط کنید { کازئین} موجود در ترکیب پیش روند هضم این پروتیین را کندتر کرده و بدین ترتیب مدت زمان طولانی تری را برای جذب در اختیاربدن قرار می دهد پروتیین وی به علت جذب بالایی که دارد برای مصرف در وعده پس از تمرین سنگین ذخایر غذایی خود را از دست داده و تمایل بیشتری به جذب مواد غذایی دارند بسیار موثر است این پروتیین با جذب سریعی که دارد ییکاوری پس از تمرین را سریع می کند در شرایط نامساعد غذایی و در دورهای  گرسنگی طولانی مدت اگر چنانچه نیاز های غذایی بدن به خوبی پاسخ داده شود بدن پس از به مصرف رساندن ذخایر غذایی خود به بافت های عضلانی حمله کرده و پس از تجزیه {گلوتامین} مورد در این نسج ها حتی پروتیین عضلات را شکسته و به مصرف تولید انرژی می رساند اما در صورتی که در این شرایط از مکمل وی برد گرفته شود از تاثیرات منفی این دوره ها بر عضلات به خوبی کاسته می شود این پروتیین حاوی اسیدآمینه های مورد نیاز بدن بوده و علاوه بر کمک به بیشتر عضلات در رژیم های غذایی کم قند و کم کربوهیدرات ها به عنوان منبع ایده آل انرژی وارد عمل شده و با این عمل یا حفظ ذخایر پروتیینی و ذخایر { گلوتامین} در عضلات کمک می کند

پروتیین وی کنستاتره حداکثر ارزش بیولوژیکی 104

این پروتیین که به طور یکنواخت {WPC } نیز خوانده می شود از قدیمی ترین مکمل های پروتیین مورد مصرف در پرورش اندام محسوب می گردد که به مرور زمان و یا تولید مکمل های جدیدتر استفاده از آن نیز امروزه عملا منسوخ شده است این پروتیین صرف نظر از{ 4 واحد} اختلافی که با ارزش بیولوژیکی سفیده تخم مرغ دارد تقریبا تفاوت چندانی با آن ندارد. این مکمل سرشار از پروتیین بوده و در عرض {30ثانیه} پس از مصرف جذب آن در یون شروع می شود اگر چنانچه به دلیل قیمت بالا این محصول قدرت خرید آن را ندارید مصرف روزانه چندین عدد سفیده تخم مرغ جوابگویی نیازهایتان خواهد بود اما به خاطر داشته باشید که در صورتی که اهداف حرفه ای و قهرمانی را دنبال می کنید ناگریز از مصرف فرم مکمل آن هستید 

پروتیین تخم مرغ ، حداکثر ارزش بیولوژیکی 100

در صورتی که از تخم مرغ کامل استفاده می کنید{ ارزش بیولوژیکی} آن در حدود {100} خواهد بود ولی در صورت مصرف {سفیده تخم مرغ }،{ ارزش بیولوژیکی} آن در حدود {91} در نظر بگیرید

{تخم مرغ} منبع طبیعی سرشار از مواد غذایی است به طوری که در اغلب مواردی توان آن را از شیر نیز کامل تر دانست. می توان {تخم مرغ } را به صورت نیمرو در وعده صبحانه و یا به صورت آب پز در طول روز مصرف کرد اما این نکته نیز در این بین حائز اهمیت است که افراط در مصرف آن نیز همچنان که امروزه در بین بدن سازان به شدت رواج پیدا کرده است منطقی نبود و توصیه نمی شود

مصرف بیش از حد {تخم مرغ} کامل علاوه بر مشکلات کبدی، ناراحتی های گوارشی را نیز به دنبال خواهد داشت و این ترفند نیز چندان معقول و غیر منطقی به نظر نمی رسد که زرده تمامی { تخم مرغ} که اغلب نیز متعاقب باورهای غلط ورزشکاران دور ریخته شده و یا در حد افراط مصرف می گردد حاوی ویتامین های گروه{B} و مواد معدنی بسیار با ارزشی است به خاطر داشته باشید که مصرف روزانه {12عدد زرده تخم مرغ }نیز که کار معقولی نیست چرا که این مقدار زرده سمی بوده و صدمات جبران ناپذیری را به بافت های کبدی وارد می کنید بنابراین بهتر است که مصرف زرده را به {3عدد} در روز محدود کنید اما با این وجود توجه داشته باشید که {سفیده تخم مرغ} همچنان باید تامین کننده قسمت اعظمی از پروتیین مورد نیاز روزانه شما باشد

پروتیین شیر حداکثر ارزش بیولوژی 91

در مورد {پروتیین شیر } همان بس که منبع سرشاری از کازئین است پروتیین{وی} که منشاء آثار مثبت فراوانی است در صورتی که همزمان با {پروتیین شیر } مصرف گردد نیازهای پروتیین بدن را تا حد زیادی پاسخگو خواهد بود تجربه نشان می دهد که مخلوط این دو پروتیین منبع کاملی خواهد بود

پروتیین گوشت حداکثر ارزش بیولوژیکی 80

گفته می شود که مصرف {گوشت سفید} برای بدن سازان بهتر است اما امروزه ثابت شده که { گوشت قرمز } برای تحریک فرایند عضله سازی مناسب تر است تحقیقات جدید نشان می دهد کسانی که {گوشت قرمز} را به {گوشت سفید}ترجیح می دهند بیشتر از کسانی که { گوشت قرمز} یا تن مصرف می کنند موفق به افزایش حجم توده عقلانی می گردند اما این گفته نیز نمی تواند بدین معنی باشد که شما به طور کامل از مصرف تن و {گوشت مرغ}منابع کم چرب و سرشار از پروتیین اند و علاوه برآن آماده کردن آنها برای مصرف نیز غالبا آسان تر از پختن و آماده کردن {گوشت قرمز} کماکان درصدد قرار دارد در عصر جدید این مبحث که آیا گیاه خواران نیز می توانند به صورت حرفه ای ورزش پرورش اندام را دنبال کنند یا نه؟ به صورت جدی مطرح است جواب این پرسش می تواند مثبت باشد در این قسمت به تعدادی از پروتیین های ارزشمند گیاهی اشاره خواهیم کرد اما این نیز بدین معنی نخواهد بود معتقد باشیم که با رژیم گیاهخواری می توان به مقام قهرمانی مستمر المپیا رسید در مورد رژیم های گیاهخواری اشاره به این نکته ضروری است که تقریبا {80%} از کل موادی که در روز وارد بدن می گردد چیزی به جز آب نیست این نوع خاص از تغذیه تناسب چندانی با تمرینات سنگین و طاقت فرسای بدنسازی نداشته و در صورت عدم توجه به این موضوع عوارض جانبی آن در طولانی مدتحتی منجر به بیماری نیز می گردد{ گوشت قرمز} حامی تمامی اسیدآمینه های ضروری بوده و علاوه بر آن منبع قابل اطمینان کراتین و عناصر کمیاب دیگر نیز به شمار می رود تنها مورد نگران کننده در مورد مصرف{ گوشت قرمز} افراط و مصرف بی رویه آن است

کازئین

پروتیینی است که از شیر استحصال می گردد این پروتیین به واقع مکمل مناسبی برای پروتیین { وی} به شمار می رود مخلوطی از مصرف پروتیین {وی} و{ کازئین}به همه ورزشکاران توصیه شده است هر دوی این منابع پروتیینی موجب سنتز  پروتیین در عضلات می گردد. پروتیین شیر بطور مستقیم وارد عمل می شود حال آنکه { وی} با عملکرد دوگانه علاوه بر اینکه در فرایند عضله سازی دخالت می کند حتی در شرایط کمبود انرژی متابولیزه شده به سوی فرایند عضله سازی ناگریز از مصرف قند کافی در طول روز هستید دریافت مقدار قابل توجهی از قندها شانس شرکت {وی}در فرایند عضله سازی را صد چندان می کند دلیل دیگری نیز برای اثبات برتری {کازئین} نسبت به پروتیین {وی} در دست است و آن اینکه {کازئین} ممکن است از تجمع بافت چربی در بدن نیز پیشگیری کند

پروتیین سویا

اگرچه این پروتیین به تنهایی نمی تواند نیازهای پروتیین بدن را بر طرف کند اما در ترکیب با سایر پروتیین ها بسیار سودمند عمل می کند هدف اصلی از مصرف این پروتیین کمک به حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی است این پروتیین با پایین آوردن سطح کلسترول خون به سلامت سیستم خون رسانی بدن کمک می کند گفته می شود که افراط در مصرف {پروتیین سویا} منجرب به عوارض ناگواری از قبیل :{ سرطان سینه، صدمات مغزی و ناباروری در مردان } می گردد اما با این وجود تحقیقات زیاد دیگری نیز که در مورد مصرف این پروتیین صورت گرفته نشان داده است که مصرف {پروتیین سویا} در کنار سایر منابع پروتیین و علی الخصوص منابع حیوانی از مضرات احتمالی آن کم می کند در مورد مصرف { سویا } نگران مضرات آن نباشید اما از این مسئله نیز برحذر باشد که این منبع گیاهی به منبع اصلی پروتیین مصرفی شما بدل گردد

آمینواسیدها و نقش آنها در پرورش عضلات

آمینواسیدها ترکیبات پیچیده و در عین حال جالبی هستند این ترکیبات در بهبود کارکرد ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین سایر فاکتورهای غذایی نقش مهمی را ایفا می کنند آمینواسیدها سوخت مناسبی برای رشد محسوب می شوند اگر چنانچه قصد بر شمردن تمامی فواید و وظایف این ترکیبات را داشته باشیم قطعا کتابی چند جلدی نیز کافی نخواهد بود و به همین علت نیز به توضیحات مختصر و کلی در مورد این ترکیبات بسنده می کنیم. آمینواسیدها چه ترکیباتی هستند؟ آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی در طی فرایند جذب وارد بدن شده و پروتیین ها را می سازند و زمانی هم که در رژیم غذایی روزانه پروتیین مصرف می کنید پروتیین در بدن شکسته شده و با واحدهای سازنده خود که عبارت از آمینواسیدها می شوند تبدیل می گردند آمینواسیدهای حاصل از تجزیه پروتیین ها به اشکال مختلف و برای اهداف متنوعی که ارگان هایی حیاتی بدن آنها را دنبال می کنند دوباره با هم ترکیب شده و پروتیین جدید را شکل می دهند. پروتئین های جدیدی که به این شکل در بدن تولید می گردند معمولا قسمتهای سفت و مقاوم بدن از جمله : (پوست، قلب، روده ها، استخوان ها و البته عضلات را می سازند ) به همین علت نیز گفته می شود که هر کدام از اسیدهای آمینه اگر چنانچه در تغذیه روزانه ورزشکاران به وفور مصرف می شود اثرات مثبت خاص خود را خواهد داشت.

البته افراط در مصرف این ترکیبات توصیه نمی شود چرا که برای حفظ سلامت پایدار رعایت اصل تعادل در تغذیه کاملا ضروری است علاوه بر این مصرف افراطی آمینو اسیدها حتی ممکن است مسمومیت های حاد را نیز به دنبال داشته باشد.(21نوع اسید آمینه) واقعی در بدن شناخته شده است(8نوع) از آنها ضروری خوانده می شود که بدن خود به تنهایی قادر به  سنتز آنها نبوده و حتما باید به مقدار کافی و از طریق تغذیه دریافت شوند و اما (14گونه دیگر) که بدن نیاز چندانی به دریافت آنها از طریق منابع خارجی ندارد آمینو اسیدهای غیر ضروری خوانده می شوند.

البته ناگفته نماند که وجود برخی از آمینو اسید های غیر ضروری نیز در رژیم غذایی برای سلامت بدن فوق العاده اهمیت داشته و باید در تنظیم برنامه غذایی و همچنین انتخاب و مصرف مکمل های غذایی به این نکته توجه شود از جمله آمینو اسیدهای غیر ضروری که اهمیت آنها در فرایند عضله سازی نیز به روشنی اثبات شده است می توان به (گلوتامین)، (آرژی تین)، (کاری تین) ،(پس تین)و  [HMB] اشاره کرد.

هیستیدین [Histidine]

بدن آدمی برای رشد و همچنین بازسازی و ترمیم نسج های آسیب دیده نیاز به دریافت مداوم این آمینو اسیدها دارد (هیستیدین) در حفظ و تولید نوع ویژه ای از سلول های عصبی که (الیگودندروست) نامیده می شود نقش کلیدی را بر عهده دارد این سلول به دو رشته عصبی تنیده شده و غشای محافظی که (ملین) نامیده می شود را به وجود می آورند از بین رفتن این غشا که در برخی موارد اتفاق می افتد نارسایی ها و ناهنجاریهای بسیار و حتمی را در مغز و نخاع سبب می گردد (هیستیدین) همچنین عامل مهمی در تولید گلبول های قرمز و گلبول های سفید خون محسوب می شود ایا آمینو اسید ضروری علاوه بر مواردی که ذکر شد بدن را در برابر تشعشعات و پرتوزدگی محافظت کرده و باعث دفع مازاد فلزات سنگین مانند آهن از بدن می گردد این ترکیب موجب ترشح شیره معده شده و فرایند هضم و جذب غذا را تسهیل می کند (هیستیدین) عامل کمکی در مقابل سوء حاضمه و ناهنجاری گوارشی نیز به شمار می رود. این ترکیب را می توان پیش ماده برخی از آمینو اسیدهای غیر ضروری از جمله (هیستامین) دانست که این ترکیب اخیر به منظور مقابله با آلرژی و حساسیت در دستگاه ایمنی بدن تولید می گردد تحقیقات اخیر ارتباط این ترکیب با عملکرد بسیاری از ارگانهای حیاتی را اثبات کرده و همچنین نشان داده است که این ماده غذایی کیفیت لذات جنسی افرادی که در این زمینه دچار مشکل هستند را بهبود می بخشد.

مصرف در پرورش اندام

تنها برای بهبود کیفیت حضم غذا و آن هم به مقدار مختصر مصرف می گردد

دز مصرف

 گفته می شود که هر فرد روزانه باید حداقل به میزان (1000میلی گرم) از این ترکیب را مصرف کند. اما به طور دقیق تر می توان مصرف روزانه ( 8 الی 10میلی گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه کرد که این مقدار نیز باید روزانه (2 الی 3 نوبت) مصرف کرد

افراط در مصرف

افراط در مصرف این ترکیب ممکن است منجر به بروز استرس در برخی ناراحتی ها و مشکلات روانی از قبیل اضطراب و جنون جوانی گردد

موارد مصرف

در علم پزشکی از این ترکیب برای درمان روماتیسم مفصلی و درمان برخی ناراختی های عصبی استفاده کرد.

منابع طبیعی این ترکیب

 لبنیات، گوشت قرمز، گوشت سفید، گوشت ماهی ، برنج و گندم

لیزین [lysine]

این ترکیب نیز یکی دیگر از آمینو اسیدهای ضروری است که وجود آن در بدن برای رشد توسعه عضلانی بسیار مهم است این ترکیب فرایند جذب کلسیم در بدن را تسهیل کرده و بدین ترتیب علاوه بر بهبود کیفیت سوخت و ساز چربی ها رشد عضلات و همچنین استخوان ها را نیز تقویت می کند این ترکیب به حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک کرده و در دورهای پر تنش و نامساعد جسمی و روحی و همچنین در طول دوره های خستگی مفرط و طولانی مدت از تجزیه شدن بافت های عضلانی به خوبی جلوگیری می کند بدن برای تولید آنتی بادی ها هورمونهای مثل : (هورمون رشد، تستوسترن،استولین و ...) آنزیم ها و کلاژن ها و همچنین برای بازسازی بافت های آسیب دیده نیاز به دریافت مقدار کافی از این ماده دارد این ترکیب همچنین در ساخت پروتئین های جدید در عضلات و افزایش توده عضلانی نیز موثر است از دیگر فواید این ترکیب در سیستم قلبی و عروقی انسان قابل مشاهده است می توان به تاثیر آن در حفظ سلامت رگهای خونی اشاره کرد.

مصرف در پرورش اندام (لیترین)

علاوه بر کمک کردن به حفظ و همچنین افزایش حجم توده عضلانی در مقابله با عوارض وخیم تمرین زدگی و خستگی های مفرط نیز بدن را یاری می دهد این ترکیب با ایجاد موازنه مثبت نیتروژن فرایند عضله سازی را به خوبی تقویت می کند.دز مصرف این مکمل (12 میلی گرم) در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن توصیه می شود مصرف این آمینو اسید برای بدنسازان در درجه اول اولویت قرار دارد اما این مطلب را نیز همواره به خاطر داشته باشید که افراط در مصرف آن نیز عوارض جانبی ناگواری را به دنبال خواهد داشت

علائم کمبود در بدن

ممکن است به صورت کاهش وزن، ریزش موی سر ، کاهش انرژی، ناهنجاری های آنزیم، کاهش اشتها و عدم توانایی در تمرکز فکر بروز کند

افراط در مصرف

 ممکن است منجر به افزایش میزان کلسترول خون، اسهال و سخت شدن مفاصل گردد.

موارد مصرف پزشکی

 از این ترکیب برای درمان کمبود انرژی و درمان سرما خوردگی های مداوم استفاده می شود.

منابع طبیعی این ترکیب

 پنیر، شیر، تخم مرغ ، گوشت قرمز، مخمر آبجو، سیب زمینی و حبوبات.

فنیل آلانین [phenylalanine]

 ((فنیل آلانین)) نیز در مبحث اسید آمینه جایگاه ویژه ای دارد برخی از افراد درک درستی از اهمیت و نحوه عملکرد این ترکیب نداشته و به فواید آن با دیده تردید می نگریستند تحقیقات نشان داده که مصرف معقول ((فنیل آلانین)) در افراد سالم هیچ گونه عوارضی را بدنبال نخواهد داشت این ترکیب با تحریک سیستم عصبی در تقویت روحیه و احساس شادابی روحی افراد نیز موثر عمل می کند این ترکیب همچنین به تقویت حافظه افراد کمک کرده و همانند گلوتامین که از مشتقات ((فنیل آلانین)) نیز محسوب می شود به ویتامین های نوین شهرت پیدا کرده است (هر چند که این دو ترکیب در اصل ویتامین نیستند) این ترکیب میزان ترشح هورمون های ((ابی نفرین)) (تور ابی نفرین) و ((دوپامین را افزایش می دهد لازم به یادآوری است که این هورمون ها در بهبود کیفیت عملکرد سیستم عصبی و در انتقال بی عیب و نقص پیامهای عصبی نقش اساسی را بر عهده دارد (( فنیل کلانین )) به جذب اشعه ماورای بنفش در بدن و متعاقب آن به افزایش میزان تولید ویتامین D در پوست کمک شایان توجهی می کند متابولیت عمده این ترکیب ((تیروزین )) است که با افزایش سطح ترشح هورمون ((دوپامین)) و (( تورایی تقرین)) کیفیت عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد (( فنیل آلانین )) همچنین منجر به تولید گلوتامین در بدن نیز می گردد.

از این ترکیب به عنوان شیرین کننده هی عاری از کربو هیدرات در ساخت نوشابه های رژیمی و ورزشی استفاده می شود این ترکیب در جراید و برخی منابع چاپ شده به غلط مضر قلمداد شده و نسبت به ممضرات و ارتباط آن با صدمات مغزی و انواع سرطان ها هشدار داده شده است اشاره به این نکته ضروری است که این ماده در صورتی که به صورت معقول و  منطقی مصرف گشته  از افراط در مصرف  آن پرهیز گردد ترکیبی مفید و سالم خواهد بود فراموش نکنید که حتی مصرف افراطی آن نیز ممکن است به عوارض ناگوار بینجامد حال با این توضیح ناگفته پیداست که افراط در مصرف نه تنها ((فنیل آلانین)) بلکه تمام انواع ویتامین ها و اسید آمینه ها تا چه حد می تواند خطرساز باشد ((فنیل آلانین)) از اسید آمینه های ضروری به شمار می رود. اغلب متخصصین تغذیه بر این باورند که شما بیشتر از آنچه در معرض خطرات مصرف افراطی این ترکیب قرار داشته باشید ممکن است که از کمبود آن رنج ببرید.دزسمی این دارو معمولا برابر با 3 الی 4 برابر دز مصرف... توصیه شده بود و به ندرت اتفاق می افتد.

مصرف در پرورش اندام :

((فنیل آلانین)) علاوه بر اینکه به تقویت روحیه و تولید شدن ویتامین D در بدن کمک می کند، باعث تقویت حافظه و وارهیدگی عضلانی در حین استراحت و خواب نیز می گردد. مکمل های حاوی این ترکیب در افزایش تحمل پذیری فرد در برابر تمرین بسیار موثرند گفته می شود که به دلیل سمی بودن مازاد آن در بدن، بهتر است که مکمل های حاوی این آمینو اسید در دوره های طولانی مدت مصرف نگردند.دز مصرف مناسب این ترکیب در حدود 14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز توصیه شده است. این مقدار مصرف، تمام نیازهای بدن به این ماده ضروری را بر طرف کرده و دیگر نیازی به افزایش دز مصرفی احساس نمی شود

علائم کمبود آن در بدن با کمبود این ترکیب در بدن ، علائمی نظیر : ضعف ، سستی و رخوت، نارسایی کبدی و اختلالات رشد قدی دیده می شود که البته کمبود آن در بدن نیز به ندرت اتفاق می افتد.

افراط در مصرف :

مصرف مکمل های حاوی این ترکیب در مورد بیماران دیابتی و زنان باردار ممنوع است . از علائم شایع مصرف افراطی این ترکیب می توان به افزایش فشار خون، سر درد حالت تهوع ، مشکلات قلبی و آسیب های سیستم عصبی اشاره کرد.

موارد مصرف پزشکی

در موارد پزشکی از این ترکیب برای درمان افسردگی های روانی و روماتیسم مفصلی بهره می گیرند.

منابع طبیعی این ترکیب :

تمامی فرآورده های لبنی، مغز بادام ، انبه ، مغز فندق و تخمه.

متیوبین [Methionine]

شاید مهمترین تاثیر این ترکیب را بتوان در افزایش ترشح هورمون تستوسترن و متعاقب آن در تشدید سوخت و ساز چربی های زائد بدن است این ترکیب در صورتی که با ((روی)) مصرف گردد عملکرد بهتری را از خود نشان می دهد این ماده موجب دفع چربی های زائد از جریان خون و از انباشته شدن چربیهای بدن و در نتیجه از بروز پدیده چاقی به خوبی جلوگیری می کند ((متیونین)) همچنین در دفع فلزات سنگین و در بهبود کیفیت هضم غذا نقش کلیدی را بر عهده دارد این ترکیب خاصیت آنتی اکسیدان در خور توجهی داشته و رادیکال های آزاد را در بدن غیر فعال می کند این ترکیب را می توان پس ماده اسید اسید آمینو ((سیس تئین)) [cysteine]   دانست که این ماده نیز به گروه آمینو اسیدها تعلق داشته و با تولید ((گلوتین)) [Glothine]  کبد را سم زدایی می کند این ماده همچنین یکی از آمینو هایی است که بدن برای تهیه کراتین مونو هیدرات به آن نیاز دارد.

مصرف در پرورش اندام

 امروزه در پرورش اندام توین از خواص ارزشمند این ترکیب در فرایند چربی سوزی آنتی اکسیدان و تسهیل کنندگی حضم بهره می گیرند.

دز مصرف

دز مصرف این ترکیب (12 میلی گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه شده است.

اگر قصد دارید از مکمل حاوی این ترکیب استفاده کنید مکمل [ZMA] انتخاب خوبی خواهد بود.

 

علائم کمبود آن در بدن  

علائم کمبود این ترکیب در بدن به صورت اختلال حواس، افزایش چربی خون ، کاهش آهنگ رشد، ضعف عومی صدمات پوستی و تورم مفاصل و اعضا دیده می شود.

افراط در مصرف

 معمولا مصرف افراطی این ترکیب عوارض چندانی را به دنبال ندارد اما در صورتی که مصرف افراطی این ترکیب با کمبود ویتامین های گروه B همراه باشد بروز مشکلات مفصلی چندان هم دور از انتظار نخواهد بود.

موارد مصرف پزشکی

 در علم پزشکی از این ترکیب برای درمان افسردگی روانی، نارسایی کبدی و روماتیسم مفصلی استفاده می شود.

منابع طبیعی این ترکیب

 گوشت قرمز ، ماهی، لوبیا تخم مرغ، سیر، پیاز ، عدس و فراورده های لبنی

 

 

 

آمینو اسید های شاخه ای BCAA

آمینو اسید های شاخه ای نقش مهمی را در تغذه دورهای حجم سازی بازی می کنند سه مورد از اسید آمینه ها در تولید، مگهداری و بازسازی بافت های عضلانی اهمیت بیشتری دارند این سه ترکیب در صورتی که با هم مصرف شوند اثرات عضله سازی همدیگر را به خوبی تشدید می کنند مصرف جداگانه (والین) یا (ایزولوسیون) اثرات عضله سازی کمتری نسبت به مصرف ترکیبی آنها خواهد داشت همانگونه که این مطلب در مورد سایر مکمل ها نیز صدق می کند نسبت های ترکیب هر یک از این 3 اسی آمینه آمینه در مکملهای غذایی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است که گفته می شود که (لوسیون)، (ایزولوسیون) و(والین) را بهتر است که به نسبتهای 2-1-2 با هم ترکیب کنید اسید آمینه شاخص در علم پزشکی به منظور درمان سر درد، سرگیجه خستگی مفرط افسردگی روانی و بی قراری ناشی از کمبود پروتئین در بدن تجویز می شود اسید آمینه شاخه ای در ترکیب با هم در مجاورت ویتامینهای گروه B اثرات بهتری را از خود نشان می دهد.

لوسین Leusine

قدرتمند ترین اسید آمینه شاخه ای (لوسین) نام دارد که در تنظیم جریان قند خون و همچنین رشد و ترمیم بافتهای پوستی استخوان ها و عضلات اسکلتی نقش کلیدی را ایفا می کند این ترکیب ترکیب ترشح هورمون رشد را نیز افزایش می دهد (لوسین) در ترمیم و بهبود سریع جراحتها و در تنظیم جریان آزاد سازی و مصرف انرژی نیز نقش داشته و از تجزیه شدن بافت عضلانی نیز به خوبی محافظت می کند.

مصرف در پرورش اندام (لوسین) را شاید بتوان یکی از قوی ترین عوامل عضله سازی طبیعی در جهان می باشد

دز مصرف

 میزان مصرف این ترکیب به صورت 16 میلی گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه شده است.

افراط در مصرف

 عوارض مصرف بیش از حد این ترکیب کماکان ناشناخته مانده است گفته می شود که در مصرف افراطی این ترکیب موجب افزایش میزان آمونیاک در بدن می گدد.

موارد مصرف پزشکی

 در علم پزشکی این ترکیب برای پیشگیری از به تحلیل رفتن عضلات در شرایط تا مساعد فیزیکی و روانی بهره می گیرند

منابع طبیعی این ترکیب

این ترکیب معمولا در تمامی منابع پروتئینی یافت می شود

ایزولوسین [Isoleosiusine]

(ایزولوسین) نیز شباهتهای فراوانی به (لوسین) دارد این ترکیب در ریکاوری عضلات تنظیم قند خون و تحریک ترشح هورمون رشد انسانی موثر است اما بارزترین مشخصه آن در ترمیم سریع زخمهای بدن نهفته است این ترکیب با تشکیل دادن (هموگلوبین) و کمک به انعقاد خون از خون ریزی های شدید جلوگیری کرده و زخم را در برابر عفونت های ثانویه نیز به خوبی محافظت می کند.

 

مصرف در پروش اندام

 این ترکیب نیز در مواردی مشابه با مصرف (لوسین) به کار گرفته می شود.

دز مصرف

 میزان مصرف روزانه این ترکیب حدودا 10 الی 12 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد

افراط در مصرف

 مصرف افراطی این ترکیب موجب افزایش حجم ادرار می گردد که این عارضه تنها در شرایطی که فرد از نارسایی کلیه رنج می برد مشکل ساز خواهد بود

موارد مصرف پزشکی

 در علم پزشکی از این دارو برای تسریع التیام زخم ها استفاده می شود.

منابع طبیعی این ترکیب

 گوشت سفید، ماهی، مغز بادام، تخم مرغ، عدس، جگر و گوشت قرمز.

والین [Valine]

بارزترین مشخصه این ترکیب تاثیر مثبت آن بر رشد عضلات و ترمیم بافتهای عضلانی آسیب دیده خواهد بود ایت ترکیب باعث به وجود آمدن موازنه مثبت نیتروژن در بدن شده و در آزاد شدن انرژی گلوکوز نیز نقش کمکی را ایفا می کند.

مصرف در پروزرش اندام

 این ترکیب نیز به همراه (لوسین) و (ایزولوسین) مصرف می گردد

دز  مقدار مصرف این ترکیب در حدود 16 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد افراط در مصرف افراطی این ترکیب باعث احساس خارش و مورمور شدن پوست بدن می شود. مصرف بیش از حد مجاز این ترکیب ممکن است برای بیماران کلیوی و کبدی خطرناک باشد با مصرف بیش از حد این اسید آمینه عارضه تو هم دیده می شود

منابع  ترکیب این ترکیب لبنیات، گوشت قرمز ، قارچ، سویا و مغز بادام زمینی

ترونین [threonine]

این ترکیب اسی آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به ساختن آن نیست که این ترکیب تنها درمنابع حیوانی یافت می شود بیشترین تاثیر آن در بدن، در تولیده دوماده منحصر به فرد و بسیار بسیار کارآمد (کلاژن) و (الاستیس) خلاصه می شود این ترکیب همچنین در حفظ موازنه مثبت نیتروژن نیز موثر است (تروتین) در بهبود عملکرد کبد دخالت داشته و در صورتی که با (آسپارتات اسید) و (میتوتین) مصرف گردد فرآیند چربی را به خوبی تقویت می کند ترکیب به کمک آنتی بادی ها و بهبود عملکرد غده تیموس در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر واقع می شود مصرف در پرورش اندام به منظور بالا بردن جذب پروتئین و حفظ توده عضلانی بهره می گیرند.

دز مصرف روزانه این اسید آمینه  در حدود 8 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود علائم کمبود در بدن از علائم فقر این ترکیب می توان به بی قراری فرد و ضعف سیستم ایمنی در بدن در برابر بیماری ها اشاره کرد.افراط در مصرف شناخته نشده است.موارد طبیعی این ترکیب گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ.

مهمترین اسید آمینه های غیر ضروری )

اطلاعات ذکر شده در صفحات قبل تا حد زیادی شما را با مکانیسم اثر و نحوه مصرف (اسید آمینه های ضروری) آشنا کرد به جرت می توان ادعا کرد که اغلب ورزشکاران و مخصوصاً بدنسازان معادل 10 و یا حتی 20 برابر نیاز روزانه خود از (اسید آمینه های غیر ضروری) در رژیم غذایی شان استفاده می کنند حال آنکه این ترکیبات باید به اندازه نیازهای بدن دریافت شوند این ترکیبات مورد استفاده محدود داشته و همانند نوع (ضروری اسید آمینه ها) همه جا در بدن حضور ندارد البته در میان تبلیغات بی پایه و اساس مکمل سازان را نیز نباید نادیده گرفت که برای کسب درآمد بیشتر مصرف جنون آمیز محصولات خود را تبلیغ می کنند در این قسمت به شرح حصوصیات پاره ای از (اسید آمینه های غیر ضروری) اما پر مصرف جهان می پردازیم

گلوتامین:

(ال-گلوتامین) از دسته (اسید آمینه های غیرضروری) است که با مقدار زیادی نیز در درون بدن یافت و تولید می شود بعبارتی دیگر می توان گفت که تقریبا 60% از کل آمینو اسید موجود در بدن را

(گلوتامین) تشکیل می دهد به دلیل اینکه این ترکیب به راحتی از دیواره رگهای خونی مغز عبور می کند و آنرا غذای مغز نیز می خوانند این ترکیب ممکن است در تقویت حافظه و افزایش قدرت تمرکز موثر واقع شود(گلوتامین) در مغز به (گلوتامیک اسید) تبدیل شود وجود (گلوتامیک اسید) در بدن برای عملکرد صحیح مغز ضروری است این ماده میزان (گاما آمینوبنروئیک اسید) را نیز در بدن افزایش می دهد که این ترکیب در بهبود کیفیت فعالیت های ذهنی انسان موثر است همانگونه که قبلا اشاره شد بدن برای حجیم تر شدن و افزایش توده عضلانی ناگزیر از دریافت نیتروژن فراوان است اما جذب حجم زیاد نیتروژن باعث تولید و تجمع آمونیاک در مغز می گردد (گلوتامین)  با اتصال به ملکولهای آمونیاک انباشته شده در دریافت مغز به (گلوتامیک اسید) تبدیل شده و مقدمات دفع این ماده سمی از بدن را فراهم می کند (گلوتامین) همچنین یکی از اعضای اصلی سازنده ژنها نیز محسوب می شود این اسید آمینه نسبت به دیگر اسید آمینه ها شرکت فعالتری در ساختمان[DNA] و [RNA] دارد.

گلوتامین) باعث کاهش اشتیاق فرد نسبت به مصرف شیرینی می گردد این ماده به خودی خود هیچ طعم و مزه ای ندارد اما در تولید مکملهای حاوی این ترکیب ممکن است از طعم دهنده های مصنوعی نیز استفاده کنند (گلوتامین) منبع سوخت قابل اطمینانی است که حتی بسیار سریعتر از کربوهیدراتها نیز در بدن سوخته و تولید انرژی می کند و به همین علت نیز این مکمل ممکن است در بدن به عنوان سشوخت بکار گرفته شود. آیا با این همه تفاسیربه نظر شما (گلوتامین) مکمل بدی است؟ (پاسخ منفی است) این ترکیب یکی از بهترین مکمل های حال حاضر جهان به شمار می آید که مصرف آن در دورهای حجم و همچنین دورهای کات توصیه شده است

حتما شما نیز تایید می کنید که دورهای کات مصرف هیدراتهای کربن را باید محدود کرد اما در شرایط آمادگی مسابقات گاه مصرف این ترکیبات را تا مرز نگران کننده ای محدود می کنیم تا جایی که احتمال تجزیه شدن پروتئین های موجود در عضلات و آزادسازی انرژی آنها برای رفع نیازهای بدن پیشس می آید مصرف (گلوتامین) در چنین شرایطی حکم نوشدارو را خواهد داشت مصرف روزانه 25 میلی گرم(گلوتامین) از تجزیه شدن توده عضلانی به خوبی محافظت می کند بسیاری از ورزشکاران (گلوتامین) را به صورت(2وعده)در روز مصرف می کنند اما گفته می شود که مصرف (5وعده 5 الی 6 گرمی) از آن در طول روز  مفید تر خواهد بود (گلوتامین) را می توان مکملی دوگانه و ضد و نقیض نامید این ترکیب در برخی موارد کاملا بی مصرف بوده و اتلاف هزینه  بیش نیست اما در برخی موارد دیگر کاملا موثر و شگفت انگیز است. علیرغم بدگویی هایی که از (گلوتامین) کردیم از قدرت واقعی این ترکیب غافل نشوند.مصرف در پرورش اندام ورزشکاران به منظور حفظ حجم  عضلانی در دورهای کات و همچنین در شرایط نامساعد و بعنوان منبع سوخت در شرایط کمبود گلوکوز از این مکمل بهره می گیرنددز  مصرف طبیعی این ترکیب به صورت (5الی10گرم) در روز توصیه شده اما ورزشکارانی که در دوره رژیم غذایی کم کربوهیدرات به سر می برند مصرف آنرا تا (30 الی 35 گرم) در روز نیز بالا می برند علائم کمبود آن در بدن شناخته نشده است

افراط در مصرفافراط این ترکیب فقط در مورد کسانی که از نارسایی کلیه و کبد رنج می برند خطرناک است

منبع طبیعی این ترکیب تقریباً در تمامی پروتئین ها یافت می شود

آرژی نین[Arginine]

(آرزی نین) سابقا موضوع داغ مبحث (آمینو اسیدها) بود این ترکیب بدلیل قابلیتهای درخور توجهی که در جذب و احتباس نیتروژن از خود بروز می دهد در فورمول بسیار از مکملهای غذایی افزود.

شده است نیتروژن  همانگونه که خودتان نیز مطلع هستید کلید سنتز  پروتئین و ساخت توده عضلانی است (آرژی نین) در ساختمان(اسید توکلوئیک) [DNA,RNA] نیز حضوری فعال دارد

دریافت این ترکیب از راه تغذیه برای نوزادان از اهمیت بالائی برخوردار است چرا که بدن در سالهای اول تولد با مقدار کافی از این (آمینو اسید) تولید می کند این ترکیب با تحریک و افزایش حجم غده تیموس سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به همین علت در مورد بیمارن مبتلا به ایدز و کسانی که از ضعف سیستم ایمنی بدن رنج می برند نیز کاربرد دارند

(آرژی نین) موجب تحریک ترشح هورمون رشد و هورمون استولین در استان می گردد بدلیل اینکه فرم (آرژی نین پیرو گلونامات ) به راحتی از دیواره رگهای خونی اطراف مغز عبور می کند.

بنابراین می توان گفت که تاثیرات آن بر ترشح هورمون رشد نسبت به دیگر (اسید آمینه) چشمگیر تر است(آرژی نین) را می توان نوعی محرک قوای جنسی در مردان نیز به حساب آورد که در درمان عقیمی نیز کاربد دارد (آرژی نین) با محدود کردن ذخیره چربی در بدن رشد عضلانی مطلوب را باعث می شود (آرژی نین) را می توان کلید کلید کنترل وزن دانست

مصرف در پرورش اندام

موارد مصرف در پرورش اندام بی شمار است بطوری که طی همین مبحث به تعدادی تعدادی از آنها اشاره کردیم.

دز مصرف مصرف شخصی توصیه نشده اما گفته می شود که مصرف افراطی آن نیز خای از خطر نیست علائم کمبود آن در بدن از علائم کمبود این (آمینو اسید) می توان به کاهش  هورمون استولین و ریزش مو در سر اشاره کرد اما به ین نکته توجه کنید که کمبود آن در بدن به ندرت اتفاق می افتد

افراط در مصرف زبر شدن پوست، ضعف عمومی، اسهال، استفراغ و تضعیف سیستم ایمنی در برابر میروسها اشاره کرد موارد مصرف پزشکی در علم پزشکی از این ترکیب برای درمان بیماری های آمیزش و مقابله با افزایش میزان کلسترول خون استفاده کرد منابع طبیعی این ترکیب گندم، مغز فندق ، برنج  شکلات ، کاکائو، سویا، کشمش احتیاط به هنگام مصرف هرگز (آرژینین) را با (لیزین) مخلوط نکنید زیرا این دو ترکیب، جذب  همدیگر را مختل می کنند.

کارنی تین (Carnitine)

 عموم مردم این ترکیب را بعنوان یک نوع (آمینو اسید) می شناسند  اما حقیقت این است که این ترکیب تنها به دلیل اینکه اثراتی مشابه با (آمینو اسید) را دارد در گروه (آمینو اسید غیر ضروری) طبقه بندی می شود. این ترکیب در برخی موارد بنام ویتامین [BT] نیز شهرت پیدا کرده است.(کارنی تین) در 4 نوع و 4 ترکیب اصلی درده می شود 1-(دی –کارنی تین) [D-Carnitine]  و 2-(ال کارنی تین) [L-Carnitine]  3-(دی ال کارنی تین) [DL-Carnitine]4-(استیل ال کارنی تین) [ALC-Carnitine]    که از بین این 4 ترکیب تنها فرم (ال- کانی تین) و (استیل- ال- کارنی تین) است که در پرورش اندام اهمیت دارد.

بدن در شرایطی که از میزان کافی ویتامین [b1] و ویتامین [B6] برخوردار باشد قابلیت بهینه (کرنی تین) از اسید آمینه های (میتونین) و (لیزین) را دارد این ترکیب برخلاف سایر (اسید آمینه ها) نقش چندانی در سنتز.. پروتئین و افزایش توده عضلانی بازی نمی کند در عوض این ترکیب با تسهیل انتقال زنجیره های بلند اسیدهای چرب در بدن به درون سلول ها و یا کمک به  خروج اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه از (میتوکندری ها) نقش مهمی را در فرآیند چربی سوزی بازی می کند (کارنی تین) علاوه بر این اثرات آنتی اکسیدان ویتامین های (Cو E) را نیز به خوبی تقویت می کند

کارنی تین) تنها (اسید آمینه غیر ضروری است که مصرف طولانی مدت آن توصیه شده است مصرف این ترکیب برای کسانی که در تمام طول سال قصد حفظ تناسب اندام خود را دارند مفید و پاسخگو خواهد بود اما مصرف دائمی آن نیز توصیه نمی شود مصرف این ترکیب برای بدنسازان تنها در دوره های کات توصیه شده است

مصرف در پرورش اندام

ورزشکاران این ترکیب را به منظور افزایش [ATP] و به حداقل رساندن میزان ترکیب چربی در بدن به کار می برند.دز مصرف دز مصرف این ترکیب از (20 الی 200 میلی گرم) در روز متغیر استافراط در مصرف دزهای (3000 میلی گرم) در روز ممکن موجب اسهال یا بروز علائم (سندرم بوی ماهی )   گرددموارد مصرف پزشکی برای درمان بیماری قند استفاده می شود.منابع ترکیب این ترکیب ماهی، گوشت سفید، گوشت قرمز و شیر  به خاطر داشته باشید که این ترکیب در فرآورده های گیاهی یافت نمی شود.

سیس تئین [Cysteine]

این ترکیب نوعی (اسی آمینه غیر ضروری) حاوی (سولفور) بوده و خواص آنتی اکسیدان در خور توجهی نیز دارد این (اسید آمینه) را می توان از دو ملکول (سیستئین) دانست که با هم پیوند خورده اند ( سیس تئین) بسار ناپایدار بوده و سریعاً به (سیستئین) تبدیل می گردد اما اما این مسئله اهمیت چندانی ندارد چرا که در صورت نیاز بدن به این ترکیب (سیس تئین های ) حاصل از تجزیه آن دوباره در هم ادغام شده و ترکیب اصلی را می سازد این ترکیب در سم زدائی بدن ، سلامت پوست و  تهیه رشته های کلاژن نقش مهمی دارد (سیستئین) عامل اصلی (تولید تورین)  در بدن محسوب می شود که خود (تورین) نیز ملکول های (گلونین) را به وجود می آورد. ملکولهای (گلونین) از بافت مغز و کبد در برابر صدمات ناشی از سموم داروها، الکل و سایر مواد مضر محافظت می کند. (تورین) را امروز در ساختمان شیمیایی مکمل های حاوی کراتین می توان یافت (سیستئین) همچنین در ساخت (کو آنزیم A ) ، (هپارین) (ویتامین B) (آلتالبیوئیک اسید) موثر است این ترکیب از اسید آمینه (ممتیونین )نیز ساخته می شود.

مصرف در پرورش اندام

 بدنسازان برای تحریک ترشح هورمون استولین ساخت ویتامین های گروه [B]  سم زدائی کبد از این ترکیب بهره می گیرند

دز مصرف

 مقدار مصرف روزانه این مکمل بین (200 الی 300 میلی گرم ) در روزهای توصیه شده که در دو یا سه وعده در طول روز مصرف می گردد

موارد مصرف پزشکی

در علم پزشکی از این ترکیب برای محافظت کبد و تقویت عمومی بدن در مقابل بیماری ها استفاده می شود

منابع طبیعی این ترکیب

 گوشت سفید ، جوانه گندم، گل کلم ، تخم مرغ ، سیر، پیاز و فلفل قرمز.

[HMB]

این ترکیب که در بدن بطور طبیعی از اسید آمینه ضروری) (لوسین) تولید می گردد در فرایند عضله سازی و پیشگیری از تجمیع بافت چربی در بدن موثر است این ترکیب علاوه بر اینکه (آمینو اسید های) آزاد و سرگردان بدن را با هم ترکیب کرده و به بافتهای عضلانی تبدیل می کند از تجزیه شدن بافت پروتئینی عضلات نیز ربه نحوه مطلوبی جلوگیری می کند گفته می شود که بطور طبیعی روزانه (1) گرم ) از این ترکیب در بدن انسان تولید می گردد. من خود زمانی که برای اولین بار اقدام به مصرف مکملهای حاوی این ماده کردم احساس کردم که پول و وقت خود را هدر دادم اما تحقیقات بعدی نشان داد که [HMB]  مکمل شایسته و ارزشمندی است که امروزه تاثیر این مکمل در ترکیب و تبدیل (اسید آمینه های آزاد ) به پروتئین و اثرات مهم آن در چربی سوزی بر همگان روشن شده است. در مصرف این مکمل همواره به خاطر داشته باشید که افزایش دفعات مصرف در طول روز نتایج حاصل را مطلوبتر نیز خواهد کرد میزان مصرف روزانه این مکمل به سن و جنسیت افراد بستگی دارد.

مصرف در پرورش اندام

بدنساسان برای جلوگیری از تجمع چربی و پیشگیری از تجزیه شدن عضلات دور های رژیم غذایی کم قند از این ترکیب بهره می گیرند.

دز مصرف

   مقدار مصرف روزانه این مکمل بین(5/2 الی 6گرم) توصیه می گردد

افراط در مصرف

تا کنون ناشناخته باقی مانده است

موارد مصرف پزشکی

این مکمل موارد مصرف پزشکی ندارد

منابع طبیعی این ترکیب

گربه ماهی ،یونجه و گریفورت

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب از این نظر که قابلیت حل شدن در چربی را نداشته و در بدن نیز ذخیره نمی شود با ویتامین های محلول در چربی تفاوت دارند این ویتامین ها از این جهت که خواص آتابولیک در خور توجه داشته و حتی افراط در مصرف آنها نیز چندان ضرری را متحمل بدن نمی کند به شدت مورد توجه بدن سازان قرار گرفته است این ویتامین ها در صورتی که مازاد بر نیاز بدن مصرف گردند به راحتی و از طریق ادرار دفع می گردد و به همین علت نیز مصرف آن به شکل مکمل که غالباً دزهای زیادی از آنها را وارد بدن می کند خالی از عوارض جانبی معمول دیگر فرآورده ها بوده و اثرات مثبتی را نیز به دنبال خواهد داشت این نوع از ویتامین ها غالبا غیر سمی بوده و حتی در شرایط مصرف افراطی نیز صدمات چندانی به بافتهای بدن را به دنبال نخواهد داشت مهمترین ویتامین های این گروه را ویتامین های [B,C] تشکیل می دهند اما با مطالعه این قسمت در می یابید که علاوه بر این دو ترکیب مشهور ترکیبات گمنام دیگری نیز وجود دارند که در گروه ویتامین های محلول در آب تقسیم می شوند

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(ویتامین C)

معمولترین فرم از این ویتامین که بیشتر نیز مورد استفاده قرار می گیرد همان (اسکوریک اسید) است این فرم از ویتامین [C] بدون تردید همان فرم به کار رفته در فورمول شیمیایی مکمل های حاوی این ویتامین بدوه و هست از دیگر فرمهای این ویتامین که چندان نیز در خور توجه نیستند می توان به (ال – اسکوریک) و (دهیدرو-اسکوریک اسید) اشاره کرد این ویتامین از آن جهت که در اکثریت قریب به اتفاق فرآورده های گیاهی موجود بوده و در اغلب منابع غذایی حیوانی نیز به وفور یافت می شود قابل دسترسی ترین و سهل الوصولترین ویتامین مورد نیاز بدن شناخته شده است اما این ویتامین متاسفانه بسیار ناپایدار بوده و به سرعت از بین رفته و تباه می شود در مصرف این ویتامین همواره باید به این نکته توجه داشت که ذخیره کردن طولانی مدت، مجاورت با هوای آزاد، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، گرما و همچنین پخت و پز ، ارزش غذایی منابع این ویتامین به شدت کم می کند

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

توصیه شده است که از مصرف فرآورده های طبیعی و یا (سنتیک) این ترکیب به همراه الکل قرصهای ضد بارداری و یا (استروئید های آنابولیک) و آندروژن حتی الامکان پرهیز گردد. ترکیبات یاد شده میزان جذب (ویتامین C) را به شدت محدود می کنند با این تفاسیر به خوبی می توان به این پرسش پاسخ داد که چرا همواره نیازمند مصرف مکملهای حاوی این ویتامین هستیم؟ یکی از مهمترین آثار که این ویتامین از خود بر جای گذاشته و در مورد مسئله افزایش حجم و پرورش اندام نیز بینهایت مفید و موثر واقع می گردد این است که (ویتامین C ) و (تتروزین) موجود در سلول های بدن را تا حد قابل توجهی غیر فعال و بی اثر کرده و مانع از تبدیل آن به ( کتکولامین  Cathecholamine  ) می گردد(کاتکولامین) ترکیبی است که اثرات کاتابولیکی شدید بر عضلات بدن اعمال می کند وجود ( اسید اسکوربیک) در بدن که آنرا اغلب بنام عموی (ویتامین C) می شناسیم برای سنتز کلاژن، سنتز ناقلهای سیستم عصبی، هورمونهای استروئیدی (کارنی تین) و همچنین برای تبدیل کلسترول به صفرا و افزایش کارایی حیاتی آهن در بدن بسیار موثر و ضروری است وجود ویتامین برای تامین انرژی بیشتر ، افزایش حجم در خور توجه و افزایش مطلوب فوای عضلانی و جسمی، عنصری ضروری و اجتناب ناپذیر به شمار می رود همه این عوامل دست به دست هم داده و (ویتامین C) را یکی از مهمترین مکمل های غذایی روز جهان تبدیل کرده است که مصرف آن نیز در ورزش قدرتی موکدا توصیه می گردد (ویتامین C) و تاثیر آن بر سلامت جسم انسان از دیرباز شناخته شده بود امروزه این ویتامین را در درمان بیماری های متعدد از سرماخوردگی مختصر گرفته تا سرطانهای بسیار خطرناک توصیه و تجویز می کنند اگرچه در مورد اثرات این ویتامین اغراقها شده و اثرات جادویی و سحرآمیز به آن نسبت داده شده است اما این ترکیب را نیز نمی توان انکار کرد که (ویتامین C) آنتی اکسید بسیار قوی است در حقیقت می توان ادعا کرد که هیچ ترکیب مجاز دیگری نمی تواند به اندازه این ویتامین در رشد و توسعه عضلانی و محافظت بدن در برابر رادیکال های آزاد موثر واقع می گردد این ترکیب تقریباً هیچ گونه رادیکالهای آزاد را  مستقیما از خود بر جای نمی گذارند کمبود این ویتامین در بدن منجر به بیماری های خطرناکی بنام (اسکوری Scurry) می گردد این مساله نیز به اثبات رسیده است که وجود این ترکیب در بدن برای رشد طبیعی و سلامت سلولها جذب کلسیم توسعه طبیعی بافت های عضلانی و ترمیم بافت های صدمه دیده از قبیل زخمها و غیره نیز موثر است مصرف این ویتامین به همراه ویتامین های (گروه B ) و پروتئین های کافی، شرایط آتابولیکی مطلوبی در بدن ایجاد می کند. به عنوان موثرترین و اصلی ترین آثار این ویتامین در بدن می توان به تقویت سیستم ایمنی مقابله با عوامل عفونت های خارجی تقویت دیواره مویرگ ها و بالاخره کمک به انعقاد خون در اندامهای مجروح و زخمی اشاره کرد.

مکمل های حاوی این ویتامین، علاوه بر اثرات مستقیمی که بر بدن و پیشرفت های ورزشی دارند موجب تقویت آثار مثبت دیگر مکمل های غذایی نیز می گردند. مکمل های حاوی ویتامین C را باید جزء لاینفکی از برنامه غذایی و همچنین جدول مکمل های مصرفی ورزشکاران دانست. نیاز روزانه افراد معمولی به این ویتامین در حدود 120 میلی گرم بوده و این رقم برای ورزشکاران رشته های قدرتی به حدود 2000 میلی گرم در روز می رسد. این ویتامین کاملا غیر سمی بوده و مصرف دزهای بالا و همچنین تمدید طولانی مدت دوره های مصرف آن نیز کاملا بی خطر تشخیص داده شده است.

علائم کمبود ویتامین C در بدن

از علائم و عوارض کمبود این ویتامین در بدن می توان به کاهش سرعت التیام زخم ها، خونریزی لثه و خونریزی عمومی اشاره کرد که هر سه مورد از عوارض یاد شده، علائم مشخصه بیماری (اسکوری) نیز محسوب می شوند. کمبود این ویتامین در بدن موجب بروز عوارضی همچون ادم، ضعف عمومی و کاهش انرژی در بدن نیز می گردد.

دز مصرف

دز مصرفی که FDA به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری ((اسکوری)) بر آن تاکید می کند،60 میلی گرم در روز است اما چنانچه این مقدار را برای رفع نیازهای بدن، کافی نمی بینید، مقدار مصرف را تا 120 میلی گرم در روز نیز می توانید افزایش دهید. دز استانداردی که مکمل های غذایی، آن را وارد بدن می کنند، 1000 میلی گرم در روز است اما ورزشکاران زیادی را می توان یافت که روزانه بیش از 5000 میلی گرم از این ویتامین را مصرف می کنند. گفته می شود که مصرف 5 دز سبک در روز از مصرف 1 دز سنگین در طول روز معقول تر و منطقی تر خواهد بود. مصرف مکمل های حاوی این ویتامین در وعده قبل از تمرین و یا بلافاصله پس از اتمام برنامه روزانه تمرین مناسب به نظر می رسد.

منابع طبیعی این ترکیب

از منابع طبیعی این ویتامین می توان به مرکبات ،سبزیجات برگ دار، هندوانه، خربزه و گوجه فرنگی اشاره کرد.

 

نکته

مصرف ویتامین (C)  به همراه (ویتامین های B کمپلکس ) ، (ویتامین P) ،(کلسیم)، (منیزیم)،(سایر آنتی اکسیدان)، ( پروتئین ها) و کلا دیگر مکمل های غذایی کارایی این ترکیب و حتی ترکیبات یاد شده را به خوبی تقویت خواهد کرد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(ویتامین های گروه B کمپلکس)

اگر اقدام به توضیح کامل این دسته از ویتامین ها بکنیم بسیاری از مطالب تکراری به نظر خواهد رسید و ویتامین های این گروه اکثراً خواص و اثراتی مشابه داشته و تفاوت چندانی با هم ندارند.

گفته می شود که (بتاسین) و (پیریدوکسین) اثرات خواص آتابولیک در خور قابل توجهی دارند این دو ترکیب از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردار هستند اما با این حال مصرف هر کدام از این ترکیبات به تنهایی توصیه نمی شود . ویتامین های (گروه B) اثرات تقویت  کنندگی و (سنیرژستی) (Synergistic)  در خور قابل توجهی بر روی همدیگر داشته و به همین علت نیز مصرف  جداگانه این ویتامین ها توصیه نمی گردد ویتامین این گروه را می توان عضوی ثابت در جدول مکمل های ورزشی قهرمانان و ورزشکاران پیشرفته به حساب آورد.

 

 

 

 

 

 

 

 

(تیامین ویتامین B1)

از بین تمام ویتامین های محلول در آب احتمال فقر و کمبود این ویتامین در بدن، نسبت به  بقیه بیشتر خواهد بود اگر روزانه کمتر از (5/1 میلی گرم ) (نیامین) دریافت کنید و این روند را به مدت (دوهفته) یا بیشتر ادامه دهید یقیناً دچار عوارض و علائم کمبود این ویتامین در بدن خواهد شد شایع ترین عارضه کمبود (نیامین) در بدن به شکل بیماری (بری بری ) (Beriber) ظاهر می شود این بیماری در مراحل اولیه با مصرف دزهای بالائی از (تیامین) قابل درمان است از فواید و آثار مثبت این ویتامین می توان به بهبود کیفیت گردش خون ، اکسیژن گیری بهتر و تولید انرژی بیشتر ، کمک به متابولیسم قند ها و کمک به تولید خون در بدن اشاره کرد وجود این ویتامین همچنین برای نگهداری و حفاظت از سیستم عصبی و بیوسنتز باره ای از سلولهای عصبی نیز لازم و ضروری است این ویتامین نقش کلیدی در تولید (اسید هیدرو کلریک) دارد. ( اسید هیدروکلریک) موجب تسهیل و هضم مواد غذایی در دستگاه گوارش می گردد. (نیامین) فرآیند جذب مواد غذایی را بهبود بخشیده به آزاد شدن انرژی ملکول های گلیکوژن نیز کمک می کند این ویتامین همچنین در درمان کسانی که از عارضه افسردگی  روانی رنج می برند موثر واقع شده و در تقویت حافظه و بهبود فرآیند یادگیری نیز کارایی خود را اثبات کرده است

امروزه ارتباط کمبود این ویتامین در بدن با بروز بیماری ها و ناراحتی های مفصلی، آب مروارید، یبوست و ناباروری نیز به روشنی اثبات شده است متخصصین توصیه می کنند که مواد و منابع غذایی حاوی (تیامین) را باید بطور خام مصرف کرده و یا لا اقل از ریختن طولانی مدت آنها خودداری کنیم قرار گرفتن طولانی مدت این منابع غذایی در معرض حرارت از میزان (نیامین) موجود در آنها به شدت کم کرده و (تیامین) موجود را نیز غیر فعال و بی اثر می کند همچنین توصیه می شود که از مصرف غذاهای حاوی (نیامین) به همراه فرآورده های حاوی (الکالین) نظیر سودا خودداری شود از بین آنزیمهایی که در فرآیند هضم مواد غذایی حضور فعال دارند 24 مورد آنزیم نیرومند و موثر را می توان یافت که ترکیب خاصی از (نیامین) به نام (نیامین پروفسفات) را در ساختمان شیمیایی خود داشته و بعنوان آنزیم باکو آنزیم و غالبا نیز در هضم اولیه هیدراتهای کربن نقش مهمی را ایفا می کنند

 

علائم کمبود (نیامین) در بدن

از علائم کمبود این ویتامین در بدن را می توان به بی قراری، خستگی مفرط، یبوست، برزگ شدن کبد اشاره کرد همه علائم گفته شده را می توان از نشانه های اصلی بیماری (بری بری ) نیز بشمار آورد این بیماری در نتیجه فقر یا کمبود طولانی مدت (ویتامین  B1) در بدن عارض شده و با مصرف دز های بالای این ویتامین نیز قابل درمان است.

از دیگر علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان فراموشی و ضعف حافظه ، ناراحتی های قلبی عروقی ، کاهش اشتها، بروز حالتهای عصبی، کرختی اندامها، دردهای پراکنده و نامشخص در اعضاء ، کاهش تطابق فرد با محیط ، ضعف و خشکی عضلات، ضعف عمومی و کاهش وزن را ذکر کرد.

 

 

 

دز مصرف

 دز توصیه شده توسط  FDA برای پیشگیری از کمبود این ویتامین در بدن در حدود (5/1 میلی گرم) در روز است رژیمهای مناسب غذائی معمولا نیازهای روزانه فرد را تامین می کنند مکمل های حاوی این ترکیب غالباً (50میلی گرم) در روز از این ترکیب را وارد بدن می کند

منابع طبیعی این ویتامین : از منابع طبیعی (ویتامین B1) می توان به دانه های آفتابگردان،زرده تخم مرغ، مغز بادام زمینی، جگرگاو، غذاهای دریایی و لوبیا اشاره کردخزه دریایی و قارچ را نیز باید از منابع طبیعی سرشار از (ویتامین B1) و دیگر ویتامین های (گروه B) دانست.

نکته

مصرف این ویتامین به همراه قندها ،(ویتامین C) ، (مکمل های ZMA ) ، گاما آلفا بنزوئیک اسید و دیگر ویتامین های (گروه B  ) توصیه شده است.

(ریبوفلاوین یا ویتامین B2)

این ویتامین یکی از ویتامین های گروه B ) به شمار می رود که از قدرت جذب بالایی نیز برخوردار است این ویتامین همانند دیگر ویتامین های محلول در آب به راحتی از بدن دفع می گردد و این مسئله میزان نیاز روزانه انسان به (رییبوتلاوین) را افزایش داده است این ویتامین نیز همانند (ویتامین B1) در بهبود فعالیت های هوازی سلول آزادسازی انرژی استفاده بهتر سلول ها از اکسیژن و حمل و نقل بهتر اکسیژن در جریان خون موثر بوده و همچنین در متابولیسم قند ها نیز نقش موثری را ایفا میکنند گفته می شود ویتامین (B2) علاوه بر تاثیر مثبت بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها از خود نشان می دهد متخصصان عقیده دارند که (ریبوفلاوین) نیز همانند دیگر ویتامین های گروه (B) اگر چنانچه به تنهایی مصرف گردد آثار مثبت در خور توجهی را در بر نخواهد داشت این ویتامین به فعال شدن ویتامین (B6) و تولید ویتامینB3 ) در بدن کمک کرده و در بهبود کارکرد غده فوق کلیوی نیز موثر است این ویتامین به طور گسترده در تولید آنتی بادی ها در درون گلبول های سفید دخالت داشته و در رشد سلول ها و خصوصاً سلول های دستگاه تنفس انسان نقش مهمی را ایفا می کند دیگر فرم های (ویتامین B1) نیز که اصطلاحاً (FMN) (Flavine Mononucletide)  و (FAD)(Flovine Adenine –dinucleotide) نیز خوانده می شود .

در فعالیت های زیستی بدن نقش فعالی را برعهده دارند گفته می شود که ویتامین (B1) در پیشگیری از ابتلا به بیماری آب مروارید نیز موثر عمل می کند علاوه بر این ویتامین (B1) در حفظ سلامتی غشای مخاطی دستگاه گوارشی نیز مفید بوده و جذب ویتامین (B6) و جذب عنصر آهن را نیز به خوبی تسهیل میکند به طور خلاصه می توان گفت که مصرف این ویتامین به منظور به حداکثر رساندن استفاده بدن از آمینو اسیدها و تسهیل فرآیند حضم در دستگاه گوارش در دوره های رشد و به همراه رژیم های غذایی پر پروتئین الزامی است در نهایت اشاره به این نکته نیز ضروری است که مصرف این ویتامین برای حفظ سلامت مو و پوست انسان نیز ضروری است فراموش نکنید که این ویتامین در برابر تابش طولانی مدت ومستقیم نور آفتاب ناپایدار بوده و به سرعت بی اثر می گردد بنابراین فرآورده های حاوی این محصول را در محیط خشک و دور از نور مستقیم نگهداری می کنند

 

علائم کمبود ویتامین B2 در بدن

 از عوارض وعلائم کمبود این ویتامین در بدن می توان به زخم های دهان و دور لب ها التهاب بافت زبان و دهان ،سرگیجه و ناهنجاریهای دید ریزش مو بی خوابی و اختلالات گوارشی اشاره کرد فقر این ویتامین در کودکان رشد ذهنی و جسمی کودکان را به تعویق می اندازد.

دز مصرف

در استاندارد توصیه شده در حدود (8/1 میلی گرم) در روز می باشد اما ما معمولا روزانه (50میلی گرم ) از این ویتامین را مصرف  می کنیم به هنگام مصرف این ویتامین توصیه می شود که به همان اندازه در روز نیز از ویتامین (B6) استفاده کنید

منابع طبیعی این ویتامین

 از منابع طبیعی این ویتامین به گوشت قرمز ، مغز فندق ، پنیر،شیر،  تخم مرغ  سبزیجات برگ دار، ماهی ماست و حبوبات اشاره کرد.

نکته

 مصرف این ویتامین به همراه دیگر ویتامین های گروه  B و خصوصا ویتامین (B6) ، مکمل (ZMA) آنتی اکسیدان ها و عنصر آهن موجب تقویت آثار مثبت و افزایش میزان جذب آن می گردد.

 

 

 

 

 

نیاسین (ویتامین B3)

این ویتامین در فرمهای (نیکوتینیک اسید و (تیاسینامید) نیز دیده می شود.

(نیکوتینیک اسید) را ویتامین B4  نیز خوانده می شود تاثیر این ویتامین در متبولیسم اسیدهای چرب پروتئین ها و قندها و همچنین در بهبود عملکرد سلولهای دستگاه تنفسی بسیار چشمگیر و درخور توجه است وجود این ویتامین ها همچنین در حفظ سلامت پوست کیفیت گردش خود، بهبود عملکرد سیستم عصبی و ترشح طبیعی هورمونها نیز موثر است آنچه که در مورد این ویتامین برای بدنسازان و ورزشکاران قابل توجه می نماید تاثیر آن بر تولید و ترشح هورمونهای جنسی است دزهای بالای این ویتامین بدن را از سموم آلی تصفیه کرده و به تقویت حافظه انسانی نیز کمک می کند ذکر این نکته ضروری است که چنین مواد غذایی حاوی این ویتامین و جوشاندن طولانی مدت آنها در آب از خواص ویتامین B3 موجود در آنها به شدت کم می کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

علائم کمبود ویتامین B3 در بدن

علائم کمبود این ویتامین غالباً به شکل بیماری (Pellegra) دربدن ظاهر می شود از علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان به آماس یوست، اسهال و جنون حیوانی اشاره کرد از دیگر بیماریها و عوارض ناشی از کمبود ویتامین B3 در بدن می توان افسردگی های روانی، زخم های بافت های دهان، سرگیجه، خستگی مفرط ، سردرد، سوء هاضمه بی خوابی کاهش اشتها و افت قند خون را ذکر کرد.

دز مصرف

مصرف روزانه 20 میلی گرم از این ویتامین توصیه شده است اما مکمل های حاوی این ویتامین روزانه بیش از 100 میلی گرم ویتامین B2 را وارد بدن می کنند

منابع طبیعی این ویتامین

از منابع طبیعی این ویتامین می توان به جگر گوشت قرمر مرغ، ماهی، گوشت خرگوش، مغز فندق ، غلات و شیر اشاره کرد

نکته

 مصرف این ویتامین به همراه دیگر ویتامین های گروه B کراش ، و انواع پروتئین های مناسب تر خواهد بود

پانتوننیک اسید (ویتامین B5)

ویتامین B5که در روده ها ودر سیستم گوارشی انسان نیز قابل تهیه و تولید است امروزه به ویتامین (ضداسترس) شهرت پیدا کرده است . این ویتامین در تولید هورمونی دخالت دارد که در مقابله با استرس در انسان به خوبی عمل کرده و موثر واقع می شود این ویتامین در ترشح هورمون کورتیزول و همچنین در تولید (کاتگولامین) ها از جمله (دوپاوسین) (اپی تفرین) (نوراپی تفرین) نقش مهمی را ایفا می کند این ویتامین نیز همانند تمامی ویتامین های گروه B در فرآیند متابولیسم قند ها و پروتئین ها و همچنین در سلامت پوست و سلسله اعصاب نیز مفید واقع می شود.

(پانتوتنیک اسید) با عارضه آلرژی مقابله کرده و سیستم ایمنی انسان را نیز به خوبی تقویت می کند شاید مهمتریت تاثیر این ویتامین را می توان در شرکت آن در ساختمان شیمیایی (کو آنزیم A) دانست وجود این آنزیم برای تشکیل شدن (ستیرات ها) و اکسیداسیون (پیروات) و (آلفا کتو گلوتارات) عامل ضروری به شمار می رود منابع طبیعی غذایی معمولا سرشار از این ویتامین ها هستند مصرف این منابع اگر چنانچه در محیط های اسیدی یا قلیایی قرار نگرفته و در حرارت های بالا نیز پخته نشوند جوابگوی تمام نیاز بدن به این ویتامین بوده و احتیاجات بدن را به خوبی تامین خواهد کرد توصیه شده است که حتی الامکان از مصرف غذاهای حاوی این ویتامین با سودا و یا دیگر فرآورده های اسیدی و همچنین با سرکه اسید سیتریک (نوشابه های گازدار معمولی)خودداری شود

 

 

 

 

 

 

 

علائم کمبود ویتامین B5 در بدن

 از علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان به خستگی مفرط، سردرد، تهوع ، افسردگی روانی ، ضعف عضلانی، کرامپ عضلانی و دردهای شکمی اشاره کرد اما نکته حائز اهمیت برای ورزشکاران اینکه کمبود فقر این ویتامین در بدن موجب کاهش سطح سرمی تیاسیم در خون شده و از میزان کلستردل مفید خون نیز به شدت کم می کند

دز مصرف

این ویتامین در سیستم گوارشی و در روده های انسان قابل تهیه بوده و از این رو نیز دز مصرف شخصی برای این ویتامین توصیه نشده است مکملهای حاوی این ویتامین روزانه در حدود 10 الی 100 میلی گرم از آنرا وارد بدن می کند مصرف 10 الی 20 میلی گرم از ویتامین B5 در طول روز کافی به نظر می رسد.

منابع طبیعی این ویتامین

 از منابع طبیعی این ویتامین می توان به گوشت گاو، تخم آبجو ، تخم مرغ سبزیجات تازه ، مغز فندق ، ماهیهای آب شور و جوانه گندم اشاره کرد

نکته

 مصرف این ویتامین به همراه دیگر ویتامین های گروه B: ECA، انواع پروتئین ها  و پتاسیم موجب تقویت آثار و فزایش جذب آن خواهد بود.

بیریدوکسین (ویتامین B6)

دربین همه ویتامین های گروه B  شاید ویتامین (B6) را می توان مهمترین آنها دانست که سلامت جسمی روانی انسان نقش مهمی دارد این ویتامین از این جهت که سیستم ایمنی انسان را تقویت کرده و موجب تعادل هورمون های زنانه می گردد برای جنس مونث از اهمیت بیشتری برخوردار است این ویتامین همچنین در رشد سلول های جدید متابولیسم قندها چربی ها و پروتئین و کنترل رفتار و خلق و خوی انسان دخالت انکارناپذیری دارد در علم پزشکی از این ویتامین در درمان اختلالات یادگیری و پیشگیری از بیماری های پوستی (آگزما) و شوره سر بهره گرفته می شود ویتامین (B6) موجب تعادل دو عنصر سدیم و پتاسیم شده و همچنین موجب تحریک و تشدید فرآیند تولید گلبولهای قرمز خون در بدن می گردد وجود این ویتامین برای ساختن (نوکلئیک اسید) (DNAو RNA) نیز عنصری ضروری بشمار می رود تحقیقات جدید ارتباط بین این ویتامین و افزایش سطح ایمنی بدن در برابر سرطان را نیز کشف کرده است گفته می شود که این ویتامین از تبدیل شدن (سیس تئین) به ماده سمی و مضر (هوموسیس تئین) جلوگیری کرده و از تشکیل شدن این ماده سمی در بدن جلوگیری وی کند از ویتامین (B5) در ترکیب شیمیایی مکمل های غذایی به منظور سم زدایی و تصفیه کبد استفاده می شود.

در غیاب ویتامین (B6) شما دوچار افسردگی روانی افت محسوس قوای جسمی و تغییر خلق و خو می شود. (پریدوکسین) باید در محیطی تاریک و خنک نگهداری شده و حتی الامکان نیز از ریختن آن خودداری گردد . این نکته را نیز همواره بخاطر داشته باشید که افزایش میزان کلسترول در بدن و با استفاده از (کورتون ها) موجب تباهی و بی اثر شدن این ویتامین در بدن می گردد

علائم کمبود ویتامین B6  در بدن

 از علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان به بیقراری بروز حالتهای عصبی صعف عمومی بی خوابی شکننده شدن ناخن ها آماس زیان پوکی استخوان روماتیسم مفصلی اشاره کرد در صورت دریافت ناکامی این ویتافی این ویتامین بروز عوارض همچون آکنه و مشکلات پوستی نیز دور از انتظار نخواهد بود.

ویتامین (B6) در تولید (تیامین) در بدن نقش کلیدی را بر عهده دارد از این رو است که کمبود این ویتامین باعث کاهش (تیامین) و در نتیجه بروز علائم و عوارض ناشی از کمبود ویتامین (B3) نیز در بدن خواهد گردید.

دز مصرف

 حداقل دز توصیه شده توسط (FAD)(2میلی گرم) در روز است اما با مصرف مکملهای حاوی این ویتامین روزانه به طور متوسط (20 میلی گرم) از آن وارد بدن می گردد.

مصرف ویتامین (B6) در دزهای بالای (200 میلی گرم) سمس تشخیص داده شده است

منابع طبیعی این ویتامین

 از منابع طبیعی این ویتامین می توان به تخم مرغ جوجه ماهی جگر قلوه نخود فرنگی گردو و جوانه گندم اشاره کرد گفته می شود که هویج و تخم آبجو بیشترین مقدار ویتامین (B6) را در خود دارند

نکته

مصرف این ویتامین به همراه دیگر ویتامین ها گروه (B) و یتامین (C) منیزیم ، پتاسیم، سدیم، روی، (CLA) و (MTC) بیشترین کارائی را خواهد داشت

اسید فولیک (ویتامین B9)

اسم علمی و شیمیایی این ترکیب  (Pteroylglutamic Acid) است که اصطلاحاً آن را(اسید فولیک ) می نامند. این ترکیب در درون بدن قابل تهیه بوده و بر خلاف دیگر ویتامین گروه (B) که در بدن ذخیره نمی شود قابل ذخیره شدن دریافت کبد را دارا است ( اسید فولیک) نقش مهمی را در سنتز (DNA) رشد سلول های تولید گلبولهای قرمز خون و تشکیل اسید آمینه های غیر ضروری از منابع ذخیره شده پروتئین بدن دارد. این ترکیب در فرآیند آزاد سازی انرژی نقش بسیار فعالی را بازی کرده و بخش فعال (هموگلوبین) را در بدن تولید می کند این بخش که اصطلاحاً ( هم Heme ) نیز خوانده می شود اتمهای آهن را در خود داشته و وظیفه حمل اکسیژن را در خون بر عهده دارد

(اسیدفولیک) (کوآنزیم) مهمی در تشکیل (RNA ) و (DNA) بوده و در فرآیند تقسیم سلولی نیز عنصری بسیار ضروری به شمار می رود دریافت  ویتامین (B9) کافی از این حیث برای بدنسازان حائز اهمیت است که این ترکیب مستقیما در متابولیسم پروتئین عضلات و همچنین بهبود کیفیت حضم در بدن دخالت دارد در موارد پزشکی از این ویتامین برای درمان کم خونی که موجب بروز علائمی همچون سوء هاضمه افسردگی روانی و اضطراب می گردد استفاده می شود.

این ویتامین نیز همانند ویتامین (B6) به حفظ سلامت زنان و خصوصاً به حفظ سلامت آنان در دوران حاملگی کمک می کند این ویتامین برای رشد و سلامت سلسله اعصاب جنین مفید بوده و از بروز برخی سرطانها نیز جلوگیری می کند گفته می شود افراد سیگاری و کسانی که از دخانیات بطور مستقیم استفاده می کنند جزء اولین کسانی هستند که در اولویت مصرف ملکولهای حاوی این ترکیب قرار دارند.

دود سیگار باعث درد و بی اثر شدن ( اسید تولیک) در بدن شده و در طولانی مدت شخص را درگیر عوارض جانبی ناشی از کمبود این ویتامین در بدن می کند نور مستقیم حرارت بالا و انبار کردن طولانی مدت از کیفیت و اثرات مثبت این ترکیب به شدت کم می کند.

 

 

علائم ویتامین B9 در بدن

 از علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان به خستگی آکنه و زخمهای دهان و زبان اشاره کرد متخصصین عقیده دارند که فقر این ویتامین در طولانی مدت می تواند منجر به بروز عارضه کم خونی و در نهایت سرطان روده یا پوکی استخوان گردد.

دز مصرف

 حداقل نیاز انسان به این ویتامین در حدود (400 میلی گرم) در روز است

منابع طبیعی این ویتامین

از منابع طبیعی (اسید تولیک) می توان به سبزیجات ،میوه ها لوبیا و جگر اشاره کرد

نکته

 گفته می شود این ترکیب به همراه پروتئین کافی و ویتامین (B12) ویتامین (B6) بسیار سودمند تر خواهد شد

سیانکویامین(ویتامینB12)

(سیانکویامین) و (کویالامین) را میتوان از معمولی ترین فربم از گروه ویتامین های (B12) دانست این ترکیبات از این نظر که در تحریک اشتهاء و همچنین افزایش محسوس سطح انرژی بدن نقش انکارناپذیر دارند بیشتر از سایر ویتامین های مد نظر کمپانی های مکمل سازی بودند ویتامین (B12) از نظر شیمیایی ساختار پیچیده ای دارند که در این ساختار عنصر (کبالت) را نیز که در بدن به مقدار کم موجود بوده مورد نیاز است می توان یافت این ویتامین فرایند رشد و همچنین تولید طبیعیی گلبولهای قرمز در بدن را هدایت میکند گفته می شود که این ترکیب در مبارزه با عفونتها مقابله با آلرژی و پیشگیری از سرطان نیز موثر است ویتامین (B12) در متابولیزه کردن چربی ها قند ها و پروتئین ها تاثیر انکار ناپذیری دارد این ویتامین به مقدار کافی در غذاهای طبیعی موجود بوده و نیازی به دریافت آن از طریق مکمل های غذایی حس نمی شود اما با این وجود ورزشکاران زیادی را می توان یافت که با رغبت تمام از آمپول ها و سایر فرآورده های سنتیک این ماده استفاده می کنند این ویتامین بیشتر در غذاهایی که منشا حیوانی دارد موجود است

علائم کمبود ویتامین B12 در بدن :

از علائم و عوارض کمبود این ویتامین در بدن می توان به افزایش سطح هموگلوبین در خون اشاره کرد هموگلوبین اضافی در خون به بافت حساس مغز صدمه زده و حتیس منجر به بیماری( آلزایمر) می گردد کمبود این ویتامین در بدن موجب از بین رفتن غشا (میلین) موجود در سلول در رشته های عصبی شده و در نهایت بیماریهای عصبی را به دنبال می آورد گفته می شود که فقر این ویتامین در بدن موجب بروز ناراحتی قلبی می گردد دز مصرف روزانه حداقل (3 میکرو گرم ) از این ویتامین توصیه شده است اما این در حالی است که مکمل های غذایی حاوی این ترکیب روزانه حدود (30 میکروگرم) از آن را وارد بدن می کند

منابع طبیعی این ویتامین

از منابع طبیعی می توان به جگر گوشت قرمز صدف، تخم مرغ ماهی و شیر سالم و تازه اشاره کرد لازم به یادآوری است که این ویتامین در بدن نیز شناخته می شود نکته مصرف این ویتامین به همراه کلسیم ،آهن ، پتاسیم ، سدیم، و ویتامین C تقویت آثار آن خواهد شد.

یبوتین (ویتامین H)

این نام که به یکی از ویتامین های گروه (B) اطلاق می گردد نامی عجیب و نا آشنا بنظر می رسد اما به عنوان یک ویتامین محلول در آب شاید این ویتامین همان ترکیبی باشد که شما به دنبال آن هستید تشکیل و تولید سلولهای خونی متابولیزه کردن قندها چربیها و پروتئین ها کمک به برقراری چرخه (کربس Krebs) کمک به تولید انرژی در طول تمرینات سنگین و رشد روده ها خاصیت مطلوب دیگر تنها گوشه ای از خواص این ویتامین عجیب و ناشناخته است گفته می شود که مصرف این ویتامین به همراه ترکیبات فزاینده سطح (ATP) در بدن به راستی معجزه می کند مصرف (بیوتین) در سنین کهولت در حفظ سلامت پوست مو، غده های عرق و همچنین بافتهای عصبی تاثیری انکار ناپذیری دارد

مصرف کافی این ویتامین کارکرد مطلوب بافت مغز استخوان را تضمین کرده و از کم پشت شدن و ریزش مو در مردان نیز به خوبی جلوگیری خواهد کرد (بیوتین) در بسیاری از واکنش های بیو شیمیایی بدن شرکت دارد این ویتامین در بیش از (40) فعل و انفعال شیمیایی نقش کوانزیم را بازی کرده و در حمل و نقل دی اکسید کربن در خون نیز دخالت مستقیم دارد این ترکیب به حفظ تعادل قند خون نیز کمک می کند (بیوتین) یا متابولیزه کردن آمینو اسید شبه ضروری (تریپتوفان Tryptophan)  نقشی کلیدی نیز در فرآیند سنتز پروتئین ایفا می کند توجه به این نکته ضروری است که مصرف این ویتامین

به همراه تخم مرغ خام موجب دفع آن از بدن می گردد تخم مرغ خام حاوی ماده موسوم به (آویدین) است که این ماده جذب (بیوتین) را مختل کرده و آنرا به بیرون از بدن هدایت می کند ناگفته نماند که این ویتامین برخلاف دیگر ویتامین های گروه (B) پایدار بوده و براحتی از بین نمی رود

علائم کمبود بیوتین در بدن

 کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می افتد امااز علائم کمبود آن در بدن می توان به خستگی مفرط کاهش محسوس اشتها ریزش موی سر تهوع استفراغ و افزایش کلسترول خون اشاره کرد

دز مصرف

 دز مصرف نرمال این ویتامین (300 میکوگرم) در روز توصیه شده است مصرف دزهای بالاتر نیز به دلیل غیر سمی بودن این ترکیب غالباً عارضه ای را بدنبال ندارد

 

منابع طبیعی این ویتامین

از منابع طبیعی (بیوتین) می توان به پنیر، قارچ ، ماهی آزاد، اسفناج، گل کلم، تخم آبجو، سینه مرخ، مغز فندق و جگر گوساله اشاره کرد در شرایط کمبود این ویتامین بدن خود قادر به تولید آن می باشد.

نکته

مصرف (بیوتین ) به همراه ویتامین (B5) ویتامین (B9) کراتین و (ریبوز) باعث تقویت آثار مثبت آن خواهد شد از دیگر ویتامین های گروه (B) می توان به ویتامین (B13) (Orotic Acid) ویتامین (B15) (Panaganic Acid) و (B17)  (Amigdalin / Laetrille) اشاره کرد این سه ترکیب نا کنون نا شناخته باقی مانده و اطلاعات دقیقی از عملکرد آنها در دست نیست گفته می شود  که این سه ویتامین نیز در درون بدن ساخته شده و نیازی به دریافت آن از طریق مکمل های غذایی احساس نمی شود.

فاکتور های ب-کمپلکس

این نام به دسته ای از ترکیبات اطلاق می گردد که در اصل ویتامین نبوده و تنها به دلیل شباهت به این گروهاز مواد غذایی به این نام شهرت پیدا کرده است این گروه از ترکیبات در اکثر مکملها حاوی ویتامین (گروه B) وجود داشته و در بهبود عملکرد این ویتامین نقش انکارناپذیری را بازی می کند در این قسمت به چند نمونه از این فاکنورها اشاره خواهیم کرد

پارا آمینو بنزوئیک اسید (PABA)

این ترکیب شاید شناخته شده ترین ترکیب گروه فاکتورهای ب-کمپلکس باشد

 (پارا آمینو تیزوئیک اسید)پوست بدن را در برابر آثار زیانبار اشعه ماورای بنفش خورشید محافظت می کند این ترکیب با تجزیه پروتئین و تبدیل آن به اجزای سازنده یعنی آمینو اسیدها امکان استفاده بدن از این منابع غذایی حائز اهمیت را فراهم می کند وجود این فاکتور برای حفظ سلامت روده و تداوم تهیه ویتامین های گروه B) در این عضو و همچنین بهبود فرآیند هضم ور دستگاه گوارش ضروری به نظر   می رسد گفته می شود که افزایش این فاکتور در خون اگر چنانچه از حد تعادل خارج گردد منجر به کاهش تولید طبیعی ویتامین (D) در بدن شده و منجر به بروز علائمی همچون حالت تهوع ، استفراغ ، بیماری های پوستی ، حتی صدمات جدی بافت کبدی خواهد شد خوشبختانه دز مصرفی این ویتامین بسیار بالاست.

علائم کمبود PABA  در بدن

از علائم و عوارض کمبود (پارا آمینو نیزوئیک اسید) در بدن می توان به بی قراری افسردگی روانی، بروز حالتهای عصبی ، یبوست (آگزما) و بروز ناراحتی های پوستی اشاره کرد دز مصرف مشخصی برای این ترکیب توصیه یا مشخص نشده اما گفته می شود که مصرف روزانه (50 میلی گرم) از آن مناسب خواهد بود.

منابع طبیعی این ترکیب از منابع طبیعی این ترکیب می توان به جگر، قلوه ، تخم آبجو ، حبوبات، قارچ ، اسفناج عسل و باکتری های مقید موجود در روده انسان اشاره کرد

نکته گفته می شود که مصرف این ترکیب به همراه ویتامین B9 ویتامین C و انواع پروتئین ها حداکثر کارایی را خواهد داشت.

کولین Choline

این ترکیب عامل اصلی برای محدود کردن تولید ویتامین D در بدن شناخته شده و مصرف این ننیز برای کسانی که از عارضه ازدیاد این ویتامین رنج می برند حکم کیمیا را خواهد داشت این ترکیب به حفظ سلامتی و برقراری شرایط ایده آل در غشای سلولها کمک کرده و در حفظ سلامت غشای (ملین) موجود در اطراف سلول های عصبی و همچنین در مقابله با عفونت ها و امراض همچون : ایدز و هپاتیت B نقش کلیدی را بازی می کند مصرف کافی این ترکیب در تقویت حافظه انسان نیز موثر واقع می گردد. این ترکیب را می توان پیش ماده اصلی (بتائین) دانست که این ماده در عملکرد کلیه ها دخالت کرده و تعادل آب در بدن را حفظ می کند وجود این ترکیب همچنین برای تولید گروههای تنیل و علی الخصوص متیونین Methionine) در کبد نیز کاملاً ضروری است وجود این ماده برای کارکرد طبیعی ناقل های (استیل کولین) که در سیستم عصبی انسان وظیفه انتقال پیام های عصبی و خصوصاً وظیفه کنترل پمپ سدیم پتاسیم را بر عهده دارد کلا لازم و ضروری به نظر می رسد دزهای بیشتر از 5/3 گرم موجب بروز عوارض همچون : حالت تهوع، اختلالات پویایی ( سندرم بوی ماهی ) احساس افسردگی روانی و اسهال می گردد دزهای بالاتر این ماده حتی می تواند منجر به بروز حملات صرع تعریق شدید و افزایش ناگهانی فشار خون موجب تولید (کولین) به ایفای نقش کوآنزیم و به کمک عنصر منیزیم و ویتامین B6 موجب تولید (لیسیتین) ، ( اتیوسیتول) و(اسیدهای چرب اشباع نشده در بدن می گردد کمبود (الیستین) اگر چنانچه در بدن اتفاق بیفتد منجر به افزایش کلسترول خون خواهد شد.

علائم کمبود کولین در بدن

کمبود این ویتامین در بدن عارضع چندان معمول و شایعی نیست اما به هر حال علائمی نظیر : افزایش کلسترول خون، صدمات کبدی ، افزایش فشار خون و نارسائی کلیوی را می توان از پیامد های منفی ناشی از کمبود این ترکیب در بدن دانست.

دز مصرف این ترکیب 550 میلی گرم در روز است اما بسته به میزان چربی مصرفی در طول روز می توان مصرف آنرا بالاتر برد به خاطر داشته باشید که دز سمی این ترکیب حدود 5/3 گرم تشخیص داده شده است این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که مصرف ویتامین B کمپلکس معمولا جوابگوی کامل نیاز بدن به این عنصر نبوده و تنها حدود 50 الی 100 میلی گرم از آن را وارد بدن می کند

منابع طبیعی این ترکیب  از منابع طبیعی این ترکیب می توان به زرده تخم مرغ ، گوشت گوساله ، مغز فندق و جگر اشاره کرد نکته مصرف این ترکیب به همراه ویتامین های A و B ((ایتوسیتول )،(CLA))   و روغن زیتون باعث افزایش کارایی آن خواهد شد.

(اینوسیتول Inositol )

این ترکیب که آخرین فاکتور گروه B نیز به شمار می رود در سلامت عمومی سلولها افزایش قدرت تطابق و تمرکز عدسی های چشم و همچنین در حفظ سلامت بافت قلبی اهمیت دارد گفته می شود که مصرف دزهای درمانی این ترکیب برای جلوگیری از ریزش موها و حتی در افزایش رشد مو در مردان نیز موثر است اشاره به این نکته ضروری است که صحت و سقم این ادعا در آزمایشگاههای کلینیکی و بالینی مورد آزمایش قرار نگرفته است از این ترکیب برای حفظ سلامت و نگهداری غشای سلولی و مخصوصاً در مورد سلولهای مغز استخوان چشم و روده ها نیز استفاده می شود غشای سلولی  یا کنترل ورود و خروج مواد غذایی تعادل محتویات درون سلول را برقرار کرد مصرف کافی (اینوستیول) همچنین برای کسانی که به حفظ موهای طبیعی خود اهمیتی فوق العاده قایلند توصیه شده است تحقیقات اخیر نشان داده است که (اینوستیول) خواص آنتی استرو ژنتیک نیز از خود بروز می دهد این ترکیب در تعدیل هورمون های جنسی زنانه در هر دو جنس زن و مرد نیز کارایی خود را اثبات کرده است این خاصیت استثنایی   (  اینوستیول) مخصوصاً زمانی که فرد از پرو هورمون ها و یا احیاناً از استرونیدهای آنا بولیک استفاده می شود کاملاً مفید واقع شده و شخص از ابتلا به عاضه هولناک (زنیکوماستی) در امان نگه می دارد ذکر این نکته خالی از لطف نخواهد بود که مصرف همزمان این ترکیب با کافئین و یا آنتی بیوتیک  ها موجب از بین رفتن و بی اثر شدن آن می گرد علائم کمبود اینوستیون در بدن

 در صورت کمبود این ترکیب در بدن شخص با افزایش میزان کلسترول و ریزش موی سر مواجه خواهد شد . اگزما یبوست و اختلالات بینایی نیز از علائم معمول کمبود این به شمار می روند.

 دز مصرف این ترکیب در حدود 100 میلی گرم در روز توصیه شده است این ترکیب به صورت مکمل های غذائی نیز عرضه شده  و از این رو مصرف دزهای بالاتر نیز امر غیر معمولی نیست افراط در مصرف این ترکیب اگرچه سمی گزارش شده است اما قطعا موجب بروز اختلالات گوارشی و حتی اسهال در فرد خواهد شد.

منابع طبیعی این ترکیب

غنی ترین منبع طبیعی این ترکیب را سبزیجات تشکیل می دهد اما مواد معدنی موجود در این سبزیجات غالباً جذب این ترکیب را محدود می کند (اینوستیول) حتی در درون بدن نیز تولید می شود از دیگر منابع طبیعی این ترکیب می توان به موز ، جگر، فندق کشمش و سبزیجات اشاره کرد .نکته مصرف این ترکیب به همراه (ویتامین E،ویتامین C، ویتامین B9، CLA و کولین) باعث تشدید آثار مثبت آن خواهد شد.

بیوفلاونیدها (ویتامین P) (Bio-Flavonoids)

بیوفلاونیدها که اصطلاحاً ویتامین Pنیز خوانده می شوند به راستی ویتامین نبوده و فقط بدلیل شباهت اثری که نسبت به ویتامینها دارد در گروه آنها طبقه بندی می شوند بدن تنها قادر به تولید (ویتامین P) نبوده و برای رفع نیازهای حیاتی خود نسبت به این ترکیب به منابع غذایی مصرف شده در طول روز متکی است

این ترکیب در کاهش میزان صدمات ورزشی سنگین دردها و همچنین افزایش سطح کارایی (ویتامین C) موثر بوده و در تسکین دردهای کمر و پاها و همچنین بند آوردن خونریزی زخمهای عمیق کارایی درخور توجهی دارد این ترکیب با افزایش سطح سرمی کلسیم در خون باعث تشدید جذب کراتین شده و همچنین درمان قطعی بیماری تب خال نیز به شمار می رود (ویتامین P) به باکتری و عوامل  عفونت زای خارجی موجود در خون مقابله کرده و سیستم ایمنی بدن را به خوبی تقویت می کند بدن از این ترکیب برای تولید صفرا و همچنین (تری گلیسیریدها) استفاده می کند مصرف مقدار کافی این ترکیب در حفظ سلامت چشمها و همچنین در پیشگیری از عارضه و بیماری کاتاراکت) که اصطلاحاً آب مروارید نیز خوانده می شود موثر واقع می شود بعنوان یک توصیه اگر چنانچه از زخم یا ناراحتی های جلدی رنج می برند نباید از (ویتامین P) و (ویتامین C) درمان قطعی آن باشد ناگفته نماند که این ویتامین باعث تسهیل جذب مواد معدنی و عناصر ی نظیر آهن نیز می گردد.

علائم کمبود ویتامین P

از شایعترین علائم کمبود این ترکیب در بدن می توان به فقر آهن اشاره کرد برای حصول اطمینان از دریافت کافی این ترکیب می توانید از سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی خود به فراوانی استفاده کنند.

دز مصرف شخصی برای این ترکیب توصیه شده است اما گفته می شود که (500 میلی گرم) در روز جوابگوی نیاز بدن نیست به این ترکیب خواهد بود منابع طبیعی این ترکیب از منابع طبیعی این ترکیب می توان به فلفل انگور سیر پیاز و چای اشاره کرد. نکته مصرف این ترکیب به همراه (ویتامین C)، (کلسیم) ، و (آهن) بسیار سودمندتر خواهد بود.

ویتامین محلول در چربی ، مواد معدنی و عناصر ترکیبات

ویتامین محلول در چربی

این ویتامینها که اغلب نیز در منابع غذایی چرب و روغنی یافت می شود شامل ویتامین هایی هستند که محلول در چربی بوده و بدون مصرف منابع چربی شخص دچار کمبود آنها در بدن می گردد نکته امیدوار کننده در مورد این ویتامین ها اینکه این مواد به راحتی در بدن ذخیره می شود و به مرور زمان مورد استفاده قرار می گیرند این ویتامین ها از این نظر که به راحتی در بدن ذخیره می شود کمتر از این ویتامینها محلول در آب سمی بوده و مصرف ناگهانی دزهای بالای آنها نسبت به ویتامینهای محلول در آب خطر کمتری را متوجه ارگانهای حیاتی بدن می کند.

ویتامین A

منابع اصلی این ویتامین بسیار گوناگون و متنوع است این ویتامین هم در منابع گیاهی و هم در منابع حیوانی به وفور یافت می شود منابع گیاهی این ویتامین (کاروتن) خوانده می شود که (بتاکاروتن) را می توان معمولترین فرم آن دانست از دیگر فرمهای کاروتن) می توان به (آلفا)، (گاما) و (سیپتوکاروتن) یاد شده را دریافت می کند بدن وی نیز (ویتامین A) مورد نیاز خود را از این منابع تهیه می کند با این توضیح که منابع حیوانی سرشار از (ویتامین A) نیز در رژیم غذایی انسان به وفور یافت می شود به این نتیجه می رسیم که رژیم روزانه غذایی مقدار متنابهی  از این ویتامین را دریافت می کنیم. (ویتامین A) را شاید بتوان ویتامین بینایی انسان نامید مطمئناً شما نیز در مورد ارتباط هویج با تقویت بینایی انسان قصه هائی شنیده اید این گفته که کمبود (ویتامین A) در بدن با تضعیف قوای بینائی منجر می گردد پشتوانه کاملا علمی دارد اما این نکته را نیز نباید فراموش کنیم که مصرف افراطی این ویتامین نیز خالی از عوارض جانبی نخواهد بود ذکر این نکته نیز ضروری نیست که برخلاف آنچه که عموم بدان معتقدند  هویج تنها منبع (ویتامین A) در طبیعن نسبت اصلی ترین عملکرد این ویتامین در تقویت بینایی انسان بوده و علاوه بر آن این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست نیز موثر  واقع می گردد.

(ویتامین A) از این نظر که خواص آنتی اکسیدان در خور توجهی دارد بدن را در برابر آلودگی های محیط ، سرطان و برخی بیماری های دیگر محافظت می کند گفته می شود که این ویتامین در به تاخیر انداختن روند طبیعی پیری نقش داشته و در تقویت قوه چشایی، تسهیل هضم غذا و همچنین تسهیل دفع ادرار از بدن نیز موثر است. (ویتامین A) در تشکیل سلولهای (ابی تلیان) مخاط پوست سنتز بدن را یاری می دهد این ویتامین در کنار عنصر کلسیم و ویتامین های (گروه B) سلامت و استحکام دندان و استخوان ها را تضمین خواهد کرد این ویتامین در سنتز پروتئین ذخیره شدن چربی های مفید و تولید گلیلوژن نیز نقش مهمی را بازی می کند ویتامین A را باید در محیطی خنک و به دور از نور مستقیم آفتاب نگهداری کرد.

علائم کمبود ویتامین A در بدن

 از علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان به بروز مشکلات بینایی ، خستگی قرینه و ضعیف شدن دید انسان در تاریکی اشاره کرد کمبود شدید این ویتامین در بدن می تواند منجر به زخم قرینه و حتی کوری انسان گردد از علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان آپسه، بروز ناراحتی های مختلف در سینوسها ، سرماخوردگی های مکرر، بروز آلرژی و مشکلات تنفسی را نام برد ناراحتی های پوستی از قبیل : آکنه ، دمل و خشکی موها ناهنجاری های اکتسابی سیستم تناسلی و کاهش وزن نیز در صورت کمبود این ویتامین در بدن قابل پیش بینی هستند.

مسمومیت و عوارض جانبی ویتامین A

 علائم مسمومیت ها معمولاً زمانی رخ می دهد که فرد روزانه بیش از (1500 واحد) از منابع حیوانی این ویتامین را مصرف کند. استفراغ، سرگیجه، اختلالات دوران قاعدگی ، مشکلات پوستتی ، بیقراری ، سردرد، ریزش مو، مشکلات تنفسی، و در نهایت صدمات جدی کبدی از جمله عوارضی هستند که مسمومیت با (ویتامین A) می تواند منجر به آن گردد افراط در مصرف بیش ماده (بتاکاروتن) معمولا خطر چندانی را بدنبال نخواهد داشت این ماده به ذخیره شدن در پوست باعث رنگ پریدگی و زردی آن خواهد شد دز مصرف حداقل دز مصرف استاندارد این ویتامین ( 5000 واحد (1 میلی گرم)) در روز توصیه شده است مکمل های حاوی این ویتامین معمولا (10000 واحد) از این ویتامین را روزانه وارد بدن می کنند و این در حالی است که در موارد مصرف پزشکی حتی می توان میزان مصرف روزانه آن را به مرز (25000واحد) نیز افزایش داد با وجود اینکه گفته می شود که مصرف (بناکاروتن) خطر چندانی را به دنبال ندارد اما بدون مشورت پزشک میزان مصرف آن را از (15000 واحد ) در روز بیشتر نکنید

 

منابع طبیعی این ویتامین

 از منابع طبیعی این ویتامین به جگر ، شیر تخم مرغ، هویج ، سبزیجات و برخی میوه هاا از قبیل موز و لیمو اشاره کردنکته مصرف این ویتامین های BوCوِDوE و همچنین چربیهای مفید ، کلسیم، فسفر و روی اثرات مثبت آن را تقویت خواهد کرد.

ویتامین D

این ویتامین که به اصطلاح ویتامین آفتاب نیز نامیده می شود در اصل بنام علمی (Calciferol) شهرت دارد یکی از روش های بدست آوردن این ویتامین این است که با قرار گرفتن در معرض تابش نور مستقیم آفتاب تبدیل کلسترول موجود در بدن به این ویتامین را فراهم می کنیم بسته به میزان تیرگی و روشنی پوست فرد و شدت تابش نور آفتاب مدت زمان لازم را فراهم می کنیم این ویتامین در بدن (از 30دقیقه) تا( 200 دقیقه) متغیر خواهد بود این ویتامین در نظم تعادل فسفر در بدن نقش داشته و عضله قلب و همچنین سلول های عصبی را به خوبی محافظت می کند برخی از این افراد (ویتامین D) را جزء هورمون های استروئیدی طبقه بندی می کنند این ترکیب نیز همانند هورمون های جنسی و استروئیدی هی آنابولیک از کلسترول ساخته می شود این ویتامین در تقویت استحکام استخوان ها نیز موثر است گفته می شود این ویتامین موجب تحریک غده تیروئید و کمک به  انعقاد خون می گردد

علائم کمبود ویتامین D : کمبود این ویتامین در بدن علائم و عوارض مختلف از قبیل نرمی استخوان ،اسیاسمهای عضلانی، کرامپ عضلانی، تشنج ، از دست رفتن مواد معدنی و خصوصاً کلسیم و همچنین پوکی استخوان را به دنبال خواهد داشت مهمترین علائم کمبود این ویتامین در بدن به صورت احساس سوزش در قفسه سینه، اسهال، بی خوابی و اختلالاتبینایی بروز می کند کمبود (ویتامین D) در بدن غالباً منجر به بیماری نرمی استخوان می گردد و استخوان های فرد را ضعیف و شکننده می کند و به همین علت نیز (FDA)  برای پیشگیری از این بیماری، غنی سازی شیر مصرفی شهروندان با( ویتامین D) را توصیه کرده است.

مسمومیت و عوارض جانبی ویتامین D

 مرز سمی بودن این ویتامین در بدن در حدود (500 واحد) تشخیش داده شده اما با این وجود توصیه می شود که میزان مصرف را از (600واحد) در هر وعده مصرف فراتر نبرید مسمومیت با این ویتامین موجب افزایش بی رویه میزان کلسیم در خون ، بی اشتهایی ، تهوع، تشنگی مداوم، استفراغ ، دردهای شکمی و ته نشین شدن کلسیم در بافت های نرم و ازجمله عروق خون می گردد تجمع کلسیم در بافت رگ های خونی مخصوصاً در سنین بالاتر موجب ابتلا شخص به بیماری متعددی می شود. دز مصرف(400 واحد ) در روز کافی به نظر می رسد اما حد اکثر میزان مصرف روزانه (600 واحد ) تخمین زده اند گفته می شود که بدنسازان و ورزشکاران رشته های قدرتی تا (800واحد) در روز را نیز می توانند مصرف کنند . مصرف دزهای بالا این ترکیب فقط در موارد پزشکی و زیر نظر متخصصین امر مجاز است

منابع طبیعی این ویتامین  از منابع طبیعی این ویتامین می توان به تن ماهی ، ماهی آزاد، کره ،ساردین ، قزل آلا ، ماهی دودی، زرده، تخم مرغ و جگر اشاره کرد. نکته مصرف (ویتامین D) به همراه ویتامین A و کلسیم  و کراتین و فسفر اثرات مثبت آنرا تقویت می کند.

توصیه های مهم

 مصرف این ویتامین به صورت روزانه ( 800 واحد ) در طول (4 هفته اول ) و روزانه (400 واحد ) در طول (4 هفته دوم ) دور مصرف مناسب به نظر می رسد که در صورت نیاز به مصرف بیشتر این ویتامین می توان دوره را تجدید کرد مصرف این ویتامین مخصوصاً برای کسانی که از مکملهای حاوی کراتین نیز بهره می گیرند بسیار مفید خواهد بود.

ویتامین E

شهرت این ویتامین بیشتر به خواص و اثرات آن بر روی پوست نسبت داده می شود گفته می شود که این ویتامین اثر شگفت انگیز و سحرآمیزی بر رفع چین و چروک های پوست و پیشگیری از فرسودگی و تباهی سلولهای این عضو از بدن داشته و روند پیری را به تاخیر می اندازد همچنین گفته می شود که مصرف این ویتامین قوای جنسی انسان را به خوبی تقویت می کند اما سوای این خواص افسانه ای        ( ویتامین E) مطلوبترین آنتی اکسیدان مورد مصرف در ورزشهای قدرتی مخصوصاً ورزش پرورش اندام محسوب می شود این ترکیب احتمالاً قوی ترین آنتی اکسیدان موجود در دنیاست این ویتامین سلولها را در برابر اکسید شدن و تولید رادیکال های آزاد محافظت کرده و همچنین رادیکالهای آزاد موجود در بدن را نیز خنثی می کند به جرات می توان ادعا کرد که اغلب آنت اکسیدان دیگر نیز اثراتی مشابه با همین ویتامین را دارا است اما آنچه که این ویتامین را با ترکیبی جادویی و افسانه ای بدل کرده است تاثیر مثبت آن برعملکرد دیگر آنتی اکسیدان هاست به طوری که این ویتامین به نحوه مطلوبی باعث تقویت آثار مثبت دیگر آنتی اکسیدان ها می شود مصرف (ویتامین E) در پیشگیری و یا تسکین بیماری قلبی عروقی روماتیسم مفصلی، عوارض کهولت سن دیابت و حتی سرطان نیز موثر است این ویتامین در حفاظت و نگهداری از گلبول های قرمز خون نقش مهمی را ایفا کرده و همچنین در حفظ سلامت سلولهای سیستم تنفسی انسان نیز عنصری بسیار مهم به شمار می رود گفته می شود که (ویتامین E) در پیشگیری از لخته شدن در رگها افزایش قوای جنسی پیشگیری از کج خلقی و تند مزاجی زنان در دوران قاعدگی افزایش قوای جسمی و همچنین افزایش تحمل پذیری و پایداری انسان نیز بسیار کارآمد عمل می کند امروز از فرآورده های حاوی این ویتامین که مشکل  کرمهای پوستی نیز تهیه و عرضه می شوند برای حفظ لطافت و سلامت پوست استفاده می شود این ترکیب باعث ترمیم فوری زخم های باز شده و احتمال برجا نماندن اثرات زخم روی پوست را نیز به حداقل می رساند مصرف این ویتامین دردهای مفصلی ورزشکاران را به خوبی تسکین می دهد کسانی که از الکل و یا تنباکو استفاده می کنند با مصرف این ویتامین کبد و ریه های خود را از سموم خطرناک ناشی از استعمال این مواد تصفیه می کند

 زنان با مصرف ویتامین E علاوه بر کاستن از میزان درد  در دوران قاعدگی از عوارض جانبی قرصهای ضد بارداری نیز در امان خواهند بود در صورتی که در رژیم غذایی روزانه خود مقدار زیادی چربی مصرف می کنید افزایش میزان مصرف (ویتامین E) نیز چندان غیر منطقی به نظر نمی رسد به خاطر داشته باشید که پختن،یخ زدن و مجاورت طولانی مدت مواد غذایی با هوا و همچنین نگهداری کردن طولانی مدت آنها در انبار از ارزش غذایی و محتویات ویتامینی این غذاها به شدت کم خواهد کرد اثرات زیر نیز به (ویتامین E) نسبی داده می شود پیشگیری از اکسید شدن چربیهای اشباع نشده پیشگیری از اکسید شدن (ویتامین Aو C) و پیشگیری از اکسید شدن آنزیمها ، این ویتامین همچنین در تولید هرچه بیشتر ویتامین B12 و تشکیل ملکولهای ATP نیز دخالت دارد.

علائم کمبود ویتامین E  در بدن

 از آنجایی که ذخایر بدن غالباً انباشته از این ویتامین هستند کمبود این ویتامین در بدن به ندرت اتفاق می افتد از عوارض احتمالی کمبود این ویتامین در بدن می توان به خستگی مفرط ، تپش قلب، پیری زودرس ، چین و چروکهای پوستی، مشکلات باروری، ، آکنه، سرطان، سنگ کیسه صفرا ، و دهها عارضه دیگر اشاره کرد که البته رابطه بین این عوارض و کمبود ویتامبن E در بدن اگر در دوران بارداری زنان اتفاق بیافتد قطعاً منجر به سقط جنین خواهد شد.

مسمومیت و عوارض جانبی ویتامین E

 دز های بیش از 1200 واحد از این ویتامین می تواند باعث بروز اسهال در فرد می گردد با مصرف دزهای 800 واحدی دل پیچه و دردهای شکمی نیز مشاهده می شود دز مصرف حداقل دز مصرف این ویتامین 300 واحد در روز تشخیص داده شده است این در حالی است که اغلب مکملهای حاوی این ویتامین حداقل 400 واحد از این ویتامین را وارد بدن می کند.

منابع طبیعی این ویتامین

 از منابع طبیعی این ویتامین می توان به مغز فندق ، روغنها ، حبوبات ، تخمه آفتابگردان ، انبه ، اسفناج ، گوشت گاو ، خرچنگ و غذاهای دریایی سیب و کرفس اشاره کرد. نکته مصرف این ویتامین به همراه (ویتامین های CوA) و (ویتامین های گروه B) (اینوستیول) (کلسیم) چربی ها ) ، (پروتئین ها و قندها ) باعث تشدید و تقویت آثار مثبت آن می شود.

ویتامین K

این ویتامین که گمنام  ترین وناشناخته ترین ویتامین نیز به شمار می رود برای شناخت  نوع خاصی از پروتئین ها که در کبد تولید شده وبرای کنترل خونریزی ها کاربرد دارد ضروری است  همانند سایر ویتامینها وحلول در چربی این ویتامین نیز در ساختمان استخوانها نقش مهمی را ایفا می کند مهمترین نقش این ویتامین در بدن که برای ورزشکاران نیز از اهمیت خاصی برخوردار است تبدیل (گلوکز) به (گلیکوژن ) است که این فرایند در مجاورت حضور (ویتامین K) تسهیل شده و (گلیکوژن ) حاصل از این فرآیند در کبد ذخیره می شود و در مواقع لزوم منابع تخلیه شده انرژی بدن را احیا می کند این ویتامین بطور طبیعی در روده ها نیز ساخته می شود گفته می شود که مصرف فرآورده های لبنی از جمله (شیر، ماست و پنیر ) میزان تولید طبیعی این ویتامین در روده ها افزایش دهد تا به حال (3 نوع) از این ویتامین )  شناخته شده است.

1-(ویتامین K) که منشا گیاهی دارد 2- (ویتامین K) منشا حیوانی دارد (ویتامین K) که می توان آنرا نوع مشتق شده و تخییر یافته (ویتامین K) به شمار آورد

علائم کمبود ویتامین K در بدن

 از شایعترین علائم و عوارض کمبود این ویتامین در بدن می توان به خونریزی های داخلی جاری شدن خون از بینی اختلال در بند آمدن طبیعی خون و خونریزی ها مغزی در کودکان  و نوزادان اشاره کرد.

مسمومیت های و عوارض های جانبی ویتامین K : فقط فرم K3 ) این ویتامین اندکی سمی است افراط در مصرف این ویتامین غالباً منجر به کم خونی و تعریق شدید می گردد دز مصرف میزان نیاز روزانه انسان به این ویتامین در حدود (80 میکرو گرم ) تشخیص داده شده است انسان به ندرت نیاز به مصرف مکملهای خالص این ویتامین پیدا می کند

منابع طبیعی این ویتامین از منابع این ویتامین می توان به سبزیجات ، پنیر ، جگر، مارچوبه ، قهوه و چای اشاره کردنکته مصرف این ویتامین با چربی باعث تسهیل در جذب آن می شود هشدار این ویتامین به همراه (ویتامین E) ، (کلسیم) ، (آنتی بیوتیک)، خودداری کنید.

 ویتامین F

اینکه وجود مقدارکافی از اسیدهای چرب مفید در رژیم غذائی ورزشکاراران تا چه اندازه ضروری است کاملا روشن و واضح است (ویتامین F) را می توان نوعی اسید چرب ضروری دانست این نوع از چربیها در اصطلاح علمی  و به اختصار (EFA) خوانده می شود از معروفترین نوع این ترکیبات می توان به (امگا 3) و (امگا 6) اشاره کرد از دیگر ترکیبات شناخته شده اسیدهای چرب ضروری میتوان به (لینوئیک اسید) ، (گامالیتوئیک اسید) ، (آلفالیتوئیک اسید) و (لیتوئیک اسید) اشاره کرد بدن به تنهایی قادر به ساخت تمام اسیدهای چرب مورد نیاز خود نیست و این ترکیبات حتماً باید در تغذیه ورزشکاران به مقدار متناسبی گنجانده شود حفظ تعادل هورمونی بدن در نتیجه کنترل رشد و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن را می توان اصلی ترین وظیفه (ویتامین F) دانست این ویتامین در شرایطی که تمام ویتامینهای مورد نیاز بدن تامین شده باشد اساسی ترین فاکتور در حفظ تعداد کلسترول خون به شمار می رود این ویتامین به عبارت کلی تر اسیدهای چرب ضروری در حفظ سلامت مو و پوست ، تولید هورمونهای جنسی و هورمونهای غدد فوق کلیوی از جمله (تستوسترن )، (اپی نفرین) ، ( دوپامین) و (کورتیزول ) نقش مهمی را ایفا می کنند مصرف این ویتامین همچنین از بروز ( ادم) ، (ورم مفاصل) و (اختلالات یادگیری) نیز به خوبی جلوگیری می کند به خاطر داشته باشید که اسیدهای چرب ضروری اگر چنانچه به مدت طولانی در معرض هوای آزاد قرار بگیرد بی اثر شده و تبدیل به اسیدهای چرب ترانس بالا شده و مصرف آن باعث افزایش (DL)  و حتی رادیکالهای آزاد در بدن می گردد این ویتامین در واقع ویتامین نبوده و به خاطر اینکه اثراتی شبیه به ویتامین دارد به این اسم خوانده می شوداین ترکیب را می توان نوعی از چربیها و کلاً مواد غذایی درشت ملکول دانست

علائم کمبود ویتامین F  در بدن

 از علائم کمبود این ویتامین در بدن می توان به ریزش مو (اگزما) افزایش میزان کلسترول و افزایش فشار خون مشکلات قلبی اختلالات رفتاری تضعیف سیستم ایمنی و لخته شدن خون در رگها اشاره کرد.

مسمومیت و عوارض جانبی ویتامینF

 عوارض جانبی مصرف افراطی این دارو تشخیص داده شده است گفته می شود که این ترکیب برای بدن سمی نبوده و مصرف آن خطری را بدنبال نخواهد داشت.

دز مصرف

 بطور کلی می توان گفت که باید (10 الی 20 درصد) از رژیم غذایی شما را اسیدهای چرب ضروری و یا چربیهای مفید پر کند

منابع طبیعی این ویتامین

 از منابع طبیعی این ویتامین می توان به مغز فندق تخمه آفتابگردان ماهی های روغنی نظیر قزل آلا ماهیهای آزاد و روغنهای طبیعی نظیر روغن زیتون و روغن (کاتولا) اشاره کرد که این منابع سرشار از (امگا 3) (امگا6) (امگا9) نیز هستند.

نکته

 مصرف این ویتامین به همراه افزاینده های طبیعی ترشح هورمونها تستوسترن نظیر (ZMA) .(Tribulus) و (ویتامین های (B9،B6،C،E) و همچنین عناصر کمیاب نظیر (سلنیوم) (منیزیم) (روی) توصیه شده است

مواد معدنی و عناصر کمیاب :

این دسته از مواد غذایی سالیان درازی بود که ناشناخته مانده و کم اهمیت تلقی می شد اما امروز با پیشرفت علم و انجام تحقیقات گوناگون جایگاه و نقش این عناصر و مواد معدنی در تغذیه انسان مخصوصاً در تغذیه ورزشی به خوبی شناخته شده است امروزه در پرورش اندام نوین اهمیت عناصری چون (روی ،آهن ، کلسیم،سدیم و پتاسیم ) به خوبی شناخته شده است در حالی که تا همین یک دهه قبل کوچکترین اهمیتی به این عناصر و مواد معدنی داده نمی شد

آهن

از بین عناصر کمیاب و مواد معدنی که به توضیح آن خواهیم پرداخت (آهن) را می توان مهمترین و نشناخته ترین آنها دانست مصرف اسفناج را از این جهت که حاوی مقادیر زیادی (آهن ) است فواید این عنصر را هیچگاه نادیده نگیرید این فلز جزء اصلی (هموگلوبین) خون بوده و نقش مهمی را در انتقال اکسیژن به بافتهای بدن بازی می کند این ماده همچنین از جزء اصلی (هموگلوبین) عضلات نیز بوده و فرآیند اکسیژن رسانی به عضلات را در بدن ممکن می سازد این عنصر علاوه بر اینکه به سلامت اعضای بدن کمک می کند در فرآیند آزادسازی انرژی نیز دخالت دارد این فلز در ساختمان شیمیایی بسیاری از آنزیمهای بدن نیز فعالیت دارد این عنصر بیشتر در کبد ، طهال و مغز استخوان ذخیره می کند آهن مصرف خود را با چای و یا قهوه مخلوط نکنید و همچنین آن را به همراه کلسیم و روی نیز مصرف نکنید فلزات یاد شده در طی فرآیند جذب با هم تداخل منفی پیداکرده و مانع جذب موثر یکدیگر می شوند کلسیم قوی ترین عنصر در بین این 3 فلز به شمار می رود که در طی رقابت جذب دو فلز دیگر را مغلوب می کند گفته می شود که (ویتامین E) نیز از میزان جذب (آهن) در بدن کم می کند.

علائم کمبود آهن در بدن

از علائم کمبود این فلز در بدن می توان به کم خونی ، کاهش میزان هموگلوبین خون ، افسردگی ، خستگی مفرط ، کاهش قوای عمومی ، خونریزی در دستگاه گوارش افزایش خونریزی های دوران قاعدگی زنان و مشکلات هضم غذا اشاره کرد

مسمومیت و عوارض جانبی آهن

دز خطرناک این ماده برای اطفال حدود (600 ویلی گرم) است دز مصرف این عنصر نهایت دقت را به خرج بدهید اگر چنانچه این ماده در دزهای نسنجیده و بالای مصرف شود بسیار سمی خواهد بود صدمات جدی قلبی و کبدی در اثر مصرف افراطی این ماده دور از انتظار نیست کاهش میزان روی در بدن مشکلات قلبی و سخت شدن دیواره رگها را می توان تنها بخشی از عوارض جانبی مصرف افراطی این عنصر دانست

دز مصرف

 مصرف روزانه حداقل (15 میلی گرم) از این عنصر توصیه شده است در صورتی که از مکملهای حاوی این عنصر بهره می گیرند این ترکیبات در حدود (50 الی 100 میلی گرم) از این عنصر را وارد بدن خواهند کرد

منابع طبیعی این فلز

از منابع طبیعی آهن می توان به گوشت قرمز ، ماهی، میوه حبوبات، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد.

نکته

 مصرف همزمان این عنصر به همراه (ویتامین های A،B،C) و مس توصیه کرد این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که مصرف مکملهای حاوی (آهن) در رژیم غذایی روزانه نیاز روزانه شما به دریافت عنصر روی نیز افزایش پیدا کرد اما یادآوری می کنیم که این دو عنصر را با هم و در یک وعده واحد نیز مصرف نکنید.

 

 

 

 

روی (ZMA)

این فلز بعنوان اصلی ترین درمان سرماخوردگی و التهاب حنجره به کار گرفته شده و از آن بعنوان آنتی اکسیدانی قوی یاد شده است اگرچه این نوع از درمان و تجویزهای نه چندان علمی شدیداً با اغراق همراه بوده و یا پایه و اساس علمی محکمی ندارد اما این فلز در تقویت و بهبود کیفیت عملکرد سیستم ایمنی بدن موثر بوده و در بهبود ناراحتی حنجره نیز کارآیی خود را اثبات کرده است (روی) آنتی اکسیدان قوی است که از بروز بسیاری از بیمازری ها و عفونتها مخصوصاً حساسیت و آلرژی پیشگیری می کند گفته می شود که این عنصر برای سلامت پوست و موی انسان بسیار مفید است اصلی ترین وظیفه و تاثیر این فلز را در بدن می توان در تهیه کلاژن ، سنتز پروتئین تکمیل رشد و تقویت فعالیت جنسی خلاصه کرد مهمترین ویژگی این فلز که مورد توجه و پسند ورزشکاران نیز واقع می شود تاثیر مثبت آن بر روند تقسیم سلولی و حفظ و نگهداری بافت عضلانی است

علائم کمبود روی در بدن به دلیل اینکه این عنصر در بدن به راحتی تغییر ماهیت داده و تباه می گردد

اخلب ورزشکاران علیرغم اینکه مقادیر قابل توجهی از این فلز را مصرف می کنند همواره از کمبود آن در بدن نیز رنج می برند از بارزترین علائم و عوارض کمبود این فلز در بدن می توان به افزایش بتلا به عفونتها سیستم ایمنی ، حساسیت شدید ،  به مواد آلرژی زا ، لسیت کوری، ضعف حس بویایی،ضعف حس چشایی ، ریزش مو ، مشکلات پوستی ، اختلالات خواب، مشکلات رشد و اختلالات باروری و تولید مثل اشاره کرد

مسمومیت و عوارض جانبی فلز روی

مصرف این فلز در کوتاه مدت به ندرت منجر به مسمومیت می گردد اما گفته می شود که دزهای سنگین این عنصر در دوره های طولانی مدت می تواند بسیار سمی باشد. مسمومیت با این فلز علاوه بر اینکه تمامی آثار مثبت این ماده را تحت تاثیر منفی خود قرار خواهد داد حتی موجب تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در فرآیند طبیعی ریکاوری عضلات و بدن نیز خواهد شد دز مصرف این ماده باید کمتر از (100 میلی گرم) در روز در نظر گرفته شود افزایش دز مصرف در کوتاه مدت معمولا عوارض را بدنبال ندارد اما تواوم مصرف آن در طولانی مدت ، یقیناً منجر به علائم  عوارض نظیر سرگیجه، خوای آلودگی ، توهم ، حالت تهوع و استفراغ خواهد شد دز مصرف : دز معمول این ماده (15 میلی گرم) در روز توصیه شده است مکمل های حاوی این عنصر روزانه (50 میلی گرم) از این فلز را وارد بدن می کنند اما ذکر این نکته نیز خالی از لطف نیست که مصرف بهترین مکملها حاوی این عنصر که اصطلاحا (ZMA) نیز خوانده می شود شامل تنها (30 میلی گرم) (روی) قابل جذب در روز خواهد بود سعی کنید به همان اندازه که در طول روز فلز (روی) را به بدن خود می رسانید از فلز (آهن) نیز در رژیم غذایی بهره بگیرید اما توجه داشته باشید که مصرف همزمان این دو عنصر در یک وعده واحد همانگونه که قبلاً نیز به آن اشاره شد موجب اختلال در جذب هردوی آنها می شود این موضوع در مورد (مس و کلسیم) نیز صادق است

منابع طبیعی این فلز

 از مهمترین منابع طبیعی این عنصر می توان به گوشت قرمز ، گوشت سفید، و ماهی اشاره کرد مقدار متنابهی از این ماده در فرآورده هایی نظیر تخم مرغ، مخمر آبجو نیز یافت می شود حبوبات را نیز می توان منبع در خور توجهی از این فلز دانست اما اشاره به این نکته نیز لازم است که (اسید فنتیک) موجود در این منابع غذایی جذب (روی) موجود در آن ها را به شدت تحت تاثیر قرار داده و محدود می کند

نکته مصرف این عنصر به همراه (ویتامین های A،B،E،P، منیزیم) و مقادیر قابل توجهی از (کلسیم و مس) در بهبود کارآیی و تقویت جذب آن موثر خواهد بود.

منیزیم گفنه می شود که این عنصر در افزایش طبیعی ترشح هورمون تستوسترن نقش اساسی دارد رعایت و در نظر گرفتن این نکته نیز ضروری است که مصرف دارروهای مدر ن که اغلب ورزشکاران به منظور کم کردن از عوارض جانبی هورمونهای استروئیدی و یا به منظور کم کردن آب بدن از آن بهره می گیرند میزان جذب (منیزیم) را به شدت محدود می کند از مصرف این فلز به همراه (ویتامینهای DوE) نیز خودداری کنید

علائم کمبود منیزیم در بدن

 از علائم و عوارض کمبود این فلز در بدن می توان به بی قراری، افسردگی، روانی، ضعف حافظه افزایش ، فشار خون و منگی اشاره کرد

مسمومیت و عوارض جانبی فلز منیزیم : مصرف این عنصر عوارض جانبی چندانی را در بر نخواهد داشت اما در مواردی که از نارسایی کلیه و مشکلات قلبی و عروقی رنج می برند در مصرف مکملهای حاوی این فلز احتیاطات لازم را مد نظر دادشته باشد

دز مصرف

مصرف روزانه (400 میلی گرم) از این دارو برای رژیم غذایی (2000 کیلوکالری) مناسب به نظر می رسد اما مکملهای حاوی  این عنصر معمولاً روزانه (750 الی 1000 میلی گرم) از آن را وارد بدن می کنند.

منابع طبیعی این عنصر

از منابع طبیعی این عنصر می توان به ماهی، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، سیب و انبه اشاره کرد مقادیر متنابهی از این عنصر در مغز فندق ، نارگیل، آب و برخی از سبزیجات نیز یافت می شود.

نکته : مصرف این فلز به همراه کلسیم ، روی ، آهن ، و ویتامین های Bو ویتامین E باعث بهبود کارایی و عملکرد آن خواهد شد.

کلسیم

کلسیم را می توان وسیله تخلیه بسیاری از آمینو اسیدها و پروتئینها ئتنست این عنصر در جابجایی ترکیبات مهم یاد شده نقش اساسی را برعهده دارد اما با این حال وجود مقدار زیاد آمینو اسید و یا پروتئین در سیستم گوارشی مانع از جذب این عنصر به درون بدن می گردد اگر چنانچه از قرصهای کلسیم استفاده می کنید بین مصرف این قرص و وعده های غذائی حاوی پروتئین ها حتی المکان نیم ساعت فاصله زمانی را رعایت کنید این عنصر برای بدنسازان از اهمیت خارق العاده ای برخوردار است و به همین علت نیز باید در رژیم روزانه غذایی مقدار کافی از آن را به همراه ویتامینهای لازم برای کارکرد بهتر این عنصر مصرف کنیم کلسیم در بدن واکنش خوبی در قبال فسفر، سدیم، و قهوه از خود نشان نمی دهد مصرف این مواد موجب دفع (کلسیم) از بدن می گردد اگر چنانچه قرصهای حاوی (کلسیم) به همراه چربیها ، قندها ، پروتئین و همچنین آنتی بیوتیک های (تتراساکلین) مصرف گردند از میزان جذب این عنصر در دستگاه گوارش به شدت کاسته خواهد شد.

علائم کمبوک کلسیم در بدن

مصرف مقادیر ناکافی این عنصر در طولانی مدت موجب بروز بیماری (پوکی استخوان) در افراد می گردد کمبود طولانی مدت این عنصر در رژیم غذایی روزانه موجب کاهش تراکم استخوانی در دوران جوانی شده و در سنین کهولت نیز از حجم و تراکم استخوان ها به طرز محسوسی کم می کند نتیجه هر دو مورد تضعیف مقاومت اسکلتی و شکننده شدن استخوانها خواهد بود بیماری افزایش فشار خون و بیماری خطرناک سرطان را نیز می توان با کمبود این عنصر مرتبط دانست علائم کمبود (کلسیم) در بدن به صورت : درد مفاصل ، افزایش کلسترول مضر در بدن، بی خوابی ، روماتیسم مفصلی ، ضربان نامنظم قلب ، اگزما، کرامپ عضلانی ، تشنج ، افسردگی ، آبریزش بینی ، توهم و بروز حالتهای عصبی و خشم دیده می شود ذکر این نکته نیز ضروری است که علائم کمبود (کلسیم ) در بدن به موارد یار شده محدود شده و بسیار بیشتر از این موارد خواهد بود.

مسمومیت و عوارض جانبی

 دز های بالای (5/2 گرم) از این عنصر باعث بر هم خوردن تعادل مواد معدنی  و به خصوص محدود شدن جذب آهن ورودی بدن خواهد بود افزایش میزان این عنصر در بدن اگر به همراه کاهش میزان (منیزیم) در بدن اتفاق بیافتد احتمال تشکیل سنگهای کلیوی به شدت افزایش می یابد

دز مصرف میزان مصرف روزانه این عنصر بسته به سن و جنسیت فرد از (1000 میلی گرم تا 12000 میلی گرم) متغیر است میزان مصرف این عنصر به میزان مصرف فسفرو منیزیم فرد نیز بستگی مستقیم دارد میزان مصرف (کلسیم ،پتاسیم، و منیزیم) باید به نسبت (2،2،1) محاسبه گردد زنان نسبت به مردان نیاز کمتری به این عنصر دارند چرا که هورمون استروژن موجود در بدن آنها موجب رسوب و ذخیره شدن (کلسیم) در استخوانها می گردد

منابع طبیعی این عنصر از منابع طبیعی این عنصر می توان به شیر ،کره لوبیا،مغز فندق، میوه ها غذاهای دریایی و برخی از سبزیجات اشاره کردنکته مصرف (کلسیم) به همرا ویتامین های (Dو A) موجب تقویت عملکرد این عنصر در بدن می گردد.

کروم (کرومیوم)

عنصری ضروری برای متابولیسم نرمال قند و چربی بوده و اثرات هورمون انسولین را تقویت می کند میزان طبیعی این عنصر در بدن بسیار ناچیز بوده و همین مقدار اندک نیز غالباً  دریافت کبد طحال کلیه ها و استخوانها ذخیره می شود و به جرات می توان ادعا کرد که درصد زیادی از افراد از بیماری دیابت رنج برده و یا در مرز ابتلا به عارضه (هیپو کلسیمی) قرار دارند گفته می شود که عارضه کمبود این عنصر در بدن و مخصوصاَ در بدن افرادی که بیماری دیابت مبتلا بوده و یا در آستانه ابتلا به آن هستند بسیار شایع  است این عنصر با ایجاد تعادل در میزان قند خون و کمک به ذخیره شده گلیکوژن انرژی مورد نیاز بدن  را مداوماً تامین می کند این عنصر همچنین به کمک برخی آنزیمها میزان ترشح هورمون انسولین را نیز ترشح هورمون انسولین را نیز تحت کنترل دارد مصرف مکمل های حاوی این عنصر بدلیل آنکه اغلب مردم از فقر آن در بدن رنج می برند کاملاً منطقی و معقول است اما از آنجایی که مازاد مصرف ایف این عنصر نیز تلف می شود مصرف افراطی آن نیز به هیچ وجه توصیه نمی شود فرم مخصوص این ماده که به صورت مکملهای غذایی عرضه می شود شما را در کاهش میزان چربی انباشه بدن تشدید سنتر پروتئین و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن به خوبی کمک خواهد کرد

توجه داشته باشید که مصرف مکملهای حاوی (کروم) به همراه شیر و یا سایر منابع غذایی سرشار از فسفر جذب این عنصر را مختل می کند.

علائم کمبود کروم در بدن

از بارزترین علائم کمبود این عنصر در بدن می توان به اضطراب، خستگی ، هیپوکلسیمی، متابولیسم ناکافی آمینو اسید ها و افزایش خطر ابتلا به سفتی و درد مفاصل اشاره کرد

مسمومیتها و عوارض جانبی کروم

 این عنصر به سختی جذب بدن شده و طی فرآیند هضم و جذب به راحتی دفع می گردد و به همین علت نیز مصرف آن معمولاً عوارض چندانی را در پی ندارد اما با این وجود مسمومیت با این عنصر ممکن است منجر به آماس پوست ، ناراحتی معده و روده و همچنین صدمات جدی کبدی و نارسایی های کلیوی گردد مصرف بیش از (3 گرم) در روز به مدت بیش از (2 ماه متوالی) به هیچ وجه توصیه نمی شود

دز مصرف

 حداقل میزان مصرف این ترکیب (120 میکروگرم) در روز توصیه می شود به دلیل اینکه اغلب افراد معمولاً از فقر این عنصر در بدن خود رنج می برند(دو دز 500 میکروگرم در روز ) در تقویت آثار مثبت انسولین و افزایش متابولیسم چربیها و پروتئین ها در بدن بسیار مفید و موثر است اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که این روند مصرف نباید بیش از چند هفته متوالی به طول بینجامد مصرف این عنصر برای افراد سنگین وزن و همچنین برای کسانی که در رژیم غذایی روزانه خود همواره و به فراوانی از قندها استفاده می کنند ضروری به نظر می رسد.

منابع طبیعی این عنصر

از منابع طبیعی این عنصر می توان به تخم مرغ گوشت قرمز حبوبات و مخمر آبجو اشاره کرد

نکته

مصرف این عنصر به همراه اسیدهای آمینه های (تیامین)، (کلیسین) (سیس تئین) (گلوتامیک اسید) و امثالهم باعث بهبود و عملکرد آن در بدن خواهد شد به منظور جلوگیری از افزایش میزان کلسترول در خون به هنگام مصرف این عنصر از رژیمهای غذایی کم چرب بهره بگیرید.

پتاسیم سدیم

این دو عنصر شباهتهای فراوانی نسبت به هم دارند به همین علت نیز هردوی آنها را در یک قسمت و در یک پاراگراف واحد توضیح می دهیم در درون سلولهای عصبی به طور عمده می توان چهار  نوع گیرنده را مشخص کرد : گیرنده های حساس به کلسیم، گیرنده های حساس به کلراید، گیرنده های حساس به (سدیم) و بالاخره گیرنده های حساس به (تیاسیم) در مورد اخیر به دلیل اینکه مولکولهای ناقل مواد ضروری بوده و در بدن آدمی به وفور دیده می شود از اهمیت بیشتری برخوردار است گفته می شود که اغلب مردم در حالی که از فقر (پتاسیم) در بدن رنج می برند دچار مصرف افراطی و انباشته شدن (سدیم) در بدن هستند این ناهماهنگی در نتیجه مصرف ناکافی عنصر پتاسیم ) رخ نداده و به علت افراطی نمک و( سدیم) در رژیم های غذایی امروزی بشر اتفاق می افتد میزان (پتاسیم) مصرفی در رژیم غذایی روزانه باید بسیار بیشتر از مقدار (سدیم) مصرفی در روز باشد این دو عنصر علاوه بر اینکه نقش حیاتی مهمی را در سایر سلولهای بدن ایفا می کند از اصلی ترین نیاز سلولها و همچنین سیستم عصبی در بدن انسان به شمار می رود این دو عنصر وظیفه انتقال پیام بین سلولهای عصبی را بر عهده دارد و همچنین انقباضات عضلانی را کنترل می کند وجود این دو عنصر برای رشد طبیعی انسان ساخته شدن عضلات و کارکرد طبیعی قلب نیز ضروری تشخیص داده شده است (سدیم) همچنین باعث تولید و ترشح (اسید کلریدریک) در معده می شود این اسید که به اسید هضم غذا شهرت دارد علاوه بر وظیفه اصلی خود یعنی حضم اولیه مواد غذایی وظیفه حفاظت از ارگان گوارشی بدن را در برابر عفونتها و عوامل بیماری زا خارجی بر عهده دارد اما با این وجود نیاز به مصرف (سدیم) به صورت مکمل های غذایی احساس نمی شود شاید به جای اندیشیدین به مصرف مکملهای حاوی (سدیم) کاهش میزان مصرف نمک در طول روز ایده معقول تری باشد گفته می شود که مزه غذاهای مصرفی امروز به فاکتور و عامل تعیین کننده در نوع رژیمهای غذایی انسان مبدل گردیده است اما بدنسازان که بیشتر از طعم و مزه و کارابی غذا های مصرفی خود می اندیشند باید همواره به این نکته مهم توجه داشته باشد که نیاز به عنصر (پتاسیم) بسیار بیشتر از عنصر(سدیم) است ارن گفته بدین معنی نیست که برای تامین (پتاسیم) مورد نیاز بدن نیاز به تغییر دادن و یا زیر و رو کردن رژیم روزانه غذایی خود داشته باشیم مصرف روزانه چند عدد موز یا پرتقال طبیعی نیاز روزانه بدن به این عنصر را به طور مطلوبی برآورد خواهد کرد.

قبل از اینکه به نحوه عملکرد این دو عنصر در بدن بپردازیم اشاره به مقدمه ای کوتاه در مورد این عناصر و ساختمان سلولی بدن آدمی ضروری به نظر می رسد (سدیم) در علم شیمی به اختصار(Na) خوانده می شود این دو حرف از کلمه (Natrium) گرفته شده است که در اصل به معنی سدیم است

در اصطلاح علم شیمی (K) نیز برگرفته شده از (Kalium) و مفهوم (پتاسیم) بوده و به عنصر (پتاسیم) اطلاق می گردد عنصر (پتاسیم) را بیشتر از داخل آن هاست به طور طبیعی بار الکتریکی درون سلول ها با بیرون آن تقریباً برابر است این در حالی است که بار الکتریکی اطراف غشای سلولی (90میلی ولت) است در این شرایط بار الکتریکی کانالهای (پتاسیم) باز بوده و کانالهای (سدیم) نیز به آرامی باز می شوند در نتیجه پدیده انتشار (پتاسیم) موجود در درون سلولها از آنها خارج شده از سلولهای پشت غشای سلول انباشته شده و (سدیم) وارد شده به داخل نیز در درون سلولها جمع می شود این روند و این جابجایی عناصر اختلاف بار الکتریکی را به (70-میلی ولت) تقلیل داده و باعث ایجاد واکنش و بروز عکس العمل در سلولهای عصبی می گردد این روند با ورود دوباره (پتاسیم) به درون سلولها خاتمه یافته و اختلاف بار الکتریکی به تعادل قبلی خود باز می گردد در این مرحله است که ملکولهای (ATP) نیز به درون سلولها راه می یابند (ATP) با ورود خود به درون سلولها اتمهای (پتاسیم) را به داخل سلول کشیده و اتمهای (سدیم) را به خارج از سلول هدایت می کند بدین وسیله علاوه بر تامین انرژی سلول، پیامهای عصبی نیز به خوبی منتقل می شوند به طور مثال با ورود اتمهای (کلسیم) از سلولهای عصبی به درون فیبرهای عضلانی فرمان انقباض به عضله داده شده و عضله منقبض می گردد

علائم کمبود پتاسیم در بدن

کمبود این دو عنصر در بدن آدمی به ندرت رخ می دهد چرا که رژیم غذایی افراد معمولاً سرشار از هر دو عنصر بوده و نیازهای فرد به این عنصر را به خوبی مرتفع می کند.

کمبود سدیم) در بدن منجر به اسهال ، استفراغ، تعریق شدید، حالت تهوع، سرگیجه ، اختلال در تمرکز، حواص و ضعف عضلانی می گردد کمبود (پتاسیم) نیز موجب خستگی، ضعف عضلانی، آکنه ، کند شدن عکس العملهای غیر ارادی ، غیر محسوس خلق و خو و ضربان نامنظم قلب می گردد.

مسمومیت و عوارض جانبی سدیم و پتاسیم

افزایش بیش از حد (پتاسیم) اگر چه به ندرت در بدن اتفاق می افتد اما در صورتی که فرد از ناحیه کلیه دچار ناراحتی و نارسایی منجر به بروز بیماری های قلبی در فرد می گردد افزاش میزان (سدیم) در بدن نیز موجب بروز عارضه فشار خون شده و در طولانی مدت نیز بدن را از ذخایر عنصر حیاتی کلسیم) تهی می کند.

دز مصرف حداقل (دز مصرف ) برای (کلسیم) (4/2 گرمی ) و برای (پتاسیم 5/3 گرم) تشخیص داده شده است.

منابع طبیعی این دو عنصر : (پتاسیم) معمولاً در مورد مرکبات سبزیجات حبوبات ماهی و گوشت سالم و تازه یافت شده و (سدیم) نیز بیشتر در غذاهای نمک دار وجود دارد.

نکته به همراه مصرف این عناصر استفاده از مکملهای و یا منابع غذایی سرشار از (کلسیم) (منیزیم) و ویتامینهای (B6و D) نیز توصیه شده است.

خواص روعن

کالری

کالری چیست : این گفته پزشکی یک واحد چاق ذاتی می باشد و هر 7700 کالری می تواند 1 کیلو چربی در بدن بسازد مقدار کالری مواد غذایی متفاوت است. کالری مواد غذایی بعد از پخت متفاوت است . هر 100 گرم آرد 360 کالری دارد و هر 100 گرم تان 250 کالری دارد و دلیل پایین بودن کالری نان به سبب وجود آب در داخل نان می باشد چون آب هیچ گونه کالری ای ندارد. غذاهای پرچرب حاوی کالری بیشتری در بدن می باشند.

میزان مصرف کالری روزانه : میزان مصرف کالری به عوامل مختلفی از جمله وزن ، سن ، جنسیت و فعالیت روزانه بستگی دارد هرچه فرد جوان تر و فعالتر باشد نیاز به کالری بیشتری دارد و هر چه سن پیرتر باشد کالری کمتری نیاز دارد البته درست مصرف کالری باعث می شود که شخص دیرتر پیر شود و از پیری زودرس جلوگیری می کند میزان کالری مورد نیاز یک فرد فعال بالغ یا داشتن حداقل 3 تا 5 جلسه ورزش در هفته در حدود 2700 الی 3200 کالری و برای خانم ها یا قد و وزن متوسط بین 2300 تا 2500 می باشد.

عوارض دریافت کالری کمتر یا بیشتر : انرژی لازم برای تامین بدن انسان از خوراکی دریافت می شود اگر کالری دریافتی به اندازه کالری بدن باشد وزن بدن ثابت می ماند. و اگر بیشتر بدن آن را ذخیره می کند و برای روزهای قطعی بدن از آن  استفاده می کند این ذخیره به صورت بافت چربی در نقاط مختلف بدن باقی می ماند و باعث افزایش وزن و چاقی در نقاط مختلف بدن می شود حال اگر کالری دریافتی شخص کمتر باشد بدن مجبور است برای تامین نیاز خود از چربی انباشته شده استفاده کند و باعث لاغری شخص می شود.

 

 

روغن : روغن ها نه تنها برای سلامتی و تناسب اندام مضر نیست بلکه می تواند سبب لاغری هم بشود . برای این که چه نوع روغن هایی را باید از سبد غذایی حذف کرد و کدام یک را نگه دارید این توصیه ها را جدی بگیرید . توصیه ما به شما حذف چربی های بد و انتخاب چربی های خوب است . دلیل چاقی مصرف بالای چربی های بد و مصرف کم چربی های خوب است .

اسیدهای چرب اشباع شامل چربی های حیوانی و اسیدهای چرب تراس به چربی های هیدروژنه که در صنعت شیرینی پزی و کیک پزی استفاده می شوند چربی های بدند که باید آنها را از لیست برنامه غذایی حذف کرد .

چیزی به اسم روغن سبک و سنگین وجود ندارد . روغن زیتون و کلزا و آفتابگردان همگی از 100% چربی تشکیل شده اند و هر 100 گرم آنها 900 کیلو کالری دارد و از جمله پرکاری ترین مواد غذایی محسوب می شوند . به رقم این نوع روغن ها مفیدتر از سایر روغن هاست . روغن زیتون ، اسیدهای چرب مونوی غیر اشباع و روغن کلزا ، امگا 3 و اسیدهای چرب مونوی غیر اشباع دارند . روغن برگ نخل که در دمای معمولی حالت جامد دارد .

بسیار حاوی چربی های اشباع و مضر برای وزن و تناسب اندام و عروق است . نباید فراموش کرد که حذف روغن از سبد غذایی که اشتباهی است . روغن ها از جمله مواد غذایی مورد نیاز بدن است . بخش وسیعی از مغز ما را روغن تشکیل می دهد ؛ باید روغن های خوب که منشأ گیاهی دارد یا از ماهی های چرب استخراج شده اند انتخاب کرد .

هنگام خرید روغن به برچسب آنها نگاهی بیندازید . اسیدهای چرب ترانس یا اشباع دارند یا نه. هرچه روغن در دمای معمولی حالت جامدتری پیدا کند این مواد در آن بیشترند . کره و روغن درخت نخل و انواع دیگر روغن ها جامد اسیدهای چرب اشباع زیادی دارند .

 

روغن ها

نکته ای که بسیاری از ما به آن توجه می کنیم این است که از روغن های مایع برای انواع سالاد و خورشت و برنج مناسب است ولی برای سرخ کردن باید از روغن های مایع سرخ کردنی استفاده کنیم این روغن ها هم گاهی غیر یکنواخت پیدا می کنند یا در زمستان کدر می شوند که به سبب نوع تولید آنهاست و نشانه فاسد شدن نیست این نوع روغن با میزان کمتری چربی اشباع شده دارد و چون (ایزومرترانس) آن هم نسبت به روغن جامد کمتر است و برای سرخ کردن مناسب است.

چند توصیه جدی

1-    مصرف انواع چربی ها و روغن ها را محدود کنید هر گرم چربی یا روغن ، 2 برابر یک گرم قند یا پروتئین کالری تولید می کند.

2-    پوست مرغ و چربی ها زیر پوست مرغ هم مانند چربی های گوشت قرمز از نوع اشباع شده اند ، بهتر است که آنها را پیش از پخت از گوشت جدا کنید و دور بریزید.

3-    اگر غذایی را سرخ کردید یا دستمال پارچه ای یا کاغذ چربی اضافی آنرا به خوبی بگیرید .

4-    اگر می خواهید که از آب گوشت یا قلم برای تهیه سوپ استفاده کنید بعد از ریختن و صاف کردن آنرا در جای سرد بگذارید بیش از مصرف روغن اضافی آنرا بگیرید .

5-    به هنگام خریداری روغن به ا طلاعاتی مانند تاریخ مصرف ، نام کارخانه ، شماره پروانه وزارت بهداشت و علامت استاندارد که روی بسته ثبت شده است توجه کنید.

6-     ظرف روغن مایع باید در جای خشک و خنک و دور از نور نگهداری کنید.

7-    روغن را همیشه در ظرف دربسته نگهدای کنید.

8-    روغن نباتی نباید هیچ بوی تند و نامطبوع بدهد.

9-    در صورت بزرگ بودن ظرف روغن از ظروف کوچکتر برای نگهداری موقت روغن  استفاده کنید.

10-                        غذاهای آب پز سالم تر از غذاهای سرخ شده اند ولی اگر می خواهید غذایی را سرخ کنید روغن را با شعله کم و به مدت کوتاهی حرارت دهید.

11-                        برای سرخ کردن مواد غذایی از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید ، اگر این نوع روغن را در دسترس نداشتید از روغن جامد استفاده کنید.

12-                        بهتر است تا حد امکان فقط یک بار روغن را داغ کنید و روغن داغ شده را به ظرف اولیه آن ؟؟؟؟؟

13-                        روغن نباتی مایع برای سالاد و پخت غذا مناسب تر از روغن هیدروژنه جامد است به علاوه ارزش تغذیه ای روغن نباتی مایع بیشتر و سالم تر از روغن نباتی جامد است.

14-                        کودکان در دوره رشد و پرتحرکی به چربی نیاز دارند اما بهتر است که ذائقه آنها را با مصرف روغن های سالم و مایعی مثل روغن زیتون ، کلزا و آفتابگردان عادت دهیم.

 

 

 

 

 

 

 

 

خواص سرکه : سرکه به غذا طعم خاصی می دهد و اشتها را تحریک می کند . تحقیقات نشان داده که مصرف سرکه روزانه 20 میلی لیتر سرکه ( معادل 2 قاشق غذاخوری ) هم به تنهایی و هم به صورت مخلوط با غذاها موجب کاهش اندیس گلیسمی در مواد غذایی کربوهیدرات دار می شود . این اثر هم در افراد دیابتی و هم غیر دیابتی دیده می شود . کاهش اندیس گلیسمی موجب می شود که افزایش قند خون در بدن به آهستگی انجام شود .

سرکه هضم گوشت را آسان می کند .

اگر خاکستر کرم را در سرکه بخیسانید و آن را روی غذذ متورم قرار دهید آن را درمان می کند . اگر سرکه و گلاب را به مقدار مساوی مخلوط کنید و بجوشانید و سپس یک قطعه پارچه را با این محلول خیش کنید و روی سر بیمار قرار دهید سر دردهای ناشی از کبد و صفرا را درمان می کند . شستشو دهان با سرکه و گلاب بوی بد دهان را از بین می برد .

با چکاندن قطره سرکه در گوش حشره یا کرمی که در گوش مانده باشد خارج می شود .

اگر سرکه را در محل خارش بدن یا خونریزی بمالید خارش و خونریزی کوچک را بند می آورد.

اگر سرکه را با نمک مخلوط کنید و آن را در دهان نگه دارید ( چند بار این را تکرار کنید ) خونریزی دندان کشیده شده را قطع می کند .

مالیدن سرکه در محل هایی که سوزش دارد ( مانند سوزش سوختگی یا آتش ) موجب درمان آن می شود .

مالیدن رسوب سرکه باعث معالجه کک و مک ، لک های بدن ، کهیر ، درد مفاصل و ورم پشه می شود .

 

 

خواص موز : از نظر طب قدیم معتدل و تراست و خون را غلیظ می کند . موز انرژی زیادی دارد و چون نرم است غذای خوبی برای کودکان و سالمندان است .

خواص دارویی موز : به سبب داشتن پتاسیم زیاد ضد سرطان و غذای خوبی برای ماهیچه است. برای درمان اسهال و اسهال خونی مؤثر است . خون ساز است ، بنابراین اشخاص لاغر و کم خون حتماً باید موز بخورند . تقویت کننده معده است ، زخم معده و روده را درمان می کند گرد موز داروی خوبی برای پایین آوردن کلسترول است شیره گل های موز درمان کننده اسهال خونی است جوشانده ی موز اثر قطع خونریزی دارد .

برگ درخت موز برای درمان سوختگی مفید است . زیاد خوردن موز در سرد مزاجان تولید گاز معده می کند که برای رفع این عارضه باید پس از موز کمی نمک بخورند موز تأثیر خوبی در تأمین رشد و تعادل سامانه عصبی دارد . برای درمان ضعف بدن موز باید با عسل بخورید . به علت داشتن قند زیاد برای مبتلایان به مرض قند مضر است و نباید در خوردن آن افراط کرد . موز باید پوشش زرد باشد و سفت و روی آن لکه های سیاه وجود داشته باشد این نشانه موز رسیده است ولی موز نارس به سبب داشتن نشاسته زیاد دیر هضم است .

 

 

 

 

 

 

 

آنچه به علت پروتئین سویا در بازار عرضه می شود در واقع از نوع لوبیا در بازار گرفته شده است . به عبارت ساده تر لوبیایی است که روغن آن گرفته و پروتئین آن استخراج شده و یا روش های خاص به آن شکل داده است از نظر تغذیه ای در طبقه غذاهای سویا جزو حبوبات است . حبوبات و از جمله سویا از پروتئین بالایی برخوردارند . به طوری که سویای خام پس از طبخ حدود 50 تا 60 درصد پروتئین دارد وقتی سویا طبخ شود آب زیادی جذب می کند و غلظت پروتئین آن حدود 15 تا 20 درصد کم می شود . به رغم این باز هم میزان پروتئین آن در مقایسه با گوشت زیاد است . پروتئین های حیوانی کاملند و ترکیب اسید آمینه آنها کمبودی ندارد اما پروتئین گیاهی از نظر یک یا چند اسید آمینه محدودیت دارند پروتئین سویا از نظر اسید آمینه ضروری ( میتوتین ) کمبود دارد . جالب است بدانید اگر پروتئین های گیاهی مختلفی را مصرف کنیم از نظر اسید آمینه متفاوت کمبود دارند . می توانند همدیگر را تکمیل کنند . برای مثال پروتئین موجود در نان و گندم و برنج از نظر اسید آمینه ( لیترین ) محدودیت دارد در نتیجه اگر غلات و حبوبات یا هم مصرف شوند اسید آمینه های آنها همدیگر را تکمیل می کنند .

به عبارتی به این شکل مصرف پروتئین سویا از این نظر شکلی ایجاد نمی کند و همان مرغوبیت پروتئین حیوانی را دارد . میزان آهن موجود در گوشت زیاد بالاست و در حد 1 یا 7/1 یا 8/1 دهم میلی گرم است اما سویای خام چیزی حدود 13 تا 14 میلی گرم آهن دارد البته مقداری از آهن سویا ، هنگام خیساندن و پختن از دست می رود . به رغم این که بازار نظر آهن سویا از گوشت غنی تر است . گرچه آهن گوشت کم است اما قابلیت جذب بسیار بالایی دارد ولی آهعن موجود در سویا جذب پایین تری دارد و در آن برخی عوامل مهار کننده جذب آهن مثل فیبر بالا به چشم می خورد . به رغم این که از آن رو که میزان آهن موجود در سویا بالاست .

جذب پایین آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی شود و آهن بدن را تأمین می کند بهترین منبع غذایی روی گوشت است هر 100 میلی گرم سویای خشک حدود 5 تا 6 میلی گرم پروتئین دارد طبیعی است که با طبخ سویا مقدار روی آن ناچیز می شود و از این نظر چندان غنی نیست . اگر سویای درست طبخ شود برای سلامت سامانه قلب و عروق از گوشت مناسب تر است .

خواص قارچ  بعنوان غذا : قارچ از گیاهانی است که بطور استثنایی کلروفیل ندارد و دارای مقدار سرشاری از این نظر سبزی بی مانندی بشمار می رود که بیشتر از سبزی به گوشت شباهت دارد قارچ ها خوردنی سرشار از ویتامین بخصوص ویتامین B1 و B3 و D هستند. قارچ 4 تا 5 درصد مواد نشاسته ای دارد هیچگونه مواد قندی ندارد و همچنین فاقد چربی است از این نظر ارزش غذایی زیادی دارد متاسفانه سلولز گوشت قارچ که (در دم آن بیشتر از کلاهک است) هضم نشدنی است به همین دلیل مصرف این ماده غذایی برای کسانی که مشکل هضم دارند خیلی مناسب نیست.

چه کسانی نباید قارچ بخورند : مصرف قارچ به این علت که دیر هضم است برای پیران ، زنان حامله ، کسانی که بچه شیر می دهند مناسب نیست مبتلایان به اختلال کلیه مثل تمام مواد پروتئینی از مصرف قارچ خودداری کنند کسانی که اختلال هاضمه کبد دارند یا رنجور یا کولیت روده دارند به ورم مفاصل مبتلایند یا بعلت اسید اوریک موجود در خون مبتلا به نقرس شده اند نباید قارچ مصرف کنند.

چه کسانی باید قارچ بخورند : کسانی که دیابت دارند می توانند با خیال آسوده قارچ بخورند زیرا هیچگونه ماده قندی ندارد . قارچ برای کسانی که یبوست دارند مفید است زیرا سلولزهای آن به رفع یبوست آنان کمک می کند. اشخاص چاق باید قارچ را با سرکه یا آبلیمو بخورند زیرا قارچ هیچگونه ماده چربی ندارد و در نتیجه آنها را چاق نمی کند .

چگونه باید قارچ را انتخاب کرد : هیچ وقت قارچی را که کاملا نمی شناسید مصرف نکنید وقتی خودتان نمی دانید قارچی را که پیدا کرده اید سمی یا غیر سمی است از مصرف آن صرف نظر کنید اگر به خوردن قارچ علاقه دارید بهتر است آنرا از فروشنده مطمئنی یا از کنسرو قارچ استفاده کنید از انواع قارچ نوعی از آن معروف به (آماتیت فالویید) کشنده و مرگبار است که اگر پس از خوردن زود به پزشک مراجعه نکنیم موجب هلاکت می گردد بنابراین در مورد انتخاب و مصرف قارچ باید احتیاط کامل را رعایت کرد.

 

 

سبوس برنج :

پوست برنج را به وسیله آسیابهای سنگی جدا می کند و سپس برنج بدست آمده را که (برنج قهوه ای) نامیده می شود پوست می کنند و برنج سفید شده را بدست می آورند که مصرف غذایی دارد و سبوس محصول فرعی آن است.

عصاره سبوس برنج : عبارت از عصاره آبی که هر میلی لیترش نباید کمتر از 600 میکروگرم ویتامین ب 1 داشته باشد. همچنین از سبوس برنج روغنی بدست می آید که به روغن سبوس برنج موسوم است و استخراج آن از سبوس معمولا با استفاده از حلال ها صورت می گیرد روغن سبوس برنج به رنگ زرد طلایی است و به سختی رنگ سفید روشن پیدا می کند و از مشخصات این روغن آن است که تحت تاثیر گرما تا حرارت 160 درجه فاسد نمی شود.

روغن سبوس برنج دارای 15 تا 20% از اسید های چرب اشباع شد و 80 تا 85% از نوع اشباع شده است. روغن سبوس برنج حاوی ویتامین های B و E است که باعث تقویت مو سر می گردد و رطوبت پوست و موی سر را حفظ می کند روغن سبوس برنج دارای مواد ضد اکسیدان مانند توکوفرول 2 است که در هگزال و دیگر حلال های مواد روغنی حل می شوند.

روغن سبوس برنج در تهیه صابون و شامپو و فرآورده های آرایشی و بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرد مشروط بر آنکه مقدار اسیدهای چرب آزاد آن کم باشد یعنی لیپاز فعال و موجود در آن کاملا به صورت غیر فعال درآمده باشد . عصاره سبوس برنج به تشکیل یک لایه روی پوست بعد از شست و شو از خشک شدن آن جلوگیری و از آن محافظت می شود.

در ژاپن مدتها از سبوس برنج برای اعمال آرایشی و بهداشتی استفاده می شود زیرا سبوس برنج رطوبت را در خود حفظ و پوست را روشن می کند و برای آن اثر صاف کنندگی دارد .

از عصاره طبیعی سبوس برنج در ساخت کرم های پوستی استفاده می کنند تا خشکی پوست و ترک خوردگی سرآرنج ، زانوها ، پاشنه ها ، دست ها و نقاط دیگر بدن را رفع می کند. استفاده از عصاره سبوس برنج تاثیرات مختلفی در پوست بدن دارد که می توان به این موارد اشاره کرد.

1.      رطوبت دهی پوست و جلوگیری از ترک خوردگی آن

2.      نرم کردن پوست بطوری که همیشه حالت مرطوب داشته باشد

3.      زدود اکسیژن فعال از سطح پوست به منظور جلوگیری از تشکیل پروکسید چربی

4.      آریزاتول مانع از پیری پوست می شود و پرتوهای فرابنفش خورشید را جذب می کند

آریزاتول گردش خون را بهبود می بخشد ، ترشحات پوستی ر افزایش می دهد و سلولهای مرده پوست را از بین می برد . اسید فیتیک رشد سلولهای پوستی را تحریک به عملکرد پوست کمک می کند و سلامت پوست را افزایش می دهد.

 

 

 

 

 

 

 

 

دارچین چیست : دارچین یکی از ادویه های قدیمی است و درختی کوچک است که در هند ، سری لانکا ، اندونزی ، برزیل ، ویتنام و مصر رشد می کند و از انواع معروف آن کاسیا و سیلان هستند دارچین را بصورت چوب و پودر استفاده می کنند. رایحه و مزه خاصی و منحصر به فرد آن از ترکیبی گرفته می شود که در روغن چرب این درخت وجود ندارد.

فایده دارچین : دارچین علاوه بر کاربردهای که در آشپزی دارد فایده بسیاری هم برای سلامتی دارد در داروسازی سنتی از دارچین کاسیا برای سرماخوردگی ، نفخ شکم ، حالت تهوع ، اسهال و درد عادت ماهیانه استفاده شده است. همچنین باور بر این بود که دارچین میزان انرژی و سرزندگی و گردش خون را تقویت می کند بطور خاص برای افراد مفید است که در بالاتنه ، احساس گرما و در پاها احساس سرما می کنند. گفته می شود در چای دارچین موجود است که هضم و گوارش میوه ها و شیر و محصولات لبنی را تقویت می کند بر اساس پژوهش های جدید دارچین در تنظیم قندخون تاثیر مثبتی دارد در پژوهشی که در سال 2003 انجام شد 6نفر که به دیابت نوع دو مبتلا بودند روزانه 1 ، 3 یا 6 گرم دارچین را به شکل قرص (برابر با 4/1 قاشق چای خوری تا یک قاشق چای خوری پودر دارچین) مصرف کند پس از 40 روز ، هر 3 میزان دارچین ، گلوکز خون در حالت ناشتا را 18 تا 29، تری گلیسیرید را 23 تا 30، کلسترول LDL را 7 تا 27 و کلسترول کلی را 12 تا 26 عدد پایین آورد. دارچین خواص آنتی باکتریال و ضد قارچ هم دارد و در مقابل کاندیدا آلبیکانس( candida albicans) یا قارچی که سبب عفونت مخمر و برفک می شود و هلیکوباکترپیلوری ( Helicovacter Pylori) یا باکتری ایجاد کننده زخم معده فعال است.

ایمنی مصرف :

1-    افرادی که از داروهای مربوط به دیابت یا هر داروی دیگر استفاده می کنند که بر قندخون یا سطح انسولین اثر دارند نباید از داروهای درمانی دارچین بدون اجازه یا تجویز پزشک استفاده کنند زیرا ترکیب این دو با هم می تواند اثر افزاینده داشته باشد و بیش از حد قند را پایین می آورد.

2-    افراد دیابتی نباید به هیچ وجه مقدار مصرف دارو را کم یا قطع کند و بجای آن از دارچین استفاده کنند.

3-    دارچین ترکیبی به نام کومارین دارد کومارین در گیاهان دیگری مثل کرفس ، بابونه ، اکلیل الملک ،جعفری هم یافت می شود . اگر از کومارین به میزان بالا استفاده شود به کبد آسیب می رسد .

4-    کومارین اثر رقیق کنندگی خون دارد و نباید بدون تجویز پزشک ، برای آنها که مشکل خونریزی دارد بعنوان داروی ضد لخته استفاده شود.

5-    دارچین همچنین به شکل روغن کنسانزه هم موجود است و کاربرد رایحه درمانی دارد این روغن قوی است و استفاده بیش از حد آن به دستگاه عصبی مرکزی فشار می آورد. از این رو نباید برای مصارف درمانی استفاده کرد مگر با نظارت و تجویز مستقیم پزشک

6-     خانم های باردار باید از مصرف زیاد دارچین بپرهیزند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

خواص زعفران : زعفران از نظر طب قدیم ایران ، گرم و خشک است مهمترین خاصیت زعفران که در روزگار گذشته در نظر بود درمان افسردگی است زعفران بوی قوی و طعمی تلخ دارد

1)     خوردن چای زعفران باعث هضم غذا می شود

2)     اثر مسکن درد دارد

3)     قاعده آور است

4)     باعث تحریک اعصاب است

5)     زعفران خون ساز است و گردش خون را آسان می سازد

6)      خونریزی های بعد از زایمان را از بین می برد

7)     ادرار آور است

8)     کبد را تصفیه و قوی می کند

9)     کلیه و مثانه را پاک می کند

10) سرفه را رفع می کند و اثر مفید در درمان برونشیت دارد

11) ارام بخش و خواب آور است

12) زعفران ضد تشنج است

13) گاز معده را برطرف می کند

14) در نهایت اگر می خواهید همیشه شاد و خندان باشید زعفران بخورید

توضیحات : چون زعفران در سامانه تولید مثل اثر دارد بنابراین خانم های باردار باید از خوردن آن دوری کنند زیرا مطمئن است باعث سقط جنین می شود.

 

 

 

پروتئین و هوشیاری :

یکی از عملکردهای اولیه و متناسب مغز حفظ هوشیاری است برخی خوراکی ها باعث می شود که احساس بهتری داشته باشیم و هوش ما را هم افزایش دهند.

کربوهیدرات ها ، بویژه شکر ، خواب آورند و غذاهای پروتئین دار به نسبت نشاط آور هستند.

وقتی تصمیم دارید از لحاظ فکری بطور کامل هوشیار باشید از مصرف آبنبات ، کیک ، بستنی ، شربت ، سریالهای شکری ساده ، برنج و انواع ماکارونی (بدون گوشت ، شیر یا سایر غذاهای پروتئین دار ) بپرهیزید. به توصیه پزشکان برای بالابردن هوشیاری خود غذاهای سرشار از پروتئین را به تنهایی و یا همراه غذاهای شیرین و نشاسته ای مصرف کنید. غذاهای توصیه شده شامل غذاهای دریایی کم چرب ، بسته بوقلمون ، شیر کم چرب ، ماست کم چرب ، و گوشت کم چربی گاو هستند .

از آنجا که چربی دیر هضم می شود خواب آور است. و عمل مغز را کند می کند. به نظر می رسد که سایر خوراکی ها (مثل سبزی های برگ سبز ) عملکرد بیتابین دارد یعنی نه تحریک کننده اند و نه مغز را فعال می کند.

خواص انار : انار میوه ای سرشار از ویتامین هاست بعلت داشتن آهن و سایر عناصر دیر هضم می شود. خوردن دانه های انار به مراتب بهتر از نوشیدن آب انار است . انار میوه ای است که به آن خون ساز می گویند به همین علت بهترین موقع برای مصرف آن صبح قبل از صبحانه است. انار مقوی قلب ، مفرح ، دفع کننده چربی ، رفع کننده سموم در اغلب عفونت های داخلی و نیز دافع حرارت است خوردن انار با پره های سفید آن شکر را دباغی می کند.

رب انار و برگ آن در ضعف معده ، کمی اشتها ، تهوع ، ضعف عمومی ، تصفیه خون ، (به خصوص در دختران جوان) و در رفع میگرن موثر است.

 

سایر خواص انار :

1-    خون را تصفیه می کند و تقویت کننده قلب و کلیه است.

2-    اشتها آور است و بهتر است قبل از غذا مصرف کرد

3-    انار در رفع اوره ، کلسترول ، دفع سموم ، و تعادل مایعات بدن (به خصوص خون) نقش مهمی دارد.

4-    مصرف انار شادی آور است و رنگ رخساره را باز می کند.

5-    مصرف انار شیرین تقویت کننده کبد و در معالجه یرقان (زردی) مفید است.

6-     انار شیرین و ترش (ملس) باعث کاهش فشار خون می شود.

7-    مصرف انار در معالجه شیتیسم ، کم خونی و ضعف اعصاب موثر است. و به بدن نیرو می دهد

مضرات مصرف انار :

1-    برای اشخاصی که دچار یبوست هستند مضر است

2-    میوه ای سرد است بنابراین افراد سرج مزاج پس از خوردن آن باید مقداری آب جوش یا نبات بخورند.

3-    برای کسانی که دچار نفخ معده اند ضرر دارد زیاده روی در مصرف انار ترش ، زخم معده ایجاد می کند.

4-    جوشانده پوست درخت و ریشه آن (که برای رفع کرم بکار می رود) ممکن است ایجاد سرگیجه و استفراغ کند.

خواص گوشت شتر مرغ : کاهش کلسترول ید در خون : قسمت روشن تر گوشت بوقلمون (که بدون پوست می باشد) چربی ، چربی اشباع و کلسترول کمتری از گوشت مرغ و گاو دارد.

ایجاد آرامش و سرحالی : ناقلان عصبی از اسید آمینه تشکیل می شوند و نوعی از آنها به نام (سروتین) از اسید آمینه (تریپتوفان) تشکیل شده است سروتین باعث سرحالی و آرامش در بدن می شود از این رو مصرف غذاهایی مثل بوقلمون نشاط ایجاد می کند.

تقویت سامانه ایمنی : مدارک زیادی وجود دارد که نشان می دهد اسید امینه های تریپتوفان در بالابردن ایمنی بدن نقش مهمی به عهده دارد. مطالعه ای روی موشها نشان داد که (متابولیت ها ی تریپتوفان) (ملکولهای ناشی از تجزیه تریپتوفان در بدن) مانند دارو عمل می کند که برای کاهش علایم در بیماری (ام اس) استفاده می شود. بیماری (ام اس) نوعی بیماری است که مربوط به سامانه ایمنی در بدن است.

بهبود کم خونی : اسید آمینه تریپتوفان نقش مهمی در خوابیدن دارد و باعث بهبود خواب در مبتلایان به بی خوابی مزمن می شود.

هشدارها :

1.      گوشت شتر مرغ دارای اسید آمینه (پورین ) است پس مبتلایان به نقرس باید آنرا به میزان خیلی کم مصرف کنند.

2.      گوشت شترمرغ مقدار کمی اگزالات دارد از این رو بیماران مبتلا به سنگ کلیه اگزالاتی باید خیلی کم آن را بخورند.

3.      شتر مرغ که به طور طبیعی پرورش داده می شود هیچ نوع هورمون و آنتی بیوتیکی در بدن خود ندارد

4.      تقریبا تمامی چربی بوقلمون در پوست آن است هم چنین گوشت تیره رنگ آن چربی بیشتری از گوشت روشن تر (سفید) آن دارد پس از قبل از پختن گوشت بوقلمون تمامی پوست آنرا جدا کنید و در ضمن افراد مبتلا به چربی خون بالا بهتر است گوشت روشن تر آنرا نوش جان کنند.

نوشابه نخورید : آیا می دانید مصرف نوشابه و نوشیدنی های اسیدی سبب پوسیدگی دندان در کودکان می شود ؟ پوسیدگی دندان از مشکلات شایع کودکان پیش دبستانی است.

گول نوشابه های رژیمی را هم نخورید چون به رغم اینکه قند ندارند ، اما به همان میزان نوشابه های غیر رژیمی برای سلامت دندان مضرند . همان طور که بهداشت دهان و دندان برای داشتن یک تغذیه مناسب ضرورت دارند ، تغذیه مناسب هم برای حفظ سلامت دندانها لازم است. کاهش مصرف غذاهای قند دار ، به ویژه غذاهایی که علاوه برداشتن قند زیاد چسبنده هم هستند. در پیشگیری از بروز پوسیدگی دندان در کودکان موثر است به توصیه متخصصان کودک ، باید کودکان را تشویق کرد که بعد از یک سالگی شیشه و پستانک (بویژه قبل از خواب) نخورند زیرا سبب پوسیدگی دندان آنها می شوند.

پوسیدگی دندان ناشی از شیشه و پستانک پوسیدگی معروفی است که از تجمع مواد قندی اطراف دندان پیشین و پسین در فک بالا و فساد و پوسیدگی آنها پدید می آید پدر و مادر باید هر شب اهمیت مسواک زدن را در پیشگیری از پوسیدگی دندان به کودکان آموزش دهند و الگوی خوبی برای آنان باشند دسته کم دو بار در روز مسواک بزنید و بطور حتم یکی از نوشیدنی های آن قبل از خواب باشد یکی دیگر از راه های پیشگیری از بروز پوسیدگی دندان در کودکان ، استفاده از خمیردندان های فلوراید دار و مصرف مکمل های فلوراید است (در صورتی که آب مصرفی ، فلوراید کافی نداشته باشد).

 

خواص مواد غذایی

خواص گوشت شتر مرغ:

 کاهش کلسترول ید در خون: قسمت روشن تر گوشت بوقلمون (که بدون پوست می باشد) چربی، چربی اشباع و کلسترول کمتری از گگوشت مرغ و گاو دارد.

ایجاد آرامش و سرحالی: تاقلان عصبی از اسید آمینه تشکیل می شوند و نوعی از آنها با نام (سروتین) از اسید آمینا (ترییتوتان) تشکیل شده است سروتین باعث سرحالی و آرامش در بدن می شود از این رو مصرف غذاهایی مثل بوقلمون نشاط ایجاد می کند.

 تقویت سامانه ایمنی: مدارک زیاد وجود دارد که نشان میدهد اسید آمینه های (تریپتوقان) در بالا بردن ایمنی بدن نقش مهمی به عهده دارد. موشها نشان داد که (متابولیت های تریپتوقان) ( ملکولهای ناشی از تجزيه  تریپتوقان در یون) مانند دارو عمل می کند که برای کاهش علائم در بیماری (ام اس) استفاده می شود. بیماری (ام اس) نوعی بیماری است که مربوط به سامانه ایمنی بدن است.

بهبود کم خونی: اسید آمینه تریپتوقان نقش مهمی خوابیدن دارد و باعث بهبود خواب در مبتلایان به بی خوابی مزمن می شود.

هشدارها:1. گوشت شتر مرغ دارای اسیدآمینا ( پورین) است پس مبتلایان به نقرس باید آن را به میزان خیلی کم مصرف کنند.

2.گوشت شتر مرغ مقدار کمی اگزالات دارد از این رو بیماران مبتلا به سنگ کلیه اگزالاتی باید خیلی کم آنرا بخورند.

3.شتر مرغ که به طور طبیعی پرورش داده می شوند هیچ نوع هورمون و آنتی بیوتیکی در بدن خود ندارد.

4.تقریبا تمام چربی بوقلمون در پوست آن است هم چنین گوشت تیره رنگ آن چربی بیشتری از گوشت روشن تر ( سفید) آن دارد پس از قبل از پختن گوشت بوقلمون تمامی پوست آن را جدا کنید و در ضمن افراد مبتلا به چربی خون بالا بهتر است از گوشت روشن تر آن نوش جان کنند.

 

 

 

نوشابه نخورید:

آیا میدانید مصرف نوشابه و نوشیدنی های اسیدی سبب پوسیدگی دندان در کودکان می شود؟ پوسیدگی دندان: از مشکلات شایع کودکان پیش دبستانی است.

گول نوشابه های رژیمی را هم نخورید چون به رغم اینکه قند ندارد، اما به همان میزان نوشابه های غیر رژیمی برای سلامت دندان مضرند به جز نوشابه ها آبمیوه و نوشیدنی ها با طعم میوه هم اسید بسیار دارند و برای سلامت دندان مضرند. همان طور که بهداشت دهان و دندان برای داشتن یک تغذیه مناسب ضرورت دارند، تغذیه مناسب همراه برای حفظ سلامت دندانها لازم است. کاهش مصرف غذاهای قند دار، به ویژه غذاهایی که علاوه بر داشتن قند زیاد چسبنده هم هستند. در پیشگیری از بروز پوسیدگی دندان در کودکان موثر است یا توصیه متخصصان کودک، باید کودکان را تشویق کرد که بعد از یک سالگی شیشه و پستانک ( بویژه قبل از خواب) نخورند زیرا سبب پوسیدگی دندان می شوند. پوسیدگی دندان ناشی از شیشه و پستانک پوسیدگی معروفی است که از نجمع مواد قندی اطراف دندان پیشین و پسین در فک بالا و فساد و پوسیدگی انها پدید می آید و مادر باید هرشب اهمیت مسواک زدن را در پیشگیری از پوسیدگی دندان به کودکان آموزش دهند و الگوی خوبی برای آنان باشند دستکم 2 بار در روز مسواک بزنید و بطور حتم یکی از نوبتهای ان قبل از خواب باشد یکی دیگر از راه های پیشگیری از بروز پوسیدگی دندان در کودکان، استفاده از خمیر دندان های فلوراید دارد و مصرف مکملهای فلوراید است.( در صورتی که آب مصرفی فلوراید نداشته باشد)

خواص ماست:

 ماست (مانند بقیه هم روهی های خود) منبع بسیار خوب کلسیم، فسفر، ویتامین های گروهB، مانند ریبوفلاوین، اسید پانتونتیک و روی است جالب است بدانیدکه یک لیوان آن حدود 450 میلی گرم کلسیم و 5 میلی گرم روی دارد. نسبت بین کلسیم و فسفر در ماست بسیار با اهمییت است. زیرا برای داشتن استخوانهای سالم، تنها مقدار کلسیم دریافتی مهم نیست، بلکه مقدار فسفر نیز اهمیت دارد. در واقع نسبت کلسیم به فسفر دریافتی از غذاها، در رسوب کلسیم در استخوانها موثر هستند با توجه به اینکه زنان به سبب بارداری و شیردهی در دوران جوانی و نیز قطع تولید استروژن در دوران یائسگی بیشتر در معرض پوکی استخوان اند باید روزانه حتماٌ 3 واحد لبنیات بخورند

 پیش گیری از سرطان: ماست احتمال بروز سرطان روده را کاهش میدهد به این ترتیب که لاکتو یا کتریاسه های موجود در آن رشد باکتری مفید در روده را تحریک می کند و از باکتری های بیماری زا ( که گاهی به سلولهای روده آسیب میرساند) می کاهد از سوی دیگر این باکتریها با متصل شدن به اسیدهای صفراوی احتمال صدمه به سلولهای دیگر را کم می کنند و از تبدیل نیترات و نیتریت موجود در غذا به ترکیبات نیتروژ امین (سرطان زاست) جلوگیری می کند. کلسیم موجود در ماست نیز به نو شدن با ترکیبات صفراوی از رشد سلولهای طولانی روده می کاهد و در برخی از مطالعات دیده شده است در افرادی که روزانه بیش از 1200 میلی گرم ککلسیم مصرف می کنند احتمال ابتلا به سرطان روده 75% کمتر می شود.

ماست با طعم میوه: در کشورهای اروپایی از ماست در دسر های مختلف نیز استفاده می شود شما در منزل می توانید ماست میوه ای را ب ه افزودن میوه های مانند: هلو، گلابی، موز و ..... تهیه کنید فقط به یاد داشته باشد که در تهیه ماست میوه ای بهتر است از میوه هایی با طعم ملایم استفاده شود. تهیه ماست میوه ای بخصوص برای کودکان روش مناسبی در تشویق انان به مصرف لبنیات میوه ای است و می توان ان را به عنوان میان وعده ای سالم جایگزین میان وعده های چرب و پر کالری کودکان کرد ضمن اینکه همراهی ماست و میوه باعث می شود ویتامینهای موجود در میوه بهتر جذب شوند خمچنین ماست پروتئین هایی دارد که هم انها راحت است و می توان با قطع شیر از شیرخوارگی آنرا در برنامه غذایی کودکان جای داد وقتی کودکان دچار عفونت روده ای و اسهال می شوند و گاهی تا مدت ها به شیر بی تحملی دارند، ماست را در برنامه غذایی آنها در مقادیر بیشتر بگنجاند زیرا در حرارت دادن شیر در فرایند تولیید ماست، پروتئین های آن با ملکولهایی ساده تر تغییر می یابد و دارای هضم و جذب آسان تر می شوند.

آب ماست: گاهی ماست آب می اندازد هرگز آب ماست را دور نریزید زیرا دارای کلسیم و ویتامینهای گروه B است و در عین حال پروتئین کمی دارد و می توان در شرایط محدودیت مصرف پروتئین ( مانند بیماران کلیوی) یا در برخی مراحل نارسائی از آن استفاده کرد.

 

 

 

خواص غذایی گوجه فرنگی:

 مصرف گوجه فرنگی برای مبتلایان به درد مفاصل تجویز شده و برای مبتلایان به نقرس و روماتیسم مفید است. خنک و اشتها آور است و آب آن در رشد و نمو بهتر کودکان ناثیر دارد رعایت داشتن ویتامینهای B، A، C، K و مواد معدنی مانند (کلسیم، فسفر، آهن) در تامین انرژی و تقویت بینایی سلامت پوست و مخاط ها (دهان و بینی) و نیز رشد و نمو استخوان های موثراست.

سرشار از ویتامین های B1 و B2 است و از این نظیر در تسکین دردهای عصبی رفع بی اشتهایی و درمان یبوست و ترشح شیر مادر و درمان تورم دهان تجویز می شود.

بدن را در برابر امراض و بیماریهای عفونی حفظ می کند

مصرف گوجه فرنگی نيرو و نشاط می بخشد و پوست و دانه های آن به هضم غذا کمک می کند و روده ها را پاک می کند. آب گوجه فرنگی ادرار آور مفیدی است.

گوجه فرنگی هضم مواد نشاسته را آسان می کند به همین علت از آن سس درست می کنند و همراه با حبوبات پخته می خورند.

مصرف گگوجه فرنگی برای مبتلایان به سنگ کلیه و مثانه و کبد تجویز شده است.

گوجه فرنگی بعد از لیمو ترش بیش از سایر میوه ها ویتامین C دارد و مقدار زیادی فسفر، آهن، سیلیس، کلسیم در آن دریافت می شود اگر چند عدد برگ گوجه فرنگی را در مسیر مورچه ها بگذارید بوی این گیاه آنها را فراری میدهد. برای تمیز کردن لکه های جوهر روی لباس یک تکه پنبه را در آب گوجه فرو برید و روی لکه جوهر بمالید و سپس آن را بشورید.

اگر پوست شما کک ومک دارد هر روز آنرا با آب گوجه فرنگی تمیز کنید کم کم کک و مک را از بین می برد. برای جلوگیری از مزاحمت حشرات می توانید برگهای گوجه فرنگی را به بند بکشید و آنرا در اتاق خود بیاویزید با این کار حشرات فرار می کند. سالاد کاهو با گوجه فرنگی درمان کننده امراض عصبی است.

تذکر:1. هضم گوجه فرنگی نارس و ال سخت است و خوردن آن باعث دل درد می شود.

2. سرخ کردن زیاد گوجه فرنگی در روغن باعث سنگینی هضم آن میشود و کباب کردن آن روی آتش مناسب است.

3. ماده سمی تیام (سولاتین) در گوجه فرنگی سبز و نارس وجود دارد که خوردن آن موجب مسمومیت میشود و دل پیچه، اسهال و باز شدن مردمک چشم را ایجاد می کند.

4. خوردن گوجه فرنگی برای بعضی بیماران که به حساسیت ( خارش بدن، قرمز شدن پوست، آسم، کهیر و....) دچارند ضرر دارد.

 

 

 

فواید دلستر:

دلستر از نوشابه های دیگر بهتر است زیرا مالت جو، گلوکز، ویتامینهای گروه B، ویتامین C، اسید آمینه و آب کربوتاته دارد هر 100 سی سی دلستر معمولی حدود 25 کالری انرژی دارد.

خواص دلستر: بر طرف کردن خشکی، رشد بدن به خصوص سلولهای مغز کودکان، دفع رسوبات کلیه و جلوگیری از تشکیل سنگهای کلیوی و ادراری ضد عفونی کردن روده، افزایش شیر دهی در مادران با توجه به آثار مفید دلستر، مصرف آن به جای نوشابه های کولا یا پرتغالی گازدار، خوب است البته به شرطی که مقدار مصرفش به اندازه باشد.

زیاده روی در مصرف دلستر بعلت داشتن قند و گاز CO2 برای سلامت مضر است.

زیرا قند و اسید موجود در آن باعث پوسیدگی دندانها می شود مصرف نوشابه های گاز دار برای افرادی که مشکلات معده دارند ضرر دارد زیرا گاز موجود در نوشابه های CO2 ( بصورت محلول به حالت اسید کربنیک)است براای کسانی که معده حساس دارند و روی این اسید به معده ( اگرچه ضعیف است) میزان اسیدیته ی معده را بالا می برد و دو اثر دارد.

1.ممکن است فرد دچار التهابات یا زخم های گوارشی شود.

2. پس از مدتی- به سبب هضم سریع تر به کمک این اسید اضافی معده تنبل می شود و در صورت نخوردن نوشابه به راحتی نمی تواند غذا را هضم کند در نهایت اینکه بهترین نوشیدنی آب سالم و گوارا است.

خواص زیتون:

 زیتون رسیده از نظر طب قدیم ایران گرم و قایض بشمار میرود و میوه ی نارس آن سرد و خنک است اما روغن زیتون و برگ آن طبیعت گرم و خشک دارد.

1. دم کردن برگ زیتون داروی خوبی برای پایین آوردن فشار خون است بدین منظور باید 20 عدد برگ زیتون را داخل 300 گرم آب ریخت و آنرا بمدت 15 دقیقه جوشاند سپس کمی قند به آن اضافه کرد و هر روز دوبار از آن بنوشید بعد از دو هفته باید بمدت 8 روز نوشیدن این دم کرده را قطع کنید و سپس ادامه دهید.

2. روغن زیتون نرک کننده و صفرا بر است

3. روغن زیتون دفع کننده سنگ کیسه صفراست. برای این منظور باید آن را با آبلیمو مصرف کرد.

4. روغن زیتون کرم کش است.

5. برای رفع سرفه خشک مفید است.

6. برای رفع خارش ناشی از گزیدگی حشرات، روغن زیتون را به محل گزیدگی بمالید.

7. برای رفع خشکی لثه روغن زیتون را روی لثه بمالید.

8. بدن .... ها مبتلا به نرمی استخوان و کم خونی را با روغن زیتون ماساژ دهید اثر مفیدی دارد.

9. برای بر طرف کردن خراش و ترک پوست، گلیسیرین و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید و روی پوست بمالید.

10. دم کردن برگ درخت زیتون تب بر است

11. جوشانده برگ درخت زیتون بر طرف کننده نقرس و رماتیسم است.

12. برای سر باز کردن جوشها و کورک ها زیتورن را له کرده و روی جوشها و کورک ها بمالید.

13. دم کرده و جوشانده درخت زیتون تب بر و درمان کننده مالاریاست

14. پماد میوه نارس زیتون برای سوختگی مفید است.

15. جویدن برگ زیتون برای از بین بردن زخمهای دهان مفید است.

16. برای رفع سستی و فلج و لقوه باید 80 گرم روغن زیتون را با 14 گرم کندر و 16 گرم سیاه دانه مخلوط کنید و به مدت 3 روز از آن بخورید.

17. مصرف روغن زیتون از امراض قلبی و سرطان جلوگیری می کند.

18. روغن زیتون بهترین روغن برای پخت و پز است زیرا بر اثر حرارت خراب نمی شود و بعنوان سالاد و جانشین غذایی می توان از آن استفاده کرد.

روغن زیتون: بهترین روغن است در صورتی که امکان فراهم کردن این روغن نبود، روغن کلزا در رده بعدی قرار دارد. روغن زیتون برای پخت و پز و سرخ کردن بهترین روغن است. به ویژه نوع تصفیه نشده آن به تصفیه شده آن ارجح دارد و همچنین کلزا روغنی مناسب است و برای مصرف از سایر روغنها بهتر است. البته روغن کلزا برای سرخ کردن مناسب نیست زیرا میزان لیتولینک اسید آن بالا و ناپایدار است و در برابر سرخ کردن مقاوم نیست روغن های کنجد و دانه انگور هم به لحاظ فرمول و عمم مواد جزئی موجود در انها بسیار مناسب و خوبند اما گران هستند و در دسترس مردم قرار نمی گیرند با توجه به اینکه روغن های جامد هیدروژنه معمولی به هیچ عنوان توصیه نمی شود در صورت در دسترس نبودن روغن زیتون و کلزا و کنجد و دانه انگور ناگزیر به مصرف روغنهای آفتابگردان و ذرت هستیم روغن های مایع به هیچ وجه برای سرخ کردن استفاده نمی شود باید از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده می شود.

بیاد داشته باشد که با روغنهای سرخ کردنی بیش از یکبار مواد غذایی را سرخ نکنید همچنین شاید آنتی اکسیدان های اضافه شده به روغن هم ضررهایی برای بدن داشته باشد اگربیماری خاصی دارید باید با پزشک در مورد روغن مصرفی مشورت کنید.

گوشت چرخ کرده به سبب ترکیبی از موادمختلف مستعد ترین ماده غذایی برای الودگی اند.

دو دسته از مواد غذایی امکان آلودگی و مسمومیت بیشتری وجود دارد گوشت و فراورده های لبنی از مواد غذایی دیگر محیط مساعدتری برای آلودگی و مسمومیت دارند. بدترین شکل نگهداری گوشت در فضای خالی از یخچال و بهترین نوع ان نگهداری در فیریزر است هرچند میکرب در یخچال رشد کندی دارد ولی این رشد متوقف نمی شود و گوشت فقط چند ساعت می تواند در یخچال سالم بماند متاسفانه بیشتر مسمومیت ها زمانی رخ میدهد که ظاهر گوشت و طعم و رنگ آن کاملا طبیعی است اگر شت پخته شده بطور کل چند ساعت داخل فریزر نگهداری شود مستعد آلودگی به میکرب است. هپاتیت و سقط جنین و .....از عوارض آلودگی به ویژه گوشت آلوده اند اگر قرار است غذای پخته شده دوباره مصرف شود برای مصرف مجدد آنرا کاملا بجوشانید که اگر میکربی در آن وجود داشته باشد از بین برود.

 

 

 

پنیرو گردو و جذب بیشتر کلسیم

هر یک وعده لبنیات حدود 25% از پروتئین و 30% از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند بنابراین برای پیش گیری از کاهش میزان جذب لازم است لبنیات را بدون هر گونه افزودنی و یا فاصله زیادی از وعده غذایی استفاده کرد مصرف لبنیات همراه با خشکبار مانند گردو و بادام باعث می شود تا فسفر موجد در آن جذب بیشتر کلسیم کمک کند. نیاز بزرگسالان و افراد بالای 70 سال این است که حداقل 4 وعده از مواد لبنی در روز استفاده کنند بهتر است که سالمندان شیر بنوشند زیرا از بروز یبوست در این گروه سنی مانع شود یک وعده شیر معادل با یک لیوان ماست دو لیوان دوغ و حدود یک قوطی کبریت(45 تا 60گرم) شیر است محصولات تخمیر شده مانند ماست مفید تر از شیر است و با این علت که پروتئین موجود در ماست به اسید آمینه کوچکتری تبدیل شده است راحت و سریع تر هضم می شود مقدار کلسیم و پروتئین شیرو ماست یکسان است و ریز اندام واره (میکروارگانیسم) زنده موجود در ماست مانع از فعالیت باکتریهای زنده می شود و به حفاظت سلامت بدن کمک می کند از سوی دیگر اسیدی بودن ماست باعث می شود که کلسیم به شکل محلول تبدیل شود و جذب بهتر و کاملتری داشته باشد پروتئین موجود در ماست بیشتر از شیر جذب می شود.

 

 

 

 

آشنایی با خواص پسته:

 با توجه به اینکه بهترین پسته جهان در کشور ما تولید می شود ایران یکی از بزرگترین صادر کنندگان پسته در دنیا به شمار می آید. پسته در دو نوع خام و بو داده از اجزای مهم آجیل های شور و شیرین است نوع تازه آن نیز که در اواخر تابستان و اوایل پاییز به بازار می آید طرفداران بسیاری دارد. همچنین مغز ان به صورت خرد و آسیاب شده در پخت بسیاری از شیرینی ها و کیک ها ونیز به صورت خلالی برای تزئین بعضی از پلوهای مخلوط مانند شیرین پلو، مرصع پلو، هویج پلو و.... بکار می رود در ضمن از پوست نرم و تازه آن مربای خوشمزه درست می کنند.

خواص پسته: پسته طبیعتی گرم و خنک دارد و حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی، مواد نشاسته ای غنی و مواد معدنی (مانند:پتاسیم، منیزیم) است که بسیاری از نیاز های بدن را تامین می کند. یعنی محققان عقیده دارند پروتئین پسته به اندازه ی کافی است که می توان آنرا بعنوان جایگزین برای گوشت و حبوبات دانست در ضمن روی موجود در آن در رشد سلولها و بافت های بدن بسیار موثر است. علاوه بر این ها وجود کلسیم و آهن در پسته سبب شده است که این مغز در استحکام بخشیدن به استخوان ها و دندان ها و نیز درمان بیماریهایی نظر کم خونی ناشی از فقر آهن نقش بسیار مهمی داشته باشد

خوردن پسته برای افزایش افظه و تقویت ذهن مفید باشدولی با توجه به اینکه خاصیت چاق کنندگی دارد اگر رژیم دارید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید برای رفع طبیعت گرم پسته که باعث ایجاد کهیر یا دانه های قرمز رنگ پوست می شود بهتر است آن را با برگ زرد آلو هلو یا انار ترش مصرف کنید تا گرمی آن قدری خنثی شود بر خلاف خود پسته پوست آن خاصیت سرد و خنک دارد و مصرف آن برای تقویت معده و قلب توصیه می شود اسهال را .... برطرف می کند برای خوش بوشدن دهان و تقویت لثه ها می توانید پوست تازه پسته را بجویید و آنرا برای مدتی در دهان نگه دار.

 

 

 

خواص گلابی

گلابی میوه ای استگلابی میوه ای هست حاوی ویتامین (ای) و (ث) و همچنین دارای کلسیم، آهن، منیزیم و روی است. چون گلابی میوه ای آبدار است در زیبایی پوست نقش مهمی دارد یکی از خواص گلابی ملین بودن آن است و دانه های ریزیکه در موقع خوردن گلابی در دهانتات احساس می کنید برای دفع مواد زائد بسیار مفید است.افرادی که یبوست دارند باید بلافاصله بعد از خوردن آن 1 تا 2 عدد گلابی آنرا با یک لیوان آب و لرم همراه کنید که خاصیت ملین بودن آن قوی تر گلابی میوه ای است برای تقویت افراد ضعیف و همچنین برای کسانی که در دوران نقاهت به سر می برند بسیار مفید است. آب گلابی و آب (به) را اگر با هم مخلوط و بنوشیم، تقویت کننده بسیار خوبی خواهد بود. مصرف گلابی ترشح بزاق دهان را زیاد می کند در نتیجه عمل دستگاههای هاضمه را بهبود و سرعت می دهد. تانن و املا پتاسیم که در گلابی موجود است.

اسید اوریک را به هر اندازه و مقداری که باشد حل می کند. به همین سبب افراد مبتلا به روماتیسم، نقرس، آرتروز می توانند از گلابی بهره زیادی ببرند. فشار خون یکی دیگر از ناراحتیهایی است که خوردن گلابی به آن بسیار کمک می کند. گلابی تصفیه کننده خون است. فیبر موجود در گلابی حل نشدنی است و برای کاهش کلسترول موثر است. یک عدد گلابی  متوسط، حدود 4 گرم فیبر وجود دارد. به خوردن 2 عدد گلابی در روزحدود 22% از فیبر مورد نیاز روزانه تامین می شود. توجه کنید که قسمت عمده فیبر گلابی در پوست و بلافاصله زیر پوست آن قرار دارد و اگر آنرا با پوست بخورید از تمام فیبر آن بهره مند شوید ماده دیگر مهم گلابی عنصر (بور) است که بالا بردن جذب کلسیم و در نتیجه جلوگیری از پوکی استخوان ( به خصوص برای زنان در دوران یائسگی) بسیار کمک می کند. همچنین از آنجا که مواد مفید برایی استخوانها برای مغز نیز مفید است. گلابی هم از این امر استثنا نیست را از میوه های به شمار می رود که برای حافظه و تمرکز سود فراوان دارد. در هر گلابی متوسط حدود0.3 میلی گرم عنصر بور است و اگر 5 وعده در روز از میوه ها و سبزی ها حاوی (بور) استفاده می شود بطور تقریبی بور مورد نیاز بدن را تامین می کند. هر 100 گرم گلابی از لحاظ تغذیه ای دارای 60 کیلو گرم کالری، نیم گرم پروتئین، نیم گرم چربی، 14 گرم گلوسید، 1.5 گرم فیبر و 130 میلی گرم پتاسیم دارد.

 

 

 

آدامس و کاهش وزن

به عنوان یک اصل باید بپذیریم که جویدن آدامس به کاهش وزن آشکار در شما متحیر نخواهد شد مگر اینکه از برنامه های غذایی کم کالری پیروی کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشد شما با جویدن آدامس های کم کالری باید بتوانید گرسنگی و تمایلات غذایی خود را مهار کنید و در طول زمان کالری دریافتی خود را کاهش دهید اما از مصرف میان وعده ای سالم و مغزی نظر سبزی و پنیر کم چرب و میوه ها غافل نشوید.

چند توصیه

1.جویدن آدامس تمایل به مصرف خوراکیهای زاید بدن بیم وعده های غذایی را کم کنید.

2.می توانید با نشاسته های پایان غذاخوردن، یک تکه آدامس را در دهان بگذارید و از بیشتر خوردن پیگیری کنید.

3.می توانید یک بسته ادامس را در کیف دستی خود به همراه داشته باشید تا با جویدن آن در برابر تمایلات به مصرف خوراکی های پر کالری مقاومت کنید.

4.می توانید به هنگام اتشپزی یک تکه آدامس در دهان خود بگذارید تا از ریزه خواری غذا به هنگام آشپزی پیش گیری کنید.

5.آدامس بدون قند، حاوی شیرین کننده کم کالری به نام (سوریبتول) است که به تدریج جذب روده ها می شود و به مانند یک ملین عمل می کند.

6.جویدن آدامس سبب بلعیدن هوا و ایجاد نفخ می شود، پس شاید بهتر باشد که آبنبات نعنایی که به راحتی در دهان آب نمی شود را جایگزین آدامس کرد.

 

 

 

شکلات

کاکائو تلخ به دلیل خاصیت آنتی اکسیدان قوی ای که دارد برای سلامت قلب بسیار مفید است و از طرفی پرکالری است که سبب افزایش وزن می شود و این اضافه وزن برای سلامتی ضرر دارد. شکلاتی که این قدر دوس داریم، محصولی از درخت کاکائو است که از دانه های کاکائو بدست می آید وبطور طبیعی تلخ و بد مزه است در ابتدا دانه هائی را چند روز تخصير و سپس برای نگهداری خشک می کنند

و در انتها آن ها را بو میدهند که با این کار عطر آنها آزاد می شود و دانه های کاکائو از داخل پوست خارج می شود و برای مصارف صنعتی آنها را روغن میزند و وارد خطهای تولید و رنگ تیره کاکائو به سبب فلاوتوئید های آن است که به آن خاصیت آنتی اکسیدانی هستند. البته با فرآیند صنعتی که روی آن کمتر می شود بطوریکه با کم رنگ شدن آن این خاصیت نیز کمتر می شود در هر حال شکلات تلخ (Dark) بیشترین خاصیت آنتی اکسیدانی را داشته و هرچه درجه تلخی آن بیشتر باشد این ویژگی قوی تر است. مطالعات زیاد در مورد کاکائو انجام شده است. به نظر میرسد فلاونوئید موجود در کاکائو با افزایش HDL و کاهشLDL و مهار تجمع بی موقع پلاکتها در خون منجر می شود و در نهایت از بیماری های قلبی و عروقی و سکته ممانعت کنید فراموش نکنید که شکلات سفید خاصیت آنتی اکسیدانی ندارد و مملو از شکر است و مهم تر این که اکثر کاکائو می خوریم سایر صنایع قلا و نوئیدها از جمله توت فرنگی، اسفناج، انگور و انواع توت ها که مملو از رنگ دانه اند و طعم خوبی دارند تعادل برنامه غذایی ما را نیز حفظ می کنند.

خواص انگور

انگور پتاسیم زیادی داردکه به جبران صنعت یون کمک می کند و در تنظیم فشار خون موثر استو انگور و سیب هر دو میوه هایی هستند که افراد مبتلا به ناراحتی قلب و اعصاب می توانند آب آن را نیز در طول روز بنوشند. انگور برای سلامت قلب، ریه، کلیه سودمند است و بعلت داشتن املاح و مواد سلولزی، ملین است، هم چنین برای مبتلایان به اوره ی بالای خون (نقرس) متناسب و سازگار است. یبوست نیز که عوارض آن بی اشتهائی، نفخ، سر درد، تشنگی، مفرط، بد بوئی دهان است، به خوردن آب انگور تازه بر طرف می شود.

 

 

 

خواص گیلاس

گیلاس چربی کم و فیبر زیادی دارد و برای تصفیه خون در سامانه گوارشی مفید است سموم بدن را دفع می کند و همچنین برای کار کردن منظم قلب، روده ومعده نیز بسیار مفید است. کسانی که روماتیسم و درد مفصل دارند می توانند گیلاس مصرف کنند. ضمن اینکه گیلاس برای مبتلایان به سنگ کلیه، سنگ صفرا بسیار مفید است. گیلاس برای کسانی که زیاد گوشت می خورند و خونشان اسیدی است بسیار مفید است. چون خون را قلیایی می کند. گیلاس همچنین ملین است خون را پاک و معده را نیز تمیز می کنند لاغر کننده است و می توان روزانه 250 گرم تا 350 گرم از آنرا در یک وعده غذایی خورد.

 

 

 

خواص طالبی

طالبی ویتامین (آ) دارد و برای تقویت سامانه ایمنی بدن و خون سازی بسیار مفید است. طالبی بسیار کم کالری و سرشار از ویتامینهای (آ) و (ث) و پتاسیم است طالبی اشتها آور است و بعلت داشتن بسن ساز تینا کاروتن برای خون سازی و تقویت سامانه ایمنی بسیار موثر است و ویتامین (آ) نیز برای استحکام استخوان ها نیز ضروری است. پس می توان بعد از غذا خورد ویتامین (آ) نوعی آنتی اکسیدان و محلول در چربی است. هم چنین ویتامین (ث) آنتی اکسیدان محلول در آب است و مصرف این میوه به علت داشتن مقدار زیادی از این دو ویتامین، ابتدا به بسیاری از بیماریهای مزمن مثل( بیماریهای قلبی، سکته و سرطان) را کاهش می دهد طالبی هایی که داخلشان نارنجی است به آنها (کرمک) گفته می شود. هم چنین طالبی ادرار آور و ملین است و موجب طراوت و شادابی پوست بدن می شود. مبتلایان به الرژی های فصلی که عطسه و سرفه و خارش زیاد دارند، باید از مصرف طالبی بپرهیزند چون آلرژی آنها را افزایش می دهد.

 

 

 

ویتامین ب 12

ویتامین ب12: ویتامین ب 12 یا (کویالامین) یکی از مهم ترین و پیچیده ترین ویتامین هایی است که تا کنون شناخته شده است کمبود ویتامین ب 12 حتی با مقدار اندکی به کم خونی، خستگی، جنون و افسردگی منجر می شود. بهتر است بدانید که کمبود طولانی مدت این ویتامین برای همیشه به مغز و سیستم اعصاب مرکزی آسیب میرساند اگر ویتامین ب 12 به میزان زیادی مصرف شود یون آن را دفع یا در کلیه ذخیره می کند. ذخیره ویتامین ب12 می تواند به مدت یکسال دوام داشته باشد.

مواد خوراکی سرشار از ب 12

1.جگر: ویتامین ب12 در جگر گوسفند، گاو، گوساله، گوزن، بوقلمون، اردک و غاز یافت می شود در هر 100 گرم از جیگر گوسفند به میزان 7/85 میکرو گرم ویتامین ب12 وجود دارد.

2.خاویار و تخم مرغ: خاویار و تخم مرغ ماهی اغلب بعنوان چاشنی و مخلفات مورد استفاده قرار می گیرد. تخم ماهیان سفیذ حاوی بیشتر ویتامین ب12 می یاشد.که در حد 100 گرم آن حدود 4/56 میکرو گرم ویتامین یافت می شود.

3.ماهی: ماهی علاوه براینکه منبع غنی از ویتامین ب12 است سرشار از امگا3 و پروتئین است و در هر 100 گرم ماهی حدود 19 میکرو گرم ویتامین ب12 یافت می شود ماهی هااز خانواده کیکا، آزاد، هوور، ساردین، یلوفیش به فراوانی ویتامین ب12 دارد.

4.خرچنگ: خرچنگ ها که اغلب بصورت بخار پز مورد استفاده قرار می گیرد در هر 199گرم 5/11 میکرو گرم ویتامی ب12 وجود دارد

5.صدف های خوراکی: صدف ها منبع غنی ویتامین ب12 هستتند و می توان آن ها را بصورت خام، پخته شده، بخار پز یا سرخ شده خورد. صدف های خوراکی علاوه بر ویتامین ب12 مقدار زیادی روی، مس و آهن دارد. صدف ها منبع غنی ویتامین ب12 محسوب می شود و خوردن 100 گرم از آن می تواند میزان 9/98 میکرو گرم ویتامین ب12 را تامین کند.

6.گوشت گاو: گوشت گاوه منبع غنی ویتامین ب12 و سرشار از پروتئین و روی و آهن است میزان این ویتامین در گوشت گاو نسبت به قسمتهای مختلف آن فرق دارد.

7.گوشت گوسفند: این گوشت سرشار از چربی و ویتامین ب12 و پروتین و روی است قسمت گوشت سر دست (کتف) گوسفند بیشترین مقدار ویتامین ب12 را دارد هر 100 گرم از ان حدود 71/3 میکرو گرم از این ویتامین را تامین می کند

8.پنیر: پنیر سرشار از چربی، کلسیم، پروتئین و ریپوفاوین ( ویتامین ب12) است میزان ویتامین ب12 موجود در پنیر بسته به نوع آن فرق می کند برای مثال پنیر سوئیسی بیشترین ویتامین ب12 را دارد و مصرف 100 گرم آن 34/3 میکرو گرم ویتامین ب12 را تامین می کند.

9.تخم مرغ: زرده خام تخم مرغ بیشترین میزان ویتامین ب12 را دارد. در هر 100گرم آن 1/95 میکرو گرم از این ویتامین را دارد تخم پرندگان دیگر مانند غاز حدود 7/34 میکروگرم و تخم اردک به میزان 3/78 میکرو گرم ویتامین ب12 را تامین می کند.

مواد غذایی افزایش دهنده هوش

1.اسفناج: به سبب بافتهای گیاهی که دارند از بسیاری بیماریها در خانمها پیش گیری می کند تحقیقات نشان داده است خانمهایی که از اسفناج و سبزیجات سبز دیگری استفاده می کنند پیر شدن سلولهایشان با تاخیر همراه است. اسفناج به علت آنزیم هایی که در برگ های آن وجود دارد سیناپس بین سلولها را آسان و هوش را تقویت می کند. اسفناج دارای ماده داروئی بنام (فولیک اسید) که در تقویت حافظه تاثیر دارد همچنین برای مبتلایان به عارضه قلبی مفید است. اسفناج حاوی مواد آنتی اکسیدان نیز می باشد.

2.قهوه:دارای موادی مانند آنتی اکسیدان ها، آمینو اسید و ویتامین است. به خصوص اگه دانه قهوه را دم کنید و بخورید برای تقویت حافظه بسیار مفید است. قهوه بعلت کافئینی که دارد به تقویت حافظه کمک می کند و همچنین ضد آلزایمر است.

3.غلات: سویا، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و سبزیجات روغن بسیار مفیدی دارند که برای تقویت حافظه لازم و ضروری است.

4.میوه و سبزیجات: میوه و سبزیجات آنتی اکسیدان های بسیار مفیدی دارند  و برای تقویت حافظه بسیار مفید است.

5.تخم مرغ: ماده بسیار مفیدی برای افزایش حافظه به شمار می رود.

6.ماست: آیا میدانید که ماست دارای (امگا3) و ( دی اچ ای) است یعنی اینها مواد بسیار مفیدی برای تقویت حافظه محسوب می شوند اگر فرزندان در زمان رشد هر روز ماست بخورند تاثیر بسیاری در رشد دارد

7.انبه: این میوه ماده دیگری است که در تقویت حافظه بسیار تاثیر می گذارد با اینکه انبه میوه ای چرب و دارای بافت چربی است اما باعث می شود که گردش خون سرعت یابد هنگامی که گردش خون سریع تر شود خون بیشتری به مغز می رسد و همچنین این میوه در حافظه موثر است

8.سیب زمینی: محققان به تازگی دریافته اند مواد مانند کربوهیدراتها (که به وفور در سیب زمینی وجود دارد) باعث تقویت حافظه می شود.

9.ماهی: یکی دیگر از مواد غذایی است که به رشد سریع سلولها مغز کمک می کند در نتیجه باعث تقویت حافظه می شود ماهی برای عارضه قلبی مفید است.

10. شکلات: شکلات نیز یکی دیگر از موادی است که باعث تقویت حافظه می شود البته بهتر است شکلات هایی مصرف کنید که تلخ یا حاوی شیر است.

 

 

 

بادام و افزایش حافظه

مصرف میان وعده برای دانش آموزان و داوطلبان کنکور بسیار اهمیت دارد این در حای است که استفاده از میان وعده های سبک و مغذی مانند (میوه ها، آبمیوه طبیعی، شیر ، مغز ها) برای از بین بردن خستگی دانش آموزان مفید است بادام ها از مغز های بسیار با ارزش است که برای افزایش حافظه دانش آموزان به خصوص کنکوری ها بسیار فایده دارد می توان بادام را در طول شب خیساند و صبح پوست آن را جدا کرد و با عسل یا شیر خورد. دانش آموزان باید در وعده های غذایی خود از کربوهیداراتها مانند نان، غلات و سبوس مصرف کرد، چون قند آن به مرور زمان وارد خون می شود. در این میان خوب است کنکوری ها از لبنیاتی مانند ماست پنیر ( به سبب داشتن کلسیم فراوان) استفاده کند زیرا مصرف این مواد برای دانش آموزان آرامش اعصاب به همراه دارد. ماست به دلیل داشتن اسید لاکتیک موجب آرامش استرس در دانش آموزان می شود همچنین دانش آموزان باید دقت کنند که با شکم خالی به جلسه امتحانی نروند. چون گرسنگی باعث بی تمرکزی آنها در جلسه امتحانی می شود.

 

 

 

خواص شاه توت و توت فرنگی

 شاه توت و توت فرنگی بعلت داشتن آنتی اکسیدان فراوان برای شادابی پوست مفید است پوست به عنوان وسیع ترین اندام بدن در مواجه با عوامل خارجی نقش مهمی دارد رادیکالهای آزاد به پوست آسیب وارد می کند. ین رادیکالها یون هایی هستند که در فعل و انتقالات در اندامهای اصلی پوست اثر منفی می گذاردو موادی بنام آنتی اکسیدان در رادیکالهای آزاد تاثیر می گذارند و موجب از بین رفتن آنها می شوند. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان بیشترین تاثیر را در سلامت پوست دارد ویتامین های (A و E و C  از مهم ترین آنتی اکسیدان ها به شمار میرود که برای سلامت پوست مفیدند. غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند( میوه ها و سبزی ها) نیز تاثیر زیادی در پوست دارند میوه هایی مانند ( شاه توت، توت فرنگی، آلو) غنی از آنتی اکسیدان هستند که موجب شادی پوست می شوند همچنین مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب برای طراوت پوست بسیار مفید است اسید های چرب ضروری برای پوست بسیار ضروری اند و در روغن گردو و روغن ماهی یافت می شوند. همچنین غلات کامل حاوی سبوس نیز برای بهبود پوست بسیار مفید است.

 

 

 

بی اشتهایی

شاید برای شما از بین رفتن اشتها فرصت خوبی برای کاهش وزنتان باشد، اما اگر بی اشتهایی به جای چند روز به چند هفته طول بکشد و بطور عادی سبب کاهش وزن شما شود، شک نکنید که این بی اشتهایی سبب خاصی دارد.

دلایل بی اشتهایی

عفونت ها، داروها، ویروس، سرماخوردگی، آنفولانزه، سل، کم کاری غده تروئید، بیماری های قلبی یا ریوی، گرفتاری های کبدی، سرطان ( بی اشتهایی یا تغییر در حساسیت به مزه) افسردگی، آنتی بیوتیک ها ( غیر فعال کننده جوانه های چشایی و کند کننده حرکت غذائی در روده) تمام آمفتامین ها، داروهای مسکن و ضد التهاب مفصل، ویژیتالیس ( داروهای قلبی) و داروهای مدر(مانع احنیاس آب در بدن و ضد فشار خون) پیری پیشامدهای زندگی و ......

بطور کلی سلامت روانی نقش مهمی در اشتها شما دارد به هنگام گرفتاری طولانی تنش روانی می تواند شما را به پرخوری یا کم خوری بکشاند. فشار کوتاه مدت بیشتر اشتها را از بین می برد افسردگی هم در برخی افراد سبب بی اشتهایی می شود.

درمان بی اشتهائی

1.کمی بی اشتهایی جای نگرانی ندارد اما اگر اخرین باری را که از غذا خوردن لذت برده اید به یاد ندارید، باید سعی کنید که عادت عادی خوردن را باز بدست آورید. به اندازه بخورید. اشتها طبیعی خوردن به اندازه ای است که وزن بدن را طبیعی نگه دارید می دارد اگر اشتها طبیعی دارید، باید انواع از غذا ها را بخورید اشتها زیاد به خوردن گوشت طبیعی نیست.

2.اگر مرتب خود را وادار به خوردن می کنید این هم علامت خوبی نیست.

3.ویتامین بخورید خوردن روزانه یک عدد مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی به باز شدن اشتها کاهش یافته کمک می کند و اگر کم خوردن شما سبب بدی تغذیه شده است مواد غذایی اضافی آسیبی به شما نمی رساند.

4.اگر سالمند بود، با خوردن مکمل (روی) کمی اشتهایتان باز می شود، درباره لزوم خوردن (روی) با پزشک مشورت کنید

5.داروهایتان را بررسی کنید شاید مقدار و نوع خاصی از دارو سبب بی اشتهایی شما شده باشد

6.هرچه را دوست دارید بخورید اگر غذا خوردن لذت خود را از دست داده است برنامه غذایی خود را عوض کنید ببینید کدام غذاها برایتان اشتها آور تر است از انها بخورید.

7.حجم غذا را کم کنید غذا ها را با حجم کم و نوبتهای بیشتر بخورید معده شما غذای های کمتر را بهتر می پذیرد.

8.آب زیاد بنوشید اگربرنامه ورزشی تازه ای شروع کرده اید مهمترین نیاز شما آب است کم آبی بدن را می تواند بی اشتهایی ایجاد کند پیش از شروع تمرین و در میان آن و در بعد از آن آب بنوشید بدن شما روزانه به 6 تا8 لیوان آب نیاز دارد اگر بعد از 2 هفته اشتها خود را باز نیافتید به پزشک مراجعه کنید.

9.سلامت روانی خود را بیاموزید اگر افسرده اید داروهای ضد افسردگی را با مجوز پرشک اشتهای شما را بر می گرداند.

 

 

 

خواص چای سبز

چینی ها باستان از خواص مفید چای سبز آگاه بودند و از آن برای موارد پزشکی به خصوص درمان سردرد و رفع افسردگی استفاده های فراوانی می کردند از فواید بسیار چای سبز صبت های زیادی می شود و حتی چای را بهترین نوشیدنی بعد از آب می دانند

چای سبز و چای سیاه هردو از گیاه واحدی بدست می آید و تفاوت آنها در طرز تهیه شان است.

 مروری بر خواص چای سبز

1.برای درمان ام اس مفید است.

2.برای پیشگیری و درمان سرطان بکار می رود

3.در درمان بیماری سرطان بکار می رود.

4.سوخت و ساز بدن را بالا می برد و اکسید اسیون چربی را افزایش می دهد.

5.احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی و حملات قلبی را با کاهش خطر لخته شدن خون کاهش می دهد.

6.احتمال خطر ابتلا به سرطان را کم می کند.

7.نوشیدنی چای سبز رشد سلولی سرطان های خاص را متوقف می کند و سطح کلسترول خوب خون را (نسبت به کلسترول ید)) افزایش می دهد

8.برای درمان روماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید) و بیماری های قلبی و عروق استفاده می شود.

9.در تقویت سامانه ایمنی بدن مفید است.

10.برخی از محققان می گویند با نوشیدنی منظم چای سبز می توان از بوجود آمدن حفره در دندان و کشت باکتریهایی که جرم دندان را به وجود می آورند پیشگیری کرد. قدرت فکری را افزایش می دهد و قابلیت تمرکز را بالا می برد. آرام بخش است و تنش را رفع می کند. موجب کاهش وزن در افراد چاق می شود.

 

 

 

خواص نعنا

نعنا گیاهی است خوش بو، خوش طعم که معمولا در سبزی خوردن سرسفره  به چشم می خورد برای درمان بیماران با روده تحریک پذیر مفید است و احتمال بروز زخم اثنی عشر را کاهش میدهد نعنا به سبب افزایش ترشح اسید معده کاهش تجمع گاز در روده و شل کردن عضلات صاف جداره روده در پیش گیری از اختلالات سوء هضم موثر است از دیگر خواص گیاه نعنا می توان به این موارد اشاره کرد

1.اثر شل کنندگی روی عضلات صاف دستگاه گوارش دارد.

2.باعث کم شدن فشار داخل معده می شود پس ترشح اسید را کاهش می دهد.

3.گاز داخل روده را کم می کند.

4.با مهار کردن رشد و تکثیر میکرب هلیکوباکترپیلوری، از بروز التهاب و زخم معده اثنی عشر جلوگیری می کند.

5.باعث افزایش صفراست.

6.آثار ضد اسپاسم در اختلالات عضلانی- عصبی دارد.

خواص رمانی نعنا

 

1.التهاب حاده معده که توام با درمان است.

2.در بیماران با روده تحریک پذیر با کاهش گاز روده منجر به کاهش درد می گردد.

3.با افزایش ترشح صفرا به کاهش سوءهضم و افزایش اشتها می انجامد.

4.به کاهش اسپاسم عضلانی و کوفتگی آن منجر می شود.

5.باعث کاهش سردرد عصبی کششی می گردد.

تداخلات داروئی

مهار کننده نسبتا قوی آنزیم کبدی P450 است لذا باید در مصرف آن همراه با داروهائی که متابولیسم کبدی دارند احتیاط کنیم.

موارد منع مصرف

به علت ترشح صفرا باید در مواردی که استدادی در مسیر صفرا وی وجود دارد ( سنگ کیسه صفرا و مسیر صفراوی) با احتیاط مصرف گردد بعلت اثر شک کنندگی دریچه تحتانی مری در افراد که برگشت اسیده معده مری دارند با احتياط مصرف گردددر موارد نادر پس از تماس با پوست اطراف بيني نوزادان با حساسيت تنفسي منجر مي شود لذا نبايد آن را در اين موقع مصرف كرد.

 

 

 

خواص عسل

عسل مهم ترين مكمل و آنتي بيوتيك براي بدن است. عسل خاصيت آنتي بيوتيكي دارد و محتوي آنتي ميكروبيال است سرشار از مواد معدني از قبيل كلسيم، سولفور، آهن، روي، پتاسيم و منيزيم است و ويتامين هاي B5، B1، B2، B3، A، Cدارد. عسل يكي از بهترين مكمل هاي غذايي محسوب مي شود كه خواص داروئي زيادي دارد در حقيقت عسل خواص شگفت انگيزي براي سلامت اعضاي بدن دارد. مانند پيشگيري از حملات قلبي، التيام زخمها، افزايش انرژي بدن.

پيش گيري از سرطان

بسياري از افراد ابتلا به سرطان هراس دارند در حالي كه با ايتفاده از عسل در رژيم غذايي روزانه مي توان اين ترس و هراس را از بين ببرد.

افزايش ايمني بدن در برابر تقويت ها

عسل در برابر عفونت هاي بدن براي مثال يك آنتي بيوتيك عمل مي كند و نقش مهمي در سامانه دفاعي بدن دارد براي نمونه اگر جايي از بدن عفونت داشته باشد مي توان به جاي استفاده از داروهاي شيميايي و آنتي بيوتيك ها از عسل براي درمان آن استفاده كرد عسل محتوي آنتي ميكروبيال است پس در مبارزه با باكتريها نيز نقش مهمي به عهده دارد مي توان عسل را به شيوه هاي مختلف استفاده كرد از جمله مخلوط كردن آن با چاي يا آب گرم يا شير استفاده در شيريني ها دسر ها و ....

التيام زخم و جاي سوختگي

در مواردي كه جايي از اعضاي بدن زخم مي شود يا مي سوزد به عنوان دارويي آرام بخش از عسل استفاده كرد عسل در بدن رطوبت هوارا به طرف خود در درمان زخم و سوختگي اثر مثبتي دارد عسل سرشار از ويتامين هاي B1،A،B5،B2،B3 و C است همچنين مواد معدني مقوي تر از جمله كلسيم، سولفور،آهن، روي، پتاسيم، منيزيم در آن وجود دارد.

 

 

 

شير بنوشيد

شما در روز چقدر شير مي نوشيد آيا مي دانيد كه در شير مواد معدني و اصلاحي وجود دارد بررسي هاي پژوهش گران دانشگاه (ژين) در اسپانيا به تازگي نشان داده كه يك ليوان شير معمولي تركيبي از 20نوع مسكن، آنتي بيوتيك و هورمون هاي رشد است ميزان داروهاي يافته شده در اين مايع مغذي بسيار كوچك تر از چيزي است كه بتواند روي بدن فردي كه آن را مي نوشد، تعثير بگذارد اما نتايج اين آزمايش تاكيدي بر حضور مواد شيميايي دست ساز انسان در چرخه غذايي است محققان معتقدند: برخي از داروها و هورمون هاي رشد در ميان گاو ها و بزها از راه شير مادر به فرزند يا از راه دادن دارو منتقل مي شود

پ‍ژ‍وهشگران براي بررسي ميزان داروها موجود در شير طبيعي 2نمونه شير گاو وبز وانسان را مورد بررسي ومطالعه قرار دادند يافته هاي اين آزمايش نشان داد كه شير گاو داراي داروهاي ضد التهابي از قبيل (نيقلو ميك اسيد) و (مفتاميك اسيد) و (كتوپروفن) است هچنين در هر يك كيلو گرم شير سه ميليونيم گرم از هرمون  IYبتا استراديول از خانواده هرمون استروژن يا فت مي شود پژوهشگران معتقدند شيوه آزمايش 30دقيقه اي جديد آنها مي تواند ره كار هاي تأثير گذار تري را براي تعيين ميزان اين نوع آلايش ها ومواد شيميايي شير آزمايش شده بز شامل مقداري داروي (نيقلوميك) وشير انسان حاوي مسكن مانند (ايپوبروفن) و (نايروكسن) و(آنتي بيوتيك) مانند (تريكلوسان) وهرمون است پيش ازاين هم بررسي ديگري هم روي مواد شيميايي موجود در يدن جانداران نشا نده بود كه بدن ماهي ها حاوي هرمون هاي متعدد وداروي ضد افسردگي (پروزاك)است همچنين در گذشته تأثير آنتي بيوتيك ها داروي فشار خون وداروهاي چربي بالا روي حيات وحش نيز مورد مطالعه قرار گرفته بود يادمان باشد كه شير بخوريم تا همه اين مواد معدني به دست بياوريم.

    

خواص بعضی مواد غذایی

خواص اسفناج : برگ اسفناج از نظر طب قدیم ایران ، کمی سرد و برخی عقیده دارند متعادل است ؛ یعنی نه سرد و نه گرم است .

1.      برگ اسفناج منبع غنی ویتامین A و C و B₂ و آهن و پتاسیم است .

2.      بدن را قلیایی می کند .

3.      خنک کننده و برای پایین آوردن تب مفید است .

4.      ورم روده کوچک را رفع می کند .

5.      برای ورم ریه مفید است .

6.       ملین است و یبوست را برطرف می کند .

7.      در لاغر شدن و کم کردن وزن تأثیر دارد .

8.      به علت داشتن ماده ای به نام ( اسپیتاسین ) هضم غذا را تسریع می کند . این ماده باعث تحریک معده و ازدیاد ترشحات آن می شود .

9.      خوردن اسفناج پخته یا بورانی در رفع تشنگی مؤثر است .

10.  اسفناج کلسترول را پایین می آورد .

11.  قرقره آب خام یا پخته اسفناج برای از بین بردن ورم و درد گلو مفید است .

12.  آش اسفناج یا گشنیز برای سر دردهای ناشی از سوء هاضمه و اختلال دستگاه گوارش مفید است .

13.  تحقیقات دانشمندان نشان داده است که اسفناج در پیشگیری از سرطان روده ای بزرگ ، معده ، پروستات ، حنجره و رحم تأثیر دارد .

14.  بهترین دارو برای کسانی است که مبتلا به کم خونی اند .

15.  اسفناج مانند جارو ، روده بزرگ را تمیز می کند .

16.  ترشحات لوزالمعده را افزایش می دهد .

17.  سبزی مفیدی برای تقویت اعصاب است .

18.  اسفناج پخته در رفع بیماری آسم و گرفتگی صدا مفید است .

19.  روماتیسم و نقرس را درمان می کند .

20.  برای زیاد کردن شیر در مادران شیرده مؤثر است .

21.  تخم اسفناج ملین و خنک کننده است .

22.  تخم اسفناج برای برطرف کردن ورم کبد و یرقان فایده دارد .

23.  اسفناج تعداد گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد .

24.  چون دارای کلروفیل است عضلات روده را تحریک و تخلیه مدفوع را آسان می کند .

25.  اسیدیته خون را کم و عضلات و استخوان را تقویت می کند .

26.  رعشه و بوی دهان را از بین می برد .

27.  قوت غذای اسفناج از سایر سبزی ها بیشتر است . مشروط بر این که آب آن را دور نریزید و از ساقه های نازک و نورسته آن در سالاد استفاده کنید .

28.  باعث افزایش اشتها به خصوص در کودکان می شود .

29.  برای معالجه کک و مک ، اسفناج را در روغن زیتون قرار دهید و روی صورت خود بگذارید .

ضررات اسفناج

اسفناج به دلیل اگزلاتن برای بیماران مبتلا به ورم مفاصل و سنگ های کلیه و مثانه مناسب نیست ؛ درضمن افراد سرد مزاج اسفناج را با ادویه گرم مانند ( فلفل ، دارچین ، رنجبیل ، هل ) میل کنید .

روغن : روغن ها نه تنها برای سلامتی و تناسب اندام مضر نیست بلکه می تواند سبب لاغری هم بشود . برای این که چه نوع روغن هایی را باید از سبد غذایی حذف کرد و کدام یک را نگه دارید این توصیه ها را جدی بگیرید . توصیه ما به شما حذف چربی های بد و انتخاب چربی های خوب است . دلیل چاقی مصرف بالای چربی های بد و مصرف کم چربی های خوب است .

اسیدهای چرب اشباع شامل چربی های حیوانی و اسیدهای چرب تراس به چربی های هیدروژنه که در صنعت شیرینی پزی و کیک پزی استفاده می شوند چربی های بدند که باید آنها را از لیست برنامه غذایی حذف کرد .

چیزی به اسم روغن سبک و سنگین وجود ندارد . روغن زیتون و کلزا و آفتابگردان همگی از 100% چربی تشکیل شده اند و هر 100 گرم آنها 900 کیلو کالری دارد و از جمله پرکاری ترین مواد غذایی محسوب می شوند . به رقم این نوع روغن ها مفیدتر از سایر روغن هاست . روغن زیتون ، اسیدهای چرب مونوی غیر اشباع و روغن کلزا ، امگا 3 و اسیدهای چرب مونوی غیر اشباع دارند . روغن برگ نخل که در دمای معمولی حالت جامد دارد .

بسیار حاوی چربی های اشباع و مضر برای وزن و تناسب اندام و عروق است . نباید فراموش کرد که حذف روغن از سبد غذایی که اشتباهی است . روغن ها از جمله مواد غذایی مورد نیاز بدن است . بخش وسیعی از مغز ما را روغن تشکیل می دهد ؛ باید روغن های خوب که منشأ گیاهی دارد یا از ماهی های چرب استخراج شده اند انتخاب کرد .

هنگام خرید روغن به برچسب آنها نگاهی بیندازید . اسیدهای چرب ترانس یا اشباع دارند یا نه . هرچه روغن در دمای معمولی حالت جامدتری پیدا کند این مواد در آن بیشترند . کره و روغن درخت نخل و انواع دیگر روغن ها جامد اسیدهای چرب اشباع زیادی دارند .

خواص سرکه : سرکه به غذا طعم خاصی می دهد و اشتها را تحریک می کند . تحقیقات نشان داده که مصرف سرکه روزانه 20 میلی لیتر سرکه ( معادل 2 قاشق غذاخوری ) هم به تنهایی و هم به صورت مخلوط با غذاها موجب کاهش اندیس گلیسمی در مواد غذایی کربوهیدرات دار می شود . این اثر هم در افراد دیابتی و هم غیر دیابتی دیده می شود . کاهش اندیس گلیسمی موجب می شود که افزایش قند خون در بدن به آهستگی انجام شود .

سرکه هضم گوشت را آسان می کند .

اگر خاکستر کرم را در سرکه بخیسانید و آن را روی غذذ متورم قرار دهید آن را درمان می کند . اگر سرکه و گلاب را به مقدار مساوی مخلوط کنید و بجوشانید و سپس یک قطعه پارچه را با این محلول خیش کنید و روی سر بیمار قرار دهید سر دردهای ناشی از کبد و صفرا را درمان می کند . شستشو دهان با سرکه و گلاب بوی بد دهان را از بین می برد .

با چکاندن قطره سرکه در گوش حشره یا کرمی که در گوش مانده باشد خارج می شود .

اگر سرکه را در محل خارش بدن یا خونریزی بمالید خارش و خونریزی کوچک را بند می آورد .

اگر سرکه را با نمک مخلوط کنید و آن را در دهان نگه دارید ( چند بار این را تکرار کنید ) خونریزی دندان کشیده شده را قطع می کند .

مالیدن سرکه در محل هایی که سوزش دارد ( مانند سوزش سوختگی یا آتش ) موجب درمان آن می شود .

مالیدن رسوب سرکه باعث معالجه کک و مک ، لک های بدن ، کهیر ، درد مفاصل و ورم پشه می شود .

خواص موز : از نظر طب قدیم معتدل و تراست و خون را غلیظ می کند . موز انرژی زیادی دارد و چون نرم است غذای خوبی برای کودکان و سالمندان است .

خواص دارویی موز : به سبب داشتن پتاسیم زیاد ضد سرطان و غذای خوبی برای ماهیچه است . برای درمان اسهال و اسهال خونی مؤثر است . خون ساز است ، بنابراین اشخاص لاغر و کم خون حتماً باید موز بخورند . تقویت کننده معده است ، زخم معده و روده را درمان می کند گرد موز داروی خوبی برای پایین آوردن کلسترول است شیره گل های موز درمان کننده اسهال خونی است جوشانده ی موز اثر قطع خونریزی دارد .

برگ درخت موز برای درمان سوختگی مفید است . زیاد خوردن موز در سرد مزاجان تولید گاز معده می کند که برای رفع این عارضه باید پس از موز کمی نمک بخورند موز تأثیر خوبی در تأمین رشد و تعادل سامانه عصبی دارد . برای درمان ضعف بدن موز باید با عسل بخورید . به علت داشتن قند زیاد برای مبتلایان به مرض قند مضر است و نباید در خوردن آن افراط کرد . موز باید پوشش زرد باشد و سفت و روی آن لکه های سیاه وجود داشته باشد این نشانه موز رسیده است ولی موز نارس به سبب داشتن نشاسته زیاد دیر هضم است .

آنچه به علت پروتئین سویا در بازار عرضه می شود در واقع از نوع لوبیا در بازار گرفته شده است . به عبارت ساده تر لوبیایی است که روغن آن گرفته و پروتئین آن استخراج شده و یا روش های خاص به آن شکل داده است از نظر تغذیه ای در طبقه غذاهای سویا جزو حبوبات است . حبوبات و از جمله سویا از پروتئین بالایی برخوردارند . به طوری که سویای خام پس از طبخ حدود 50 تا 60 درصد پروتئین دارد وقتی سویا طبخ شود آب زیادی جذب می کند و غلظت پروتئین آن حدود 15 تا 20 درصد کم می شود . به رغم این باز هم میزان پروتئین آن در مقایسه با گوشت زیاد است . پروتئین های حیوانی کاملند و ترکیب اسید آمینه آنها کمبودی ندارد اما پروتئین گیاهی از نظر یک یا چند اسید آمینه محدودیت دارند پروتئین سویا از نظر اسید آمینه ضروری ( میتوتین ) کمبود دارد . جالب است بدانید اگر پروتئین های گیاهی مختلفی را مصرف کنیم از نظر اسید آمینه متفاوت کمبود دارند . می توانند همدیگر را تکمیل کنند . برای مثال پروتئین موجود در نان و گندم و برنج از نظر اسید آمینه ( لیترین ) محدودیت دارد در نتیجه اگر غلات و حبوبات یا هم مصرف شوند اسید آمینه های آنها همدیگر را تکمیل می کنند .

به عبارتی به این شکل مصرف پروتئین سویا از این نظر شکلی ایجاد نمی کند و همان مرغوبیت پروتئین حیوانی را دارد . میزان آهن موجود در گوشت زیاد بالاست و در حد 1 یا 7/1 یا 8/1 دهم میلی گرم است اما سویای خام چیزی حدود 13 تا 14 میلی گرم آهن دارد البته مقداری از آهن سویا ، هنگام خیساندن و پختن از دست می رود . به رغم این که بازار نظر آهن سویا از گوشت غنی تر است . گرچه آهن گوشت کم است اما قابلیت جذب بسیار بالایی دارد ولی آهعن موجود در سویا جذب پایین تری دارد و در آن برخی عوامل مهار کننده جذب آهن مثل فیبر بالا به چشم می خورد . به رغم این که از آن رو که میزان آهن موجود در سویا بالاست .

جذب پایین آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی شود و آهن بدن را تأمین می کند بهترین منبع غذایی روی گوشت است هر 100 میلی گرم سویای خشک حدود 5 تا 6 میلی گرم پروتئین دارد طبیعی است که با طبخ سویا مقدار روی آن ناچیز می شود و از این نظر چندان غنی نیست . اگر سویای درست طبخ شود برای سلامت سامانه قلب و عروق از گوشت مناسب تر است .

جدول کالری مواد غذایی

	مواد غذایی	مقدار	کالری
1	آب سیب	1 لیوان	90
2	آب نارنج	1 قاشق	4
3	آبغوره	100 گرم	20
4	آجیل	1 لیوان	750
5	آجیل در هم	100 گرم	650
6	آرد ذرت	100 گرم	370
7	آرد گندم	100 گرم	360
8	آلبالو ( کمپوت )	100 گرم	90
9	آلبالو با هسته	1 لیوان	60
10	آلو زرد	100 گرم	75
11	آلو قرمز	100 گرم	45
12	آناناس	100 گرم	45
13	بادام زمینی بی پوست	100 گرم	560
14	بادمجان	100 گرم	17
15	باقلی خشک	100 گرم	360
16	باقالی سبز	100 گرم	108
17	باقالی با پسته	100 گرم	540
18	بامیه	100 گرم	40
19	برگ چغندر	100 گرم	30
20	برگ بو	100 گرم	60
21	برنج	100 گرم	360
22	برنج	نیم لیوان 130 گرم	450
23	برنج	1 لیوان 190 گرم	660
24	برنج	یک کفگیر	250
25	بستنی	100 گرم	190
26	آناناس ( کمپوت )	100 گرم	90
27	به	100 گرم	30
28	بسکویت	100 گرم	330
29	بیفتیک	100 گرم	300
30	پاچه بدون چربی	100 گرم	130
31	پرتغال	100 گرم	35
32	پرتغال ( آب )	1 لیوان	110
33	پسته با پوست	100 گرم	340
34	پفک	یک پاکت	40
35	پنیر بلغاری	100 گرم	330
36	پنیر پاستوریزه	100 گرم	210
37	پنیر محلی	100 گرم	210
38	پوره یا شیر بدون کره	1 لیوان	140
39	پوره سیب زمینی	1 لیوان	180
40	پیاز	1 عدد	5
41	پیازچه	1 عدد	3
42	پیتزا	1 عدد	750
43	تخم آفتابگردان	100 گرم	560
44	تخم کدو	100 گرم	600
45	تخم مرغ ( زرده تنها )	1 عدد	50
46	تخم مرغ آب پز	1 عدد	70
47	تخم مرغ ( سفیده تنها )	1 عدد	20
48	تخم مرغ متوسط	1 عدد	70
49	تخم مرغ نیمرو	1 عدد	130
50	تخم هندوانه	100 گرم	590
51	ترب	100 گرم	25
52	تربچه	یک عدد	2
53	ترخون	100 گرم	45
54	تره	100 گرم	25
55	تمبر هندی با دانه	100 گرم	115
56	تمبر هندی بدون دانه	100 گرم	240
57	تمشک سیاه یا قرمز	100 گرم	80
58	تن ماهی یا روغن کمر	100 گرم	315
59	توت تازه	100 گرم	60
60	توت سفید خشک	100 گرم	360
61	توت تازه	100 گرم	60
62	توت فرنگی	100 گرم	35
63	جعفری	100 گرم	25
64	جگر سرخ کرده	100 گرم	330
65	جگر سفید	100 گرم	160
66	جگر مرغ	20 گرم	30
67	جگر یک سیخ	100 گرم	80
68	جو	100 گرم	350
69	چاشنی مایونز	100 گرم	720
70	چای شیرین ( 4 حبه قند )	1 لیوان	40
71	چغندر آب پز	100 گرم	35
72	چیپس سیب زمینی	10 عدد	110
73	حلوا	100 گرم	400
74	حلوا ارده	100 گرم	500
75	حلیم بون روغن	1 لیوان	180
76	خامه سفت	100 گرم	350
77	خامه شل	100 گرم	350
78	خاویار	100 گرم	300
79	خربزه	100 گرم	23
80	آناناس کنسرو شیرین	1 لیوان	200
81	اسفناج خام	100 گرم	25
82	آلو بخارا	1 عدد	15
83	انار تازه ( دانه )	100 گرم	60
84	انار کامل با پوست	100 گرم	35
85	انبه	100 گرم	60
86	انجیر	100 گرم	60
87	انجیر خشک	100 گرم	270
88	انگور	100 گرم	80
89	انگور ( آب )	100 گرم	90
90	بادام بو داده	100 گرم	666
91	بادام بو نداده	100 گرم	660
92	بادام درشت	1 عدد	10
93	خردل	100 گرم	80
94	خرما	1 عدد	20
95	خرما با هسته	100 گرم	240
96	خرمالو	1 عدد	80
97	خرما	100 گرم	140
98	خرما خشک	100 گرم	310
99	خیار	100 گرم	15
100	خیارشور	100 گرم	12
101	دانه آفتابگردان	100 گرم	300
102	دسر ( ژلاتین )	1 لیوان	180
103	دل گوسفند	100 گرم	260
104	دل مرغ	100 گرم	170
105	زردآلو ( برگ خشک )	100 گرم	270
106	زردآلو	100 گرم	50
107	زردآلو کمپوت	1 لیوان	250
108	زیتون خام سبز	100 گرم	140
109	زیتون خام سیاه	100 گرم	200
110	ژلاتین برای دسر	100 گرم	240
111	ژله پودر	1 قاشق	55
112	سالاد	یک نفره	50
113	ساندویچ همبرگر	100 گرم	350
114	سرکه	1 لیوان	32
115	سمنو	1 لیوان	180
116	سنجد	100 گرم	130
117	سنگدان مرغ	100 گرم	140
118	سوپ گوجه فرنگی	100 گرم	30
119	سوپ مرغ سبزیجات	100 گرم	30
120	سوسیس	100 گرم	300
121	سوپ مرغ گوجه فرنگی	100 گرم	35
122	سویا	100 گرم	380
123	سیب درختی	100 گرم	55
124	سیب زمینی	100 گرم	75
125	سیب زمینی کبابی	100 گرم	93
126	سیب زمینی چیپس	100 گرم	500
127	سیب کمپوت	1 فنجان	180
128	سیر	100 گرم	120
129	سیراب	100 گرم	130
130	شربت پرتقال	1 لیوان	170
131	شاهی	100 گرم	20
132	شربت یخ	نیم فنجان	120
133	شیرینی	100 گرم	500
134	شکر یک پیمانه	100 گرم	40
135	شکلات	100 گرم	500
136	شکوفه ذرت بدون روغن	1 لیوان	25
137	شلغم	100 گرم	25
138	شلیل	100 گرم	60
139	شنبلیله	100 گرم	30
140	شوید	1 لیوان	30
141	شیر	1 لیوان	110
142	شیر تصفیه شده	1 فنجان	90
143	شیر خشک	100 گرم	500
144	شیر گاو کم چربی	100 گرم	55
145	طالبی	100 گرم	20
146	عدسی	100 گرم	340
147	عدسی با کمی روغن	1 لیوان	185
148	عسل	100 گرم	300
149	فرنی	1 لیوان	200
150	فلفل سبز یا قرمز	100 گرم	22
151	فندق با پوست	100 گرم	300
152	قارچ	100 گرم	27
153	قراقروت	100 گرم	240
154	قلوه	100 گرم	105
155	قند	100 گرم	40
156	قهوه	100 گرم	2
157	کاکائو	1 قاشق چایخوری	10
158	کالباس	100 گرم	300
159	کاهو	100 گرم	17
160	کباب برگ	1 سیخ	200
161	کباب کوبیده	1 سیخ	270
162	کدو حلوایی	100 گرم	35
163	کدو خورشتی	100 گرم	28
164	کرفس	100 گرم	13
165	کره حیوانی	100 گرم	750
166	کشک	100 گرم	380
167	کشک	1 قاشق غذاخوری	60
168	کلم پخته	1 لیوان	40
169	کلم پخته	100 گرم	22
170	کلم خام	1 لیوان	25
171	کلم فندقی	100 گرم	24
172	کلم قرمز	100 گرم	28
173	کله پاچه	100 گرم	190
174	کمپوت گیلاس	1 لیوان	190
175	کنجد	100 گرم	58
176	کوفته	1 عدد	150
177	کیک	100 گرم	350
178	کیک بدون خامه	100 گرم	340
179	کیک شکلاتی	100 گرم	400
180	کیک یزدی متوسط	1 عدد	160
181	گردو	1 عدد	30
182	گردو با پوست	100 گرم	140
183	گریپ فروت	100 گرم	30
184	گریپ فروت	1 لیوان ( آب )	80
185	گز	100 گرم	500
186	گل کلم خام	100 گرم	10
187	گلابی	100 گرم	55
188	گندم	100 گرم	340
189	گوجه درختی رسیده	100 گرم	50
190	گوجه سبز	100 گرم	30
191	گوجه فرنگی	100 گرم	15
192	گوجه فرنگی ( رب )	100 گرم	80
193	گوجه فرنگی ( سس )	100 گرم	105
194	گوشت بره با چربی	100 گرم	330
195	گوشت بره	100 گرم	165
196	گوشت گاو	100 گرم	240
197	گوشت گاو با چربی	100 گرم	350
198	گوشت گاو بدون چربی	100 گرم	200
199	گوشت گوساله	100 گرم	200
200	گوشت گوسفند	100 گرم	320
201	گوشت ماهی	100 گرم	100
202	گوشت مرغ	100 گرم	200
203	گوشت همبرگر بدون چربی	100 گرم	200
204	گیلاس	100 گرم	60
205	لپه	100 گرم	359
206	لپه پخته	100 گرم	115
207	لوبیا چشم بلبلی	100 گرم	80
208	لوبیا سبز	100 گرم	30
209	لوبیا سفید	100 گرم	340
210	لوبیا قرمز	1 لیوان	200
211	لیمو تازه با پوست	100 گرم	23
212	لیمو ترش	100 گرم	42
213	مارچوبه	100 گرم	40
214	لیمو ترش ( آب میوه )	100 گرم	26
215	لیمو شیرین	100 گرم	40
216	مارگارین یا کره لبنیات	100 گرم	850
217	ماست	100 گرم	55
218	ماست کم چربی	1 لیوان	110
219	ماکارونی	1 لیوان	150
220	مربا	100 گرم	300
221	مربا	1 قاشق مرباخوری	54
222	مغز پسته	100 گرم	680
223	مغز دانه آفتابگردان	100 گرم	56
224	مغز فندق	100 گرم	630
225	مغز گردو	100 گرم	625
226	موز	100 گرم	60
227	میگو	100 گرم	100
228	نارگیل ( پودر )	100 گرم	550
229	نارگیل ( مغز )	100 گرم	345
230	نارنج	100 گرم	20
231	نارنگی	100 گرم	34
232	نان ( کف دست )	1 عدد	70
233	نان جو	100 گرم	250
234	نان خشک	100 گرم	360
235	نان روغنی	100 گرم	450
236	نان ساندویچی کامل	1 عدد	70
237	نان سوخاری	1 عدد	35
238	نان سوخاری متوسط	1 عدد	35
239	نان سیاه با سبوس	100 گرم	218
240	نان گندم	100 گرم	250
241	نخود	100 گرم	45
242	نخود فرنگی	100 گرم	92
243	نوشابه	1 شیشه	100
244	نوشابه با طعم میوه	100 گرم	115
245	هلو	100 گرم	45
246	هلو ( کمپوت )	1 لیوان	200
247	هندوانه	100 گرم	3
248	هویج ایرانی	100 گرم	40
249	هویج فرنگی	100 گرم	35

جدول کالری مواد غذایی

شیر و لبنیات در هر سهم حاوی 150 کالری است .

هر سهم معادل

1 لیوان                              شیر یا ماست

30 گرم ( یک قوطی کبریت )              پنیر

گوشت هایی که در هر سهم حاوی 75 کالری است .

هر سهم معادل

30 گرم                             گوشت قرمز

1نوارکاست                          ماهی کبابی یا آب پز

5/1 قاشق غذاخوری               تن ماهی

نصف نوارکاست                     سینه مرغ

نصف لیوان                          حبوبات پخته شده

1 عدد                               تخم مرغ

نان و غلات در هر سهم حاوی 70 کالری است .

هر سهم معادل

30 گرم                             انواع نان ( سفید و سبوسدار )

6 قاشق سر صاف                            برنج پخته شده

4 قاشق غذاخوری                  حبوبات پخته شده

نصف لیوان                          ماکارونی پخته شده

نصف لیوان                          ذرت پخته شده

90 گرم                             سیب زمینی آب پز

میوه ها در هر سهم حاوی 60 کالری است .

هر سهم معادل

1 عدد                               میوه متوسط 60 گرمی

   لیوان                                       آب میوه بدون شکر

روغن در هر سهم حاوی 45 کالری است .

هر سهم معادل

1 قاشق مرباخوری                 روغن نباتی و انواع روغن های جامد

7 گرم                               کره

1 قاشق غذاخوری                  انواع روغن مایع

6 عدد                               ریتون

سبزیجات در هر سهم حاوی 25 کالری است .

هر سهم معادل

2/1 فنجان                          سبزیجات پخته ( هویج و بروکلی و کدو )

1 فنجان                                       سبزیجات خام

 

تغذیه

این وبلاک برای تغذیه همه میباشد