همه چیز درباره ی پروتیین
همه چیز درباره ی پروتیین
اهمیت قوق العاده و نقش کلیدی { پروتیین} در تغذیه ورزشی بر کسی پوشیده نیست اما اینکه آگاهی و شناخت ورزشکاران از این ترکیبات پر اهمیت و ضروری تا چه اندازه ای بوده و داشته های آن تا چه حدی یا واقعیت های اثبات شده علمی تطابق دارد پرسشی است که پس از مطالعه این مبحث پاسخ آن را با روشنی در خواهید یافت با جرات می توان گفت که اکثر ورزشکاران اطلاع درستی زا پروتیین ندارند یکی از عوامل عدم موفقیت و یا روند کند پیشرفت های ورزشی را نیز بی شک ناشی از همین مسئله دانست بر طبق محاسبات و توصیه های {FDA} شما به ازای هر کیلو وزن بدن روزانه به {8%} ا لی {1گرم} پروتیین دارد این محاسبه نیز همانند اغلب محاسبات {FDA} برای رژیم غذایی {2000 کالری} در روز تنظیم شده که تا گفته پیداست که نمی توان آنرا به همه موارد تعمیم دا منابع دیگری نیز هستند که میزان نیاز ورزشکاران را به { پروتیین} را روزانه {2/2گرم} به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه کرد همانگونه که قبلا نیز اشاره شد باورهای غلط و اشتباهات رایج در پرورش اندام بر همه مسایل این ورزش و از جمله تغذیه تاثیرات منفی گذاشته است اما همواره سعی ما بر این بوده است تا به استناد دلایل محکم علمی و سرسختانه با این باورها مبارزه کنیم
به خاطر داشته باشیم که شما هیچ گاه یا بیش از {5/2 گرم پروتیین} به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، نیاز نخواهید داشت. حال آنکه در برخی منابع، مقدار مصرفی، معادل 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود! پروتئین از ارکان اصلی تغزیه ورزشی به حساب می رود اما افراط در مصرف آن نیز یقیناً عوارض جانبی مخربی از قبیل : مشکلات حاد گوارشی ، نقرس ، مشکلات کلیوی و ... را به دنبال خواهد داشت.
پروتیین و نقش آن در تغذیه
اینکه برخی ادعا می کنند پروتیین مهمترین عنصر تغذیه ورزشکاران نسبت پایه و اساس علمی ندارد
کربوهیدرات ها سوخت عضلات را فراهم می کنند چربیها در ساختمان هورمونها نقش فعالی را ایفا می کنند اما بدون {پروتیین} که اجزای سازنده ساختمان عضلات را در خود نهفته دارند هرگز رشدی نیز اتفاق نخواهد افتاد. مقدار مصرف استاندارد هیدرات کربن به اندازه ای است که باید {60%} برنامه روز غذایی شما را شامل گردد اغلب ورزشکاران گاه تا {250گرم} در روز { پروتیین} مصرف می کنند که در این قبیل موارد بدن با دریافت افراطی { پروتیین} و فقر کربوهیدراتهای مورد نیاز دچار مشکل می گردد برای فقط موزانه مثبت نیتروژن در طول روز {پروتیین} مصرفی خود را در وعده های متعدد تقسیم کرده و در چند نوبت در طول روز آنرا مصرف کنید میزان وزن خود را بر حسب پوند محاسبه کرده و آنرا در عدد {1یا 5/1} ضرب کنید مثلا در موردی فردی که {200پوند} وزن دارد به عدد{ 200یا 300} خواهیم رسید عدد حاصل برابر با کل {پروتیین} مورد نیاز شما در طول روز خواهد بود حال این مقدار را به تعداد کل وعده های غذایی که در طول روز مصرف می کنید تقسیم کنید اگر شما {5 وعده} در روز غذا می خورید در هر وعده {40الی 60گرم پروتیین} مصرف کنید و اگر {8 وعده } در روز غذا می خورید در هر وعده {25 الی 37 گرم پروتیین} مصرف کنید این مطلب امروز به اثبات رسیده است که {پروتیین} اگر چنانچه به همراه هیدرات های کربن مصرف شوند به هضم و جذب بهتری خواهند داشت و به همین علت نیز مکمل های نگهدارنده ی وزن که اصطلاحا {weight gainers} هم خوانده می شوند و در ترکیب خود علاوه بر {پروتیین} خالص دارند گفته می شود که برای افزایش خواص عقله سازی {پروتیین ها} روزانه باید حداقل {200گرم} کربوهیدراتها در رژیم غذایی گنجانده شود که این مقدار با افزایش وزن افراد نیز افزایش می یابد به طوری که این رقم برای فردی که {200 پوند } وزن دارند در حدود {300 گرم} است مصرف کربوهیدراتها به صورتی که مقدار آن در هر وعده غذایی از مقدار {پروتیین} مصرفی نیز اندکی بیشتر باشد ایده مناسب و خوبی است
منابع پروتیینی
{منابع پروتیینی} بسیار متنوع است هر کدام از{منابع پروتیینی} بر حسب اینکه از چه نوع اسیدآمینه ای اسید ساخته شده و به تناسب طول زنجیره های اسیدآمینه اسید موجود در ساختمان آن ارزش غذایی خاص خود را دارد از منابع مهم پروتیینی که در تغذیه ورزشی نیز مورد تاکید قرار گرفته اند می توان به {سویا، شیر، تخم مرغ، گوشت، کازئین و پروتیین و...} اشاره کرد یکی از رایج ترین پرسشهایی که در مشاوره تغذیه و در بحث استفاده از مکمل های به آن بر می خوریم این است که { مصرف چه نوع پروتیینی مفید تر است} پاسخ دادن به این پرسش مستلزم این است که شما در مورد منابع مختلف {پروتیینی} اطلاعات کافی داشته باشد گفته می شود که تنوع راز موفقیت است در مصرف {پروتیین} کافی نسبت شما باید به مقدار نیاز روزانه خود از آمینواسیدهای ضروری و حتی غیر ضروری و از منابع کامل {پروتیین} بهره بگیرید و در مصرف {پروتیین}محتویات آن را نیز مد نظر داشته باشد
ارزش بیولوژیکی BV
پروتیین ها را با شاخص هایی همچون { ارزش بیولوژیکی BV } می سنجند {ارزش بیولوژیکی} که به اختصار{ BV} نیز خوانده می شود عددی است که مختص خود همان گونه پروتیینی بوده و با قدرت جذب آن پروتیین در بدن ارتباط مستقیم دارد. زمانی که این سیستم شاخص گذاری به اجرا در می آید {ارزش بیولوژیکی} سفیده تخم مرغ را {100 } در نظر گرفته اند و در یک پله بالاتر {پروتیین وی} قرار دارد که از پیش تهیه می گردد {ارزش بیولوژیکی} شاخص ارزشمندی است در ترکیب کردن صحیح مکمل های غذایی و مخصوصا مکمل های پروتیینی ما را یاری می دهد. ترکیب کردن مکمل های پروتیینی به منظور دست یافتن به منابع کامل پروتیینی صورت می گیرد البته این نکته را نیز باید از نظر دور داشت که کمپانی های تولید کننده مکمل های غذایی گاه برای رسیدن به فروش بیشتر از این شاخص نیز سوء استفاده می کنند در اغلب موارد پروتیین ها با{ارزش بیولوژیکی} بالا را نمونه هایی که {ارزش بیولوژیکی} پایین تری دارند ترکیب کرده و مصرف می کنند از موارد نادرست در مصرف مکمل ها به این اشاره می کنیم که گاه مصرف {5گرم وی} در یک وعده توصیه می گردد ما با قطعیت تمام به شما اطمینان می دهیم که در این طریقه مصرف بیش از {25 الی 50 درصد} از آن بلا استفاده از بدن دفع می گردد
پروتیین وی ایزوله شده حداکثر ارزش بیولوژیکی 157
این مکمل درمیان تمامی مکمل های پروتیینی موجود بالاترین ارزش بیولوژیکی را داراست . زنجیره کوتاه پپتیدهای این پروتیین سرعت جذب آنرا به شدت بالا برده است به طری که حدوداً {10 دقیقه} پس از مصرف جذب می شود اگر شما نیز از آن دسته از افراد هستید که مدام کدام مکمل مناسب تر است باید بدانید که شاید پاسخ همین ترکیب باشد که اختصاراً{ {WPI نیز خوانده می شود اما این نکته را فراموش نکنید که مصرف بیش از {30گرم} در یک وعده نیز منطقی نخواهد بود نیمه عمر این پروتیین بسیار کوتاه است و بهترین روش برای مقابله با این نقش این است که به هنگام مصرف به جای مخلوط کردن با آب آنرا با شیر مخلوط کنید { کازئین} موجود در ترکیب پیش روند هضم این پروتیین را کندتر کرده و بدین ترتیب مدت زمان طولانی تری را برای جذب در اختیاربدن قرار می دهد پروتیین وی به علت جذب بالایی که دارد برای مصرف در وعده پس از تمرین سنگین ذخایر غذایی خود را از دست داده و تمایل بیشتری به جذب مواد غذایی دارند بسیار موثر است این پروتیین با جذب سریعی که دارد ییکاوری پس از تمرین را سریع می کند در شرایط نامساعد غذایی و در دورهای گرسنگی طولانی مدت اگر چنانچه نیاز های غذایی بدن به خوبی پاسخ داده شود بدن پس از به مصرف رساندن ذخایر غذایی خود به بافت های عضلانی حمله کرده و پس از تجزیه {گلوتامین} مورد در این نسج ها حتی پروتیین عضلات را شکسته و به مصرف تولید انرژی می رساند اما در صورتی که در این شرایط از مکمل وی برد گرفته شود از تاثیرات منفی این دوره ها بر عضلات به خوبی کاسته می شود این پروتیین حاوی اسیدآمینه های مورد نیاز بدن بوده و علاوه بر کمک به بیشتر عضلات در رژیم های غذایی کم قند و کم کربوهیدرات ها به عنوان منبع ایده آل انرژی وارد عمل شده و با این عمل یا حفظ ذخایر پروتیینی و ذخایر { گلوتامین} در عضلات کمک می کند
پروتیین وی کنستاتره حداکثر ارزش بیولوژیکی 104
این پروتیین که به طور یکنواخت {WPC } نیز خوانده می شود از قدیمی ترین مکمل های پروتیین مورد مصرف در پرورش اندام محسوب می گردد که به مرور زمان و یا تولید مکمل های جدیدتر استفاده از آن نیز امروزه عملا منسوخ شده است این پروتیین صرف نظر از{ 4 واحد} اختلافی که با ارزش بیولوژیکی سفیده تخم مرغ دارد تقریبا تفاوت چندانی با آن ندارد. این مکمل سرشار از پروتیین بوده و در عرض {30ثانیه} پس از مصرف جذب آن در یون شروع می شود اگر چنانچه به دلیل قیمت بالا این محصول قدرت خرید آن را ندارید مصرف روزانه چندین عدد سفیده تخم مرغ جوابگویی نیازهایتان خواهد بود اما به خاطر داشته باشید که در صورتی که اهداف حرفه ای و قهرمانی را دنبال می کنید ناگریز از مصرف فرم مکمل آن هستید
پروتیین تخم مرغ ، حداکثر ارزش بیولوژیکی 100
در صورتی که از تخم مرغ کامل استفاده می کنید{ ارزش بیولوژیکی} آن در حدود {100} خواهد بود ولی در صورت مصرف {سفیده تخم مرغ }،{ ارزش بیولوژیکی} آن در حدود {91} در نظر بگیرید
{تخم مرغ} منبع طبیعی سرشار از مواد غذایی است به طوری که در اغلب مواردی توان آن را از شیر نیز کامل تر دانست. می توان {تخم مرغ } را به صورت نیمرو در وعده صبحانه و یا به صورت آب پز در طول روز مصرف کرد اما این نکته نیز در این بین حائز اهمیت است که افراط در مصرف آن نیز همچنان که امروزه در بین بدن سازان به شدت رواج پیدا کرده است منطقی نبود و توصیه نمی شود
مصرف بیش از حد {تخم مرغ} کامل علاوه بر مشکلات کبدی، ناراحتی های گوارشی را نیز به دنبال خواهد داشت و این ترفند نیز چندان معقول و غیر منطقی به نظر نمی رسد که زرده تمامی { تخم مرغ} که اغلب نیز متعاقب باورهای غلط ورزشکاران دور ریخته شده و یا در حد افراط مصرف می گردد حاوی ویتامین های گروه{B} و مواد معدنی بسیار با ارزشی است به خاطر داشته باشید که مصرف روزانه {12عدد زرده تخم مرغ }نیز که کار معقولی نیست چرا که این مقدار زرده سمی بوده و صدمات جبران ناپذیری را به بافت های کبدی وارد می کنید بنابراین بهتر است که مصرف زرده را به {3عدد} در روز محدود کنید اما با این وجود توجه داشته باشید که {سفیده تخم مرغ} همچنان باید تامین کننده قسمت اعظمی از پروتیین مورد نیاز روزانه شما باشد
پروتیین شیر حداکثر ارزش بیولوژی 91
در مورد {پروتیین شیر } همان بس که منبع سرشاری از کازئین است پروتیین{وی} که منشاء آثار مثبت فراوانی است در صورتی که همزمان با {پروتیین شیر } مصرف گردد نیازهای پروتیین بدن را تا حد زیادی پاسخگو خواهد بود تجربه نشان می دهد که مخلوط این دو پروتیین منبع کاملی خواهد بود
پروتیین گوشت حداکثر ارزش بیولوژیکی 80
گفته می شود که مصرف {گوشت سفید} برای بدن سازان بهتر است اما امروزه ثابت شده که { گوشت قرمز } برای تحریک فرایند عضله سازی مناسب تر است تحقیقات جدید نشان می دهد کسانی که {گوشت قرمز} را به {گوشت سفید}ترجیح می دهند بیشتر از کسانی که { گوشت قرمز} یا تن مصرف می کنند موفق به افزایش حجم توده عقلانی می گردند اما این گفته نیز نمی تواند بدین معنی باشد که شما به طور کامل از مصرف تن و {گوشت مرغ}منابع کم چرب و سرشار از پروتیین اند و علاوه برآن آماده کردن آنها برای مصرف نیز غالبا آسان تر از پختن و آماده کردن {گوشت قرمز} کماکان درصدد قرار دارد در عصر جدید این مبحث که آیا گیاه خواران نیز می توانند به صورت حرفه ای ورزش پرورش اندام را دنبال کنند یا نه؟ به صورت جدی مطرح است جواب این پرسش می تواند مثبت باشد در این قسمت به تعدادی از پروتیین های ارزشمند گیاهی اشاره خواهیم کرد اما این نیز بدین معنی نخواهد بود معتقد باشیم که با رژیم گیاهخواری می توان به مقام قهرمانی مستمر المپیا رسید در مورد رژیم های گیاهخواری اشاره به این نکته ضروری است که تقریبا {80%} از کل موادی که در روز وارد بدن می گردد چیزی به جز آب نیست این نوع خاص از تغذیه تناسب چندانی با تمرینات سنگین و طاقت فرسای بدنسازی نداشته و در صورت عدم توجه به این موضوع عوارض جانبی آن در طولانی مدتحتی منجر به بیماری نیز می گردد{ گوشت قرمز} حامی تمامی اسیدآمینه های ضروری بوده و علاوه بر آن منبع قابل اطمینان کراتین و عناصر کمیاب دیگر نیز به شمار می رود تنها مورد نگران کننده در مورد مصرف{ گوشت قرمز} افراط و مصرف بی رویه آن است
کازئین
پروتیینی است که از شیر استحصال می گردد این پروتیین به واقع مکمل مناسبی برای پروتیین { وی} به شمار می رود مخلوطی از مصرف پروتیین {وی} و{ کازئین}به همه ورزشکاران توصیه شده است هر دوی این منابع پروتیینی موجب سنتز پروتیین در عضلات می گردد. پروتیین شیر بطور مستقیم وارد عمل می شود حال آنکه { وی} با عملکرد دوگانه علاوه بر اینکه در فرایند عضله سازی دخالت می کند حتی در شرایط کمبود انرژی متابولیزه شده به سوی فرایند عضله سازی ناگریز از مصرف قند کافی در طول روز هستید دریافت مقدار قابل توجهی از قندها شانس شرکت {وی}در فرایند عضله سازی را صد چندان می کند دلیل دیگری نیز برای اثبات برتری {کازئین} نسبت به پروتیین {وی} در دست است و آن اینکه {کازئین} ممکن است از تجمع بافت چربی در بدن نیز پیشگیری کند
پروتیین سویا
اگرچه این پروتیین به تنهایی نمی تواند نیازهای پروتیین بدن را بر طرف کند اما در ترکیب با سایر پروتیین ها بسیار سودمند عمل می کند هدف اصلی از مصرف این پروتیین کمک به حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی است این پروتیین با پایین آوردن سطح کلسترول خون به سلامت سیستم خون رسانی بدن کمک می کند گفته می شود که افراط در مصرف {پروتیین سویا} منجرب به عوارض ناگواری از قبیل :{ سرطان سینه، صدمات مغزی و ناباروری در مردان } می گردد اما با این وجود تحقیقات زیاد دیگری نیز که در مورد مصرف این پروتیین صورت گرفته نشان داده است که مصرف {پروتیین سویا} در کنار سایر منابع پروتیین و علی الخصوص منابع حیوانی از مضرات احتمالی آن کم می کند در مورد مصرف { سویا } نگران مضرات آن نباشید اما از این مسئله نیز برحذر باشد که این منبع گیاهی به منبع اصلی پروتیین مصرفی شما بدل گردد
آمینواسیدها و نقش آنها در پرورش عضلات
آمینواسیدها ترکیبات پیچیده و در عین حال جالبی هستند این ترکیبات در بهبود کارکرد ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین سایر فاکتورهای غذایی نقش مهمی را ایفا می کنند آمینواسیدها سوخت مناسبی برای رشد محسوب می شوند اگر چنانچه قصد بر شمردن تمامی فواید و وظایف این ترکیبات را داشته باشیم قطعا کتابی چند جلدی نیز کافی نخواهد بود و به همین علت نیز به توضیحات مختصر و کلی در مورد این ترکیبات بسنده می کنیم. آمینواسیدها چه ترکیباتی هستند؟ آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی در طی فرایند جذب وارد بدن شده و پروتیین ها را می سازند و زمانی هم که در رژیم غذایی روزانه پروتیین مصرف می کنید پروتیین در بدن شکسته شده و با واحدهای سازنده خود که عبارت از آمینواسیدها می شوند تبدیل می گردند آمینواسیدهای حاصل از تجزیه پروتیین ها به اشکال مختلف و برای اهداف متنوعی که ارگان هایی حیاتی بدن آنها را دنبال می کنند دوباره با هم ترکیب شده و پروتیین جدید را شکل می دهند. پروتئین های جدیدی که به این شکل در بدن تولید می گردند معمولا قسمتهای سفت و مقاوم بدن از جمله : (پوست، قلب، روده ها، استخوان ها و البته عضلات را می سازند ) به همین علت نیز گفته می شود که هر کدام از اسیدهای آمینه اگر چنانچه در تغذیه روزانه ورزشکاران به وفور مصرف می شود اثرات مثبت خاص خود را خواهد داشت.
البته افراط در مصرف این ترکیبات توصیه نمی شود چرا که برای حفظ سلامت پایدار رعایت اصل تعادل در تغذیه کاملا ضروری است علاوه بر این مصرف افراطی آمینو اسیدها حتی ممکن است مسمومیت های حاد را نیز به دنبال داشته باشد.(21نوع اسید آمینه) واقعی در بدن شناخته شده است(8نوع) از آنها ضروری خوانده می شود که بدن خود به تنهایی قادر به سنتز آنها نبوده و حتما باید به مقدار کافی و از طریق تغذیه دریافت شوند و اما (14گونه دیگر) که بدن نیاز چندانی به دریافت آنها از طریق منابع خارجی ندارد آمینو اسیدهای غیر ضروری خوانده می شوند.
البته ناگفته نماند که وجود برخی از آمینو اسید های غیر ضروری نیز در رژیم غذایی برای سلامت بدن فوق العاده اهمیت داشته و باید در تنظیم برنامه غذایی و همچنین انتخاب و مصرف مکمل های غذایی به این نکته توجه شود از جمله آمینو اسیدهای غیر ضروری که اهمیت آنها در فرایند عضله سازی نیز به روشنی اثبات شده است می توان به (گلوتامین)، (آرژی تین)، (کاری تین) ،(پس تین)و [HMB] اشاره کرد.
هیستیدین [Histidine]
بدن آدمی برای رشد و همچنین بازسازی و ترمیم نسج های آسیب دیده نیاز به دریافت مداوم این آمینو اسیدها دارد (هیستیدین) در حفظ و تولید نوع ویژه ای از سلول های عصبی که (الیگودندروست) نامیده می شود نقش کلیدی را بر عهده دارد این سلول به دو رشته عصبی تنیده شده و غشای محافظی که (ملین) نامیده می شود را به وجود می آورند از بین رفتن این غشا که در برخی موارد اتفاق می افتد نارسایی ها و ناهنجاریهای بسیار و حتمی را در مغز و نخاع سبب می گردد (هیستیدین) همچنین عامل مهمی در تولید گلبول های قرمز و گلبول های سفید خون محسوب می شود ایا آمینو اسید ضروری علاوه بر مواردی که ذکر شد بدن را در برابر تشعشعات و پرتوزدگی محافظت کرده و باعث دفع مازاد فلزات سنگین مانند آهن از بدن می گردد این ترکیب موجب ترشح شیره معده شده و فرایند هضم و جذب غذا را تسهیل می کند (هیستیدین) عامل کمکی در مقابل سوء حاضمه و ناهنجاری گوارشی نیز به شمار می رود. این ترکیب را می توان پیش ماده برخی از آمینو اسیدهای غیر ضروری از جمله (هیستامین) دانست که این ترکیب اخیر به منظور مقابله با آلرژی و حساسیت در دستگاه ایمنی بدن تولید می گردد تحقیقات اخیر ارتباط این ترکیب با عملکرد بسیاری از ارگانهای حیاتی را اثبات کرده و همچنین نشان داده است که این ماده غذایی کیفیت لذات جنسی افرادی که در این زمینه دچار مشکل هستند را بهبود می بخشد.
مصرف در پرورش اندام
تنها برای بهبود کیفیت حضم غذا و آن هم به مقدار مختصر مصرف می گردد
دز مصرف
گفته می شود که هر فرد روزانه باید حداقل به میزان (1000میلی گرم) از این ترکیب را مصرف کند. اما به طور دقیق تر می توان مصرف روزانه ( 8 الی 10میلی گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه کرد که این مقدار نیز باید روزانه (2 الی 3 نوبت) مصرف کرد
افراط در مصرف
افراط در مصرف این ترکیب ممکن است منجر به بروز استرس در برخی ناراحتی ها و مشکلات روانی از قبیل اضطراب و جنون جوانی گردد
موارد مصرف
در علم پزشکی از این ترکیب برای درمان روماتیسم مفصلی و درمان برخی ناراختی های عصبی استفاده کرد.
منابع طبیعی این ترکیب
لبنیات، گوشت قرمز، گوشت سفید، گوشت ماهی ، برنج و گندم
لیزین [lysine]
این ترکیب نیز یکی دیگر از آمینو اسیدهای ضروری است که وجود آن در بدن برای رشد توسعه عضلانی بسیار مهم است این ترکیب فرایند جذب کلسیم در بدن را تسهیل کرده و بدین ترتیب علاوه بر بهبود کیفیت سوخت و ساز چربی ها رشد عضلات و همچنین استخوان ها را نیز تقویت می کند این ترکیب به حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک کرده و در دورهای پر تنش و نامساعد جسمی و روحی و همچنین در طول دوره های خستگی مفرط و طولانی مدت از تجزیه شدن بافت های عضلانی به خوبی جلوگیری می کند بدن برای تولید آنتی بادی ها هورمونهای مثل : (هورمون رشد، تستوسترن،استولین و ...) آنزیم ها و کلاژن ها و همچنین برای بازسازی بافت های آسیب دیده نیاز به دریافت مقدار کافی از این ماده دارد این ترکیب همچنین در ساخت پروتئین های جدید در عضلات و افزایش توده عضلانی نیز موثر است از دیگر فواید این ترکیب در سیستم قلبی و عروقی انسان قابل مشاهده است می توان به تاثیر آن در حفظ سلامت رگهای خونی اشاره کرد.
مصرف در پرورش اندام (لیترین)
علاوه بر کمک کردن به حفظ و همچنین افزایش حجم توده عضلانی در مقابله با عوارض وخیم تمرین زدگی و خستگی های مفرط نیز بدن را یاری می دهد این ترکیب با ایجاد موازنه مثبت نیتروژن فرایند عضله سازی را به خوبی تقویت می کند.دز مصرف این مکمل (12 میلی گرم) در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن توصیه می شود مصرف این آمینو اسید برای بدنسازان در درجه اول اولویت قرار دارد اما این مطلب را نیز همواره به خاطر داشته باشید که افراط در مصرف آن نیز عوارض جانبی ناگواری را به دنبال خواهد داشت
علائم کمبود در بدن
ممکن است به صورت کاهش وزن، ریزش موی سر ، کاهش انرژی، ناهنجاری های آنزیم، کاهش اشتها و عدم توانایی در تمرکز فکر بروز کند
افراط در مصرف
ممکن است منجر به افزایش میزان کلسترول خون، اسهال و سخت شدن مفاصل گردد.
موارد مصرف پزشکی
از این ترکیب برای درمان کمبود انرژی و درمان سرما خوردگی های مداوم استفاده می شود.
منابع طبیعی این ترکیب
پنیر، شیر، تخم مرغ ، گوشت قرمز، مخمر آبجو، سیب زمینی و حبوبات.
فنیل آلانین [phenylalanine]
((فنیل آلانین)) نیز در مبحث اسید آمینه جایگاه ویژه ای دارد برخی از افراد درک درستی از اهمیت و نحوه عملکرد این ترکیب نداشته و به فواید آن با دیده تردید می نگریستند تحقیقات نشان داده که مصرف معقول ((فنیل آلانین)) در افراد سالم هیچ گونه عوارضی را بدنبال نخواهد داشت این ترکیب با تحریک سیستم عصبی در تقویت روحیه و احساس شادابی روحی افراد نیز موثر عمل می کند این ترکیب همچنین به تقویت حافظه افراد کمک کرده و همانند گلوتامین که از مشتقات ((فنیل آلانین)) نیز محسوب می شود به ویتامین های نوین شهرت پیدا کرده است (هر چند که این دو ترکیب در اصل ویتامین نیستند) این ترکیب میزان ترشح هورمون های ((ابی نفرین)) (تور ابی نفرین) و ((دوپامین را افزایش می دهد لازم به یادآوری است که این هورمون ها در بهبود کیفیت عملکرد سیستم عصبی و در انتقال بی عیب و نقص پیامهای عصبی نقش اساسی را بر عهده دارد (( فنیل کلانین )) به جذب اشعه ماورای بنفش در بدن و متعاقب آن به افزایش میزان تولید ویتامین D در پوست کمک شایان توجهی می کند متابولیت عمده این ترکیب ((تیروزین )) است که با افزایش سطح ترشح هورمون ((دوپامین)) و (( تورایی تقرین)) کیفیت عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد (( فنیل آلانین )) همچنین منجر به تولید گلوتامین در بدن نیز می گردد.
از این ترکیب به عنوان شیرین کننده هی عاری از کربو هیدرات در ساخت نوشابه های رژیمی و ورزشی استفاده می شود این ترکیب در جراید و برخی منابع چاپ شده به غلط مضر قلمداد شده و نسبت به ممضرات و ارتباط آن با صدمات مغزی و انواع سرطان ها هشدار داده شده است اشاره به این نکته ضروری است که این ماده در صورتی که به صورت معقول و منطقی مصرف گشته از افراط در مصرف آن پرهیز گردد ترکیبی مفید و سالم خواهد بود فراموش نکنید که حتی مصرف افراطی آن نیز ممکن است به عوارض ناگوار بینجامد حال با این توضیح ناگفته پیداست که افراط در مصرف نه تنها ((فنیل آلانین)) بلکه تمام انواع ویتامین ها و اسید آمینه ها تا چه حد می تواند خطرساز باشد ((فنیل آلانین)) از اسید آمینه های ضروری به شمار می رود. اغلب متخصصین تغذیه بر این باورند که شما بیشتر از آنچه در معرض خطرات مصرف افراطی این ترکیب قرار داشته باشید ممکن است که از کمبود آن رنج ببرید.دزسمی این دارو معمولا برابر با 3 الی 4 برابر دز مصرف... توصیه شده بود و به ندرت اتفاق می افتد.
مصرف در پرورش اندام :
((فنیل آلانین)) علاوه بر اینکه به تقویت روحیه و تولید شدن ویتامین D در بدن کمک می کند، باعث تقویت حافظه و وارهیدگی عضلانی در حین استراحت و خواب نیز می گردد. مکمل های حاوی این ترکیب در افزایش تحمل پذیری فرد در برابر تمرین بسیار موثرند گفته می شود که به دلیل سمی بودن مازاد آن در بدن، بهتر است که مکمل های حاوی این آمینو اسید در دوره های طولانی مدت مصرف نگردند.دز مصرف مناسب این ترکیب در حدود 14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز توصیه شده است. این مقدار مصرف، تمام نیازهای بدن به این ماده ضروری را بر طرف کرده و دیگر نیازی به افزایش دز مصرفی احساس نمی شود
علائم کمبود آن در بدن با کمبود این ترکیب در بدن ، علائمی نظیر : ضعف ، سستی و رخوت، نارسایی کبدی و اختلالات رشد قدی دیده می شود که البته کمبود آن در بدن نیز به ندرت اتفاق می افتد.
افراط در مصرف :
مصرف مکمل های حاوی این ترکیب در مورد بیماران دیابتی و زنان باردار ممنوع است . از علائم شایع مصرف افراطی این ترکیب می توان به افزایش فشار خون، سر درد حالت تهوع ، مشکلات قلبی و آسیب های سیستم عصبی اشاره کرد.
موارد مصرف پزشکی
در موارد پزشکی از این ترکیب برای درمان افسردگی های روانی و روماتیسم مفصلی بهره می گیرند.
منابع طبیعی این ترکیب :
تمامی فرآورده های لبنی، مغز بادام ، انبه ، مغز فندق و تخمه.
متیوبین [Methionine]
شاید مهمترین تاثیر این ترکیب را بتوان در افزایش ترشح هورمون تستوسترن و متعاقب آن در تشدید سوخت و ساز چربی های زائد بدن است این ترکیب در صورتی که با ((روی)) مصرف گردد عملکرد بهتری را از خود نشان می دهد این ماده موجب دفع چربی های زائد از جریان خون و از انباشته شدن چربیهای بدن و در نتیجه از بروز پدیده چاقی به خوبی جلوگیری می کند ((متیونین)) همچنین در دفع فلزات سنگین و در بهبود کیفیت هضم غذا نقش کلیدی را بر عهده دارد این ترکیب خاصیت آنتی اکسیدان در خور توجهی داشته و رادیکال های آزاد را در بدن غیر فعال می کند این ترکیب را می توان پس ماده اسید اسید آمینو ((سیس تئین)) [cysteine] دانست که این ماده نیز به گروه آمینو اسیدها تعلق داشته و با تولید ((گلوتین)) [Glothine] کبد را سم زدایی می کند این ماده همچنین یکی از آمینو هایی است که بدن برای تهیه کراتین مونو هیدرات به آن نیاز دارد.
مصرف در پرورش اندام
امروزه در پرورش اندام توین از خواص ارزشمند این ترکیب در فرایند چربی سوزی آنتی اکسیدان و تسهیل کنندگی حضم بهره می گیرند.
دز مصرف
دز مصرف این ترکیب (12 میلی گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه شده است.
اگر قصد دارید از مکمل حاوی این ترکیب استفاده کنید مکمل [ZMA] انتخاب خوبی خواهد بود.
علائم کمبود آن در بدن
علائم کمبود این ترکیب در بدن به صورت اختلال حواس، افزایش چربی خون ، کاهش آهنگ رشد، ضعف عومی صدمات پوستی و تورم مفاصل و اعضا دیده می شود.
افراط در مصرف
معمولا مصرف افراطی این ترکیب عوارض چندانی را به دنبال ندارد اما در صورتی که مصرف افراطی این ترکیب با کمبود ویتامین های گروه B همراه باشد بروز مشکلات مفصلی چندان هم دور از انتظار نخواهد بود.
موارد مصرف پزشکی
در علم پزشکی از این ترکیب برای درمان افسردگی روانی، نارسایی کبدی و روماتیسم مفصلی استفاده می شود.
منابع طبیعی این ترکیب
گوشت قرمز ، ماهی، لوبیا تخم مرغ، سیر، پیاز ، عدس و فراورده های لبنی
آمینو اسید های شاخه ای BCAA
آمینو اسید های شاخه ای نقش مهمی را در تغذه دورهای حجم سازی بازی می کنند سه مورد از اسید آمینه ها در تولید، مگهداری و بازسازی بافت های عضلانی اهمیت بیشتری دارند این سه ترکیب در صورتی که با هم مصرف شوند اثرات عضله سازی همدیگر را به خوبی تشدید می کنند مصرف جداگانه (والین) یا (ایزولوسیون) اثرات عضله سازی کمتری نسبت به مصرف ترکیبی آنها خواهد داشت همانگونه که این مطلب در مورد سایر مکمل ها نیز صدق می کند نسبت های ترکیب هر یک از این 3 اسی آمینه آمینه در مکملهای غذایی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است که گفته می شود که (لوسیون)، (ایزولوسیون) و(والین) را بهتر است که به نسبتهای 2-1-2 با هم ترکیب کنید اسید آمینه شاخص در علم پزشکی به منظور درمان سر درد، سرگیجه خستگی مفرط افسردگی روانی و بی قراری ناشی از کمبود پروتئین در بدن تجویز می شود اسید آمینه شاخه ای در ترکیب با هم در مجاورت ویتامینهای گروه B اثرات بهتری را از خود نشان می دهد.
لوسین Leusine
قدرتمند ترین اسید آمینه شاخه ای (لوسین) نام دارد که در تنظیم جریان قند خون و همچنین رشد و ترمیم بافتهای پوستی استخوان ها و عضلات اسکلتی نقش کلیدی را ایفا می کند این ترکیب ترکیب ترشح هورمون رشد را نیز افزایش می دهد (لوسین) در ترمیم و بهبود سریع جراحتها و در تنظیم جریان آزاد سازی و مصرف انرژی نیز نقش داشته و از تجزیه شدن بافت عضلانی نیز به خوبی محافظت می کند.
مصرف در پرورش اندام (لوسین) را شاید بتوان یکی از قوی ترین عوامل عضله سازی طبیعی در جهان می باشد
دز مصرف
میزان مصرف این ترکیب به صورت 16 میلی گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه شده است.
افراط در مصرف
عوارض مصرف بیش از حد این ترکیب کماکان ناشناخته مانده است گفته می شود که در مصرف افراطی این ترکیب موجب افزایش میزان آمونیاک در بدن می گدد.
موارد مصرف پزشکی
در علم پزشکی این ترکیب برای پیشگیری از به تحلیل رفتن عضلات در شرایط تا مساعد فیزیکی و روانی بهره می گیرند
منابع طبیعی این ترکیب
این ترکیب معمولا در تمامی منابع پروتئینی یافت می شود
ایزولوسین [Isoleosiusine]
(ایزولوسین) نیز شباهتهای فراوانی به (لوسین) دارد این ترکیب در ریکاوری عضلات تنظیم قند خون و تحریک ترشح هورمون رشد انسانی موثر است اما بارزترین مشخصه آن در ترمیم سریع زخمهای بدن نهفته است این ترکیب با تشکیل دادن (هموگلوبین) و کمک به انعقاد خون از خون ریزی های شدید جلوگیری کرده و زخم را در برابر عفونت های ثانویه نیز به خوبی محافظت می کند.
مصرف در پروش اندام
این ترکیب نیز در مواردی مشابه با مصرف (لوسین) به کار گرفته می شود.
دز مصرف
میزان مصرف روزانه این ترکیب حدودا 10 الی 12 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد
افراط در مصرف
مصرف افراطی این ترکیب موجب افزایش حجم ادرار می گردد که این عارضه تنها در شرایطی که فرد از نارسایی کلیه رنج می برد مشکل ساز خواهد بود
موارد مصرف پزشکی
در علم پزشکی از این دارو برای تسریع التیام زخم ها استفاده می شود.
منابع طبیعی این ترکیب
گوشت سفید، ماهی، مغز بادام، تخم مرغ، عدس، جگر و گوشت قرمز.
والین [Valine]
بارزترین مشخصه این ترکیب تاثیر مثبت آن بر رشد عضلات و ترمیم بافتهای عضلانی آسیب دیده خواهد بود ایت ترکیب باعث به وجود آمدن موازنه مثبت نیتروژن در بدن شده و در آزاد شدن انرژی گلوکوز نیز نقش کمکی را ایفا می کند.
مصرف در پروزرش اندام
این ترکیب نیز به همراه (لوسین) و (ایزولوسین) مصرف می گردد
دز مقدار مصرف این ترکیب در حدود 16 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد افراط در مصرف افراطی این ترکیب باعث احساس خارش و مورمور شدن پوست بدن می شود. مصرف بیش از حد مجاز این ترکیب ممکن است برای بیماران کلیوی و کبدی خطرناک باشد با مصرف بیش از حد این اسید آمینه عارضه تو هم دیده می شود
منابع ترکیب این ترکیب لبنیات، گوشت قرمز ، قارچ، سویا و مغز بادام زمینی
ترونین [threonine]
این ترکیب اسی آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به ساختن آن نیست که این ترکیب تنها درمنابع حیوانی یافت می شود بیشترین تاثیر آن در بدن، در تولیده دوماده منحصر به فرد و بسیار بسیار کارآمد (کلاژن) و (الاستیس) خلاصه می شود این ترکیب همچنین در حفظ موازنه مثبت نیتروژن نیز موثر است (تروتین) در بهبود عملکرد کبد دخالت داشته و در صورتی که با (آسپارتات اسید) و (میتوتین) مصرف گردد فرآیند چربی را به خوبی تقویت می کند ترکیب به کمک آنتی بادی ها و بهبود عملکرد غده تیموس در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر واقع می شود مصرف در پرورش اندام به منظور بالا بردن جذب پروتئین و حفظ توده عضلانی بهره می گیرند.
دز مصرف روزانه این اسید آمینه در حدود 8 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود علائم کمبود در بدن از علائم فقر این ترکیب می توان به بی قراری فرد و ضعف سیستم ایمنی در بدن در برابر بیماری ها اشاره کرد.افراط در مصرف شناخته نشده است.موارد طبیعی این ترکیب گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ.
مهمترین اسید آمینه های غیر ضروری )
اطلاعات ذکر شده در صفحات قبل تا حد زیادی شما را با مکانیسم اثر و نحوه مصرف (اسید آمینه های ضروری) آشنا کرد به جرت می توان ادعا کرد که اغلب ورزشکاران و مخصوصاً بدنسازان معادل 10 و یا حتی 20 برابر نیاز روزانه خود از (اسید آمینه های غیر ضروری) در رژیم غذایی شان استفاده می کنند حال آنکه این ترکیبات باید به اندازه نیازهای بدن دریافت شوند این ترکیبات مورد استفاده محدود داشته و همانند نوع (ضروری اسید آمینه ها) همه جا در بدن حضور ندارد البته در میان تبلیغات بی پایه و اساس مکمل سازان را نیز نباید نادیده گرفت که برای کسب درآمد بیشتر مصرف جنون آمیز محصولات خود را تبلیغ می کنند در این قسمت به شرح حصوصیات پاره ای از (اسید آمینه های غیر ضروری) اما پر مصرف جهان می پردازیم
گلوتامین:
(ال-گلوتامین) از دسته (اسید آمینه های غیرضروری) است که با مقدار زیادی نیز در درون بدن یافت و تولید می شود بعبارتی دیگر می توان گفت که تقریبا 60% از کل آمینو اسید موجود در بدن را
(گلوتامین) تشکیل می دهد به دلیل اینکه این ترکیب به راحتی از دیواره رگهای خونی مغز عبور می کند و آنرا غذای مغز نیز می خوانند این ترکیب ممکن است در تقویت حافظه و افزایش قدرت تمرکز موثر واقع شود(گلوتامین) در مغز به (گلوتامیک اسید) تبدیل شود وجود (گلوتامیک اسید) در بدن برای عملکرد صحیح مغز ضروری است این ماده میزان (گاما آمینوبنروئیک اسید) را نیز در بدن افزایش می دهد که این ترکیب در بهبود کیفیت فعالیت های ذهنی انسان موثر است همانگونه که قبلا اشاره شد بدن برای حجیم تر شدن و افزایش توده عضلانی ناگزیر از دریافت نیتروژن فراوان است اما جذب حجم زیاد نیتروژن باعث تولید و تجمع آمونیاک در مغز می گردد (گلوتامین) با اتصال به ملکولهای آمونیاک انباشته شده در دریافت مغز به (گلوتامیک اسید) تبدیل شده و مقدمات دفع این ماده سمی از بدن را فراهم می کند (گلوتامین) همچنین یکی از اعضای اصلی سازنده ژنها نیز محسوب می شود این اسید آمینه نسبت به دیگر اسید آمینه ها شرکت فعالتری در ساختمان[DNA] و [RNA] دارد.
گلوتامین) باعث کاهش اشتیاق فرد نسبت به مصرف شیرینی می گردد این ماده به خودی خود هیچ طعم و مزه ای ندارد اما در تولید مکملهای حاوی این ترکیب ممکن است از طعم دهنده های مصنوعی نیز استفاده کنند (گلوتامین) منبع سوخت قابل اطمینانی است که حتی بسیار سریعتر از کربوهیدراتها نیز در بدن سوخته و تولید انرژی می کند و به همین علت نیز این مکمل ممکن است در بدن به عنوان سشوخت بکار گرفته شود. آیا با این همه تفاسیربه نظر شما (گلوتامین) مکمل بدی است؟ (پاسخ منفی است) این ترکیب یکی از بهترین مکمل های حال حاضر جهان به شمار می آید که مصرف آن در دورهای حجم و همچنین دورهای کات توصیه شده است
حتما شما نیز تایید می کنید که دورهای کات مصرف هیدراتهای کربن را باید محدود کرد اما در شرایط آمادگی مسابقات گاه مصرف این ترکیبات را تا مرز نگران کننده ای محدود می کنیم تا جایی که احتمال تجزیه شدن پروتئین های موجود در عضلات و آزادسازی انرژی آنها برای رفع نیازهای بدن پیشس می آید مصرف (گلوتامین) در چنین شرایطی حکم نوشدارو را خواهد داشت مصرف روزانه 25 میلی گرم(گلوتامین) از تجزیه شدن توده عضلانی به خوبی محافظت می کند بسیاری از ورزشکاران (گلوتامین) را به صورت(2وعده)در روز مصرف می کنند اما گفته می شود که مصرف (5وعده 5 الی 6 گرمی) از آن در طول روز مفید تر خواهد بود (گلوتامین) را می توان مکملی دوگانه و ضد و نقیض نامید این ترکیب در برخی موارد کاملا بی مصرف بوده و اتلاف هزینه بیش نیست اما در برخی موارد دیگر کاملا موثر و شگفت انگیز است. علیرغم بدگویی هایی که از (گلوتامین) کردیم از قدرت واقعی این ترکیب غافل نشوند.مصرف در پرورش اندام ورزشکاران به منظور حفظ حجم عضلانی در دورهای کات و همچنین در شرایط نامساعد و بعنوان منبع سوخت در شرایط کمبود گلوکوز از این مکمل بهره می گیرنددز مصرف طبیعی این ترکیب به صورت (5الی10گرم) در روز توصیه شده اما ورزشکارانی که در دوره رژیم غذایی کم کربوهیدرات به سر می برند مصرف آنرا تا (30 الی 35 گرم) در روز نیز بالا می برند علائم کمبود آن در بدن شناخته نشده است
افراط در مصرفافراط این ترکیب فقط در مورد کسانی که از نارسایی کلیه و کبد رنج می برند خطرناک است
منبع طبیعی این ترکیب تقریباً در تمامی پروتئین ها یافت می شود
آرژی نین[Arginine]
(آرزی نین) سابقا موضوع داغ مبحث (آمینو اسیدها) بود این ترکیب بدلیل قابلیتهای درخور توجهی که در جذب و احتباس نیتروژن از خود بروز می دهد در فورمول بسیار از مکملهای غذایی افزود.
شده است نیتروژن همانگونه که خودتان نیز مطلع هستید کلید سنتز پروتئین و ساخت توده عضلانی است (آرژی نین) در ساختمان(اسید توکلوئیک) [DNA,RNA] نیز حضوری فعال دارد
دریافت این ترکیب از راه تغذیه برای نوزادان از اهمیت بالائی برخوردار است چرا که بدن در سالهای اول تولد با مقدار کافی از این (آمینو اسید) تولید می کند این ترکیب با تحریک و افزایش حجم غده تیموس سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به همین علت در مورد بیمارن مبتلا به ایدز و کسانی که از ضعف سیستم ایمنی بدن رنج می برند نیز کاربرد دارند
(آرژی نین) موجب تحریک ترشح هورمون رشد و هورمون استولین در استان می گردد بدلیل اینکه فرم (آرژی نین پیرو گلونامات ) به راحتی از دیواره رگهای خونی اطراف مغز عبور می کند.
بنابراین می توان گفت که تاثیرات آن بر ترشح هورمون رشد نسبت به دیگر (اسید آمینه) چشمگیر تر است(آرژی نین) را می توان نوعی محرک قوای جنسی در مردان نیز به حساب آورد که در درمان عقیمی نیز کاربد دارد (آرژی نین) با محدود کردن ذخیره چربی در بدن رشد عضلانی مطلوب را باعث می شود (آرژی نین) را می توان کلید کلید کنترل وزن دانست
مصرف در پرورش اندام
موارد مصرف در پرورش اندام بی شمار است بطوری که طی همین مبحث به تعدادی تعدادی از آنها اشاره کردیم.
دز مصرف مصرف شخصی توصیه نشده اما گفته می شود که مصرف افراطی آن نیز خای از خطر نیست علائم کمبود آن در بدن از علائم کمبود این (آمینو اسید) می توان به کاهش هورمون استولین و ریزش مو در سر اشاره کرد اما به ین نکته توجه کنید که کمبود آن در بدن به ندرت اتفاق می افتد
افراط در مصرف زبر شدن پوست، ضعف عمومی، اسهال، استفراغ و تضعیف سیستم ایمنی در برابر میروسها اشاره کرد موارد مصرف پزشکی در علم پزشکی از این ترکیب برای درمان بیماری های آمیزش و مقابله با افزایش میزان کلسترول خون استفاده کرد منابع طبیعی این ترکیب گندم، مغز فندق ، برنج شکلات ، کاکائو، سویا، کشمش احتیاط به هنگام مصرف هرگز (آرژینین) را با (لیزین) مخلوط نکنید زیرا این دو ترکیب، جذب همدیگر را مختل می کنند.
کارنی تین (Carnitine)
عموم مردم این ترکیب را بعنوان یک نوع (آمینو اسید) می شناسند اما حقیقت این است که این ترکیب تنها به دلیل اینکه اثراتی مشابه با (آمینو اسید) را دارد در گروه (آمینو اسید غیر ضروری) طبقه بندی می شود. این ترکیب در برخی موارد بنام ویتامین [BT] نیز شهرت پیدا کرده است.(کارنی تین) در 4 نوع و 4 ترکیب اصلی درده می شود 1-(دی –کارنی تین) [D-Carnitine] و 2-(ال کارنی تین) [L-Carnitine] 3-(دی ال کارنی تین) [DL-Carnitine]4-(استیل ال کارنی تین) [ALC-Carnitine] که از بین این 4 ترکیب تنها فرم (ال- کانی تین) و (استیل- ال- کارنی تین) است که در پرورش اندام اهمیت دارد.
بدن در شرایطی که از میزان کافی ویتامین [b1] و ویتامین [B6] برخوردار باشد قابلیت بهینه (کرنی تین) از اسید آمینه های (میتونین) و (لیزین) را دارد این ترکیب برخلاف سایر (اسید آمینه ها) نقش چندانی در سنتز.. پروتئین و افزایش توده عضلانی بازی نمی کند در عوض این ترکیب با تسهیل انتقال زنجیره های بلند اسیدهای چرب در بدن به درون سلول ها و یا کمک به خروج اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه از (میتوکندری ها) نقش مهمی را در فرآیند چربی سوزی بازی می کند (کارنی تین) علاوه بر این اثرات آنتی اکسیدان ویتامین های (Cو E) را نیز به خوبی تقویت می کند
کارنی تین) تنها (اسید آمینه غیر ضروری است که مصرف طولانی مدت آن توصیه شده است مصرف این ترکیب برای کسانی که در تمام طول سال قصد حفظ تناسب اندام خود را دارند مفید و پاسخگو خواهد بود اما مصرف دائمی آن نیز توصیه نمی شود مصرف این ترکیب برای بدنسازان تنها در دوره های کات توصیه شده است
مصرف در پرورش اندام
ورزشکاران این ترکیب را به منظور افزایش [ATP] و به حداقل رساندن میزان ترکیب چربی در بدن به کار می برند.دز مصرف دز مصرف این ترکیب از (20 الی 200 میلی گرم) در روز متغیر استافراط در مصرف دزهای (3000 میلی گرم) در روز ممکن موجب اسهال یا بروز علائم (سندرم بوی ماهی ) گرددموارد مصرف پزشکی برای درمان بیماری قند استفاده می شود.منابع ترکیب این ترکیب ماهی، گوشت سفید، گوشت قرمز و شیر به خاطر داشته باشید که این ترکیب در فرآورده های گیاهی یافت نمی شود.
سیس تئین [Cysteine]
این ترکیب نوعی (اسی آمینه غیر ضروری) حاوی (سولفور) بوده و خواص آنتی اکسیدان در خور توجهی نیز دارد این (اسید آمینه) را می توان از دو ملکول (سیستئین) دانست که با هم پیوند خورده اند ( سیس تئین) بسار ناپایدار بوده و سریعاً به (سیستئین) تبدیل می گردد اما اما این مسئله اهمیت چندانی ندارد چرا که در صورت نیاز بدن به این ترکیب (سیس تئین های ) حاصل از تجزیه آن دوباره در هم ادغام شده و ترکیب اصلی را می سازد این ترکیب در سم زدائی بدن ، سلامت پوست و تهیه رشته های کلاژن نقش مهمی دارد (سیستئین) عامل اصلی (تولید تورین) در بدن محسوب می شود که خود (تورین) نیز ملکول های (گلونین) را به وجود می آورد. ملکولهای (گلونین) از بافت مغز و کبد در برابر صدمات ناشی از سموم داروها، الکل و سایر مواد مضر محافظت می کند. (تورین) را امروز در ساختمان شیمیایی مکمل های حاوی کراتین می توان یافت (سیستئین) همچنین در ساخت (کو آنزیم A ) ، (هپارین) (ویتامین B) (آلتالبیوئیک اسید) موثر است این ترکیب از اسید آمینه (ممتیونین )نیز ساخته می شود.
مصرف در پرورش اندام
بدنسازان برای تحریک ترشح هورمون استولین ساخت ویتامین های گروه [B] سم زدائی کبد از این ترکیب بهره می گیرند
دز مصرف
مقدار مصرف روزانه این مکمل بین (200 الی 300 میلی گرم ) در روزهای توصیه شده که در دو یا سه وعده در طول روز مصرف می گردد
موارد مصرف پزشکی
در علم پزشکی از این ترکیب برای محافظت کبد و تقویت عمومی بدن در مقابل بیماری ها استفاده می شود
منابع طبیعی این ترکیب
گوشت سفید ، جوانه گندم، گل کلم ، تخم مرغ ، سیر، پیاز و فلفل قرمز.
[HMB]
این ترکیب که در بدن بطور طبیعی از اسید آمینه ضروری) (لوسین) تولید می گردد در فرایند عضله سازی و پیشگیری از تجمیع بافت چربی در بدن موثر است این ترکیب علاوه بر اینکه (آمینو اسید های) آزاد و سرگردان بدن را با هم ترکیب کرده و به بافتهای عضلانی تبدیل می کند از تجزیه شدن بافت پروتئینی عضلات نیز ربه نحوه مطلوبی جلوگیری می کند گفته می شود که بطور طبیعی روزانه (1) گرم ) از این ترکیب در بدن انسان تولید می گردد. من خود زمانی که برای اولین بار اقدام به مصرف مکملهای حاوی این ماده کردم احساس کردم که پول و وقت خود را هدر دادم اما تحقیقات بعدی نشان داد که [HMB] مکمل شایسته و ارزشمندی است که امروزه تاثیر این مکمل در ترکیب و تبدیل (اسید آمینه های آزاد ) به پروتئین و اثرات مهم آن در چربی سوزی بر همگان روشن شده است. در مصرف این مکمل همواره به خاطر داشته باشید که افزایش دفعات مصرف در طول روز نتایج حاصل را مطلوبتر نیز خواهد کرد میزان مصرف روزانه این مکمل به سن و جنسیت افراد بستگی دارد.
مصرف در پرورش اندام
بدنساسان برای جلوگیری از تجمع چربی و پیشگیری از تجزیه شدن عضلات دور های رژیم غذایی کم قند از این ترکیب بهره می گیرند.
دز مصرف
مقدار مصرف روزانه این مکمل بین(5/2 الی 6گرم) توصیه می گردد
افراط در مصرف
تا کنون ناشناخته باقی مانده است
موارد مصرف پزشکی
این مکمل موارد مصرف پزشکی ندارد
منابع طبیعی این ترکیب
گربه ماهی ،یونجه و گریفورت
وبلاگ شخصی مالک رفیعی